Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости

Обычно я чувствую себя сонным поздно вечером: Да ♦ Нет ♦

Я читаю в кровати на светоизлучающем устройстве: Да ♦ Нет ♦

Я часто смотрю телевизор или фильмы на стриминговых сервисах перед сном: Да ♦ Нет ♦

У меня есть постоянный ритуал расслабления перед сном: Да ♦ Нет ♦

Цель для улучшения сна № 6б

Я хочу отказаться от использования светоизлучающих устройств перед сном:

Да ♦ Нет ♦

Я хочу разработать постоянный ритуал расслабления перед сном:

Да ♦ Нет ♦

Никаких изменений не требуется: моя вечерняя рутина исключает использование светоизлучающих устройств ♦

Заполните таблицу ниже с помощью информации из раздела Цели для здоровья мозга: Сон. Она поможет вам определить свои нынешние правильные привычки и расставить приоритеты в отношении тех из них, которые нуждаются в корректировке. Отметьте подходящий столбец напротив каждого предложенного пункта. Затем впишите все аспекты, что требуют исправления, в План действий для здоровья мозга на следующей странице.

[29]

План действий для здоровья мозга: Сон

Впишите ваши привычки, которые необходимо исправить, в столбец «Полезные для мозга привычки» в таблице ниже. Подумайте, легко ли решить эту проблему в короткий срок («Можно быстро исправить») или для этого потребуется больше сил и времени («Длительная работа»). Десять советов, которые вы узнали из этой главы, помогут вам разбить каждое действие на несколько шагов. Расставьте их по степени приоритетности для вас (1 = нужно решить эту задачу первой).

Личный профайл: Сон

Используя результаты из раздела Цели для здоровья мозга: Сон, заполните таблицу ниже. Определите, каковы ваши показатели – здоровые, пограничные или нездоровые. Это поможет выяснить, является ли ваш образ жизни полезным для мозга активом или же риском, который может ухудшить его состояние и сделать вас уязвимым к деменции. Наконец, определите аспекты, которые вы бы хотели исправить, улучшить или сохранить, и расставьте их в порядке приоритета (это нужно сделать в Профайле здоровья мозга в главе 9). Заполненный пример вы найдете в конце книги.

100 дней для омоложения мозга

Программа 1–7-го дней: берегите сон

Теперь у вас должно быть четкое понимание своего режима сна, а также личных целей и действий, необходимых для того, чтобы изменить свои привычки и улучшить здоровье мозга. Позже вы объедините свой профайл сна с другими, созданными по мере выполнения программы, чтобы составить ваш полный Профайл здоровья мозга в главе 9. Кроме того, вы выберете по крайней мере одно из действий для улучшения сна и добавите его в свой общий План здоровья мозга.

100-дневный дневник

Вы можете фиксировать свои шаги для достижения цели в 100-дневном дневнике, который находится в конце книги. Например:

• я купил винтажный будильник;

• перед сном я принимал ванну;

• этой ночью мой телефон заряжается в другой комнате, а не рядом с кроватью;

• я выбросил все лишнее из своей спальни.

Кроме того, вы можете записывать в 100-дневный дневник свои здоровые привычки, тем самым поощряя их.

4. Контролируйте стресс

Наша способность сознательно выбирать те или иные мысли – самое сильное оружие против стресса.

Уильям Джеймс (1842–1910)

Стресс: часть первая

Небольшой стресс может быть полезен, мотивируя нас на достижение целей и решение ежедневных задач. На самом деле, хорошо контролируемый стресс будет поддерживать вас, когда вы столкнетесь с проблемами. Он сделает вас более устойчивым и подготовленным к трудностям жизни. Непродолжительный стресс может увеличить работоспособность памяти. Однако неуправляемое хроническое напряжение и постоянно высокий уровень гормонов стресса могут помешать обучению и ухудшить работу памяти, а также негативно повлиять на объем, структуру и работу мозга.