Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости

Основывайте свой ответ на информации, полученной изЖурнала сна.

У меня нет режима сна, обычно я ложусь спать в разное время ♦

У меня нет режима сна, обычно я просыпаюсь в разное время ♦

Обычно я ложусь спать в _________ одно и то же время: Да ♦ Нет ♦

Обычно я ложусь спать в _________ в будние дни.

Обычно я ложусь спать в _________ в выходные.

Обычно я встаю в одно и то же время: Да ♦ Нет ♦

Обычно я встаю в _________ в будние дни.

Обычно я встаю в _________ в выходные.

Обычно я сплю _________ часов до полуночи.

Оптимальное время для отхода ко сну – между восемью вечера и полуночью. Чтобы верно рассчитать, во сколько вам стоит ложиться спать, воспользуйтесь хорошим правилом: считайте в обратном порядке от того времени, когда вам нужно или хотелось бы проснуться.

Для того, чтобы получать достаточное количество REM и NREM-сна, нужно выяснить:

Мое оптимальное время для засыпания – это _________

Мое оптимальное время для пробуждения – это _________

Экспериментируйте, чтобы найти свой личный оптимальный режим сна, принимая во внимание возраст, работу, личные предпочтения и любые другие важные для вас факторы.

Цель для улучшения сна № 2

Я хочу научиться ложиться спать в одно и то же время:

Да ♦ Нет ♦

Я хочу научиться вставать в одно и то же время:

Да ♦ Нет ♦

Никаких изменений не требуется: у меня есть режим сна ♦

В3. Трудности при засыпании

Основывайте свой ответ на информации, полученной изЖурнала сна.

Мне сложно уснуть: Да ♦ Нет ♦

На этой неделе я засыпал дольше 30 минут:

Три раза и более ♦ Один-два раза ♦ Не на этой неделе ♦

Цель для улучшения сна № 3

Я хочу определить факторы, которые мешают мне уснуть ♦

Никаких изменений не требуется: я легко засыпаю каждую ночь ♦

В4. Качество сна

Основывайте свой ответ на информации, полученной изЖурнала сна.

Как бы вы оценили качество своего сна за прошедшую неделю?

Отличное ♦ Очень хорошее ♦ Неплохое ♦ Плохое ♦ Ужасное ♦

В основном, когда я просыпаюсь чувствую себя:

Отдохнувшим ♦ Довольно отдохнувшим ♦ Уставшим ♦ Сонным ♦

Цель для улучшения сна № 4

Я хочу определить факторы, которые влияют на качество моего сна ♦

Никаких изменений не требуется: я доволен качеством своего сна ♦

В5. Нарушения сна и их последствия

а) Мой результат тестаНарушение сна:

Отсутствует ♦ Низкий ♦ Средний ♦ Высокий ♦

Цель для улучшения сна № 5

Я хочу определить и решить проблемы, которые регулярно нарушают мой сон ♦

Никаких изменений не требуется: я сплю всю ночь ♦

Никаких изменений не требуется: я ненадолго просыпаюсь (например, чтобы сходить в туалет), но потом легко снова засыпаю ♦

б) Основываясь на результатах, полученных изЖурнала сна, мой сон может влиять на (отметьте подходящие ответы):

Бодрость ♦ Настроение ♦ Концентрацию ♦ Внимание ♦ Память ♦ Раздражительность ♦ Не влияет ♦

В6. Помехи для сна

Основывайте свой ответ на информации, полученной изЖурнала сна, а также на ваших привычках.

а) Подумайте о количестве кофе, которое вы потребляете:

Я не пью кофе (пропустите пункт 6б)

Я могу нормально функционировать без кофе перед обеденным временем:

Да ♦ Нет♦

Я употребляю кофеин, чтобы чувствовать себя бодрым:

Да ♦ Нет♦

Я пью кружек кофе каждый день, начиная в и заканчивая в

Цель для улучшения сна № 6a

Я хочу уменьшить количество кофеина, которое потребляю каждый день:

Да ♦ Нет ♦

Я хочу перенести время, когда пью последнюю чашку кофе, на часов

Никаких изменений не требуется: количество кофеина не влияет на мой сон:

Да ♦ Нет ♦

в) Подумайте, как обычно проходит ваше время перед сном:

Я часто не могу уснуть поздно вечером: Да ♦ Нет ♦