Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости

Кофеин – это психоактивный стимулятор. Когда вы употребляете напитки с кофеином, вы чувствуете себя возбужденным и бодрым, потому что они ослабляют действие аденозина – вещества, вызывающего желание спать. Кофеин не выводит аденозин из организма и не делает вас выспавшимся. Он лишь блокирует сигнал сонливости, заставляя вас чувствовать себя бодрым. Желание спать сохраняется, вам все еще необходимо выспаться, а недосып продолжает увеличиваться.

Кофеин остается в организме еще некоторое время после его употребления. Выведение из организма всего лишь половины принятой дозы этого вещества может занять от пяти до семи часов. Чем старше вы становитесь, тем больше времени вашему организму и мозгу требуется на это. Постарайтесь не пить ничего с кофеином за четыре-пять часов до сна. Помните, что он содержится в различных продуктах, в том числе и в кофе без кофеина.

8. Избегайте алкоголя перед сном

Пусть вас не вводит в заблуждение тот факт, что алкоголь изначально вызывает сонливость – он может нарушить сон позже ночью. Через несколько часов он начнет действовать как стимулятор, который снизит качество вашего отдыха. Откажитесь от алкоголя за три часа до сна. Старайтесь не злоупотреблять спиртным и ограничить его потребление до двух единиц и меньше.

9. Контролируйте лекарства, которые могут повлиять на ваше состояние и качество сна

Если вы принимаете какие-то лекарства и испытываете трудности с засыпанием, непрерывным сном, страдаете от дневной сонливости и других нарушений режима, вам стоит проконсультироваться со своим врачом и выяснить, виноваты ли в этом медикаменты.

Некоторые препараты для сердца, а также от давления и астмы могут нарушать сон, как и средства от простуды и обезболивающие. Химические вещества в этих лекарствах не всегда одинаково влияют на разных людей.

Не прекращайте прием назначенных вам лекарств самостоятельно. Всегда советуйтесь со своим врачом и вместе с ним ищите альтернативные варианты, которые не будут влиять на ваш сон.

Если у вас хроническая бессонница, стоит обратиться к специалисту и обсудить способы, с помощью которых вы могли бы справиться с ней.

10. Управляйте стрессом

Плохо контролируемый хронический стресс может стать причиной нарушений сна. Если стресс и беспокойство не дают вам спать или будят вас ночью, выделите время в течение дня, чтобы определить, что вас тревожит.

Кроме того, вы можете записывать свои переживания в дневник. Сам этот процесс поможет вам выбросить их из головы. Если беспокойство вторгается в ваш ритуал отхода ко сну или будит вас ночью, признайте проблему и пообещайте себе разобраться с ней завтра. В следующей главе вы узнаете больше о влиянии стресса на здоровье мозга. Там же вы найдете подробные практические советы по управлению этим состоянием.

Сон: часть вторая

Цели – План действий – Личный профайл

Определите цели, разработайте план действий и создайте личный профайл сна.

Цели для здоровья мозга: Сон

Ответив на следующие вопросы, вы сможете поставить себе цели для улучшения сна, чтобы повысить здоровье мозга. Заполненный пример вы найдете в конце книги.

В1. Продолжительность сна

Американская некоммерческая организация The National Sleep Foundation рекомендует спать семь-девять часов людям от 18 до 64 лет и семь-восемь часов людям старше 65 лет. Учитывая различия в потребностях продолжительности сна, вы можете обнаружить, что вам требуется немного больше или немного меньше времени. Однако вы должны спать не менее пяти и не более девяти часов каждую ночь. Взрослые до 65 лет – не менее шести часов. Сон для людей в возрасте от 26 до 64 лет должен составлять не больше десяти часов, а в возрасте от 18 до 25 лет – не более одиннадцати.

а) Основывайте свой ответ на данных выше рекомендациях.

Сколько часов сна в день вам нужно для того, чтобы оптимизировать свое здоровье? _________

Я сплю:

Слишком мало ♦ Слишком много ♦ В рамках нормы ♦

б) Основывайте свой ответ на информации, полученной из Журнала сна.

Сколько часов сна в среднем[28] вы получаете каждую ночь? _________

Сравните свой ответ с цифрами, которые вы указали в начале главы.

Цель для улучшения сна № 1

Я хочу спать на _________ часов больше; я хочу спать на _________ часов меньше.

Никаких изменений не требуется: я сплю рекомендованное количество часов ♦

В2. Режим сна