One simple thing: почему йога работает? Новый взгляд на науку йоги

• На старте не старайтесь контролировать каждое дыхание. Просто работайте над удлинением выдоха с анимированными подсказками. После того как это станет комфортным, попробуйте удлинять вдохи, чтобы они совпадали с изображением. Затем, когда вы готовы, пробуйте дышать последовательно. Как только вы чувствуете поднимающееся напряжение (такое иногда случается), сделайте паузу. Вернитесь к своему обычному ритму дыхания. Когда будете готовы, попробуйте снова. Иногда требуется несколько минут, чтобы настроиться.

• Пожалуйста, постарайтесь не быть критичными по отношению к себе и не критикуйте себя, когда занимаетесь дыханием. Мы не стремимся стать экспертами по дыханию, мы просто приводим в равновесие нервную систему с его помощью.

• Позвольте животу постепенно расслабляться и старайтесь не слишком глубоко дышать грудной клеткой. Какое-то движение потока дыхания будет ощущаться внутри грудной клетки. Это нормально, там находятся ваши легкие. Однако, когда вы вдыхаете вместе со значком подсказки, естественным образом возникает позыв сделать глубокий вдох в грудную клетку. Мы пытаемся делать наоборот, расслабляемся и позволяем вдоху направиться в нижние части легких, а не тянем его в верхние их части. Эффект будет более глубоким и основательным для нервной системы.

• Дайте себе несколько минут, чтобы настроиться. Спокойствие, которое сопутствует резонансному дыханию, возникает после того, как нервная система приспосабливается к ритму. Не торопитесь и не спешите. Если поспешите, работа займет больше времени.

• Дышите с чувством доброты, любви и сострадания к самому себе и процессу дыхания. Это оказывает замечательное влияние на ум, сердце и блуждающий нерв.

Когда вы закончили практику, посидите в тишине несколько мгновений. Тишина, которую вы создали внутри, – хорошее пространство для размышления. Задайте себе следующие вопросы, не стремясь найти ответы. Просто запустите эти вопросы в поле сознания, чтобы от них возникли волны подобно тому, как от брошенного камушка возникают круги на поверхности озера.

• Кто я?

• В чем заключается мое самое глубинное желание?

• Что вызывает чувство благодарности во мне?

Если ответы приходят, это хорошо. Стоит помнить, что быстрый ответ – необязательная реакция. Почувствуйте, как эффекты дыхания впитываются всеми клетками тела и остаются в памяти нервной системы. Впитайте чувство умиротворения, словно губка.

Возьмите чувство равновесия в свой день. Если у вас есть какой-то проект, цель или проблема, над которой нужно работать, соедините это с чувством «я есть». Помните, что каждый, с кем вы взаимодействуете, физически или психически, тоже оперирует, следуя чувству «я есть». Сознание, лежащее в основании этого чувства, одинаково во всех нас. Резонансное дыхание возвращает нам чувство себя. Оно возвращает нас на сиденье водителя, когда начинает преобладать возрастающий груз ответственности. С резонансным дыханием мы проводим несколько минут каждый день. Мы проживаем и вдыхаем совершенный баланс между симпатическим и парасимпатическим, в нейтральную зону психического спокойствия и равновесия, сознательного умиротворения.

Когда вы закончите с практикой и уделите пару минут впитыванию ее полезных эффектов, можно встать и заняться другими делами.

Практика B Унилатеральное дыхание, или дыхание одной ноздрей

Это очень простая и эффективная дыхательная практика. Она классифицируется как nadi shodhana, что означает «очищение нервной системы». Этот вид дыхания не считается практикой пранаямы, поскольку не подразумевает задержки дыхания (kumbhaka). Последнее является определяющей характеристикой пранаямы. Эта техника полезна для всех, кто испытывает стресс или необходимость освежить голову, в любое время дня. Я обучал этому студентов йоги в возрасте от одиннадцати до восьмидесяти лет. Эта техника считается безопасной и полезной для всех, у кого нет серьезных нарушений строения носа или болезней, которые могли быть стать препятствием для продолжительных по длительности дыханий. Большинство людей отмечают, что даже несколько циклов дыхания одной ноздрей освежают, успокаивают и приводят ум в более сосредоточенное состояние. Исследования показали, что унилатеральное дыхание снижает тревожность и улучшает вербальное и пространственное восприятие. Практика состоит в следующем:

• Сядьте комфортно в положение со скрещенными ногами. Принять это положение можно в кресле или на кровати, если ваше состояние вынуждает оставаться в постели.

• Положите большой палец правой руки на выемку с правой стороны носа, где ноздря соединяется с хрящом.

• Сделайте равномерно и мягко три дыхательных цикла через левую ноздрю.

• Если ваша левая ноздря заложена, нажимайте очень легко на правую ноздрю. Оставьте небольшое пространство, чтобы воздух мог проходить через него.

• После того как вы сделали три дыхания, освободите правую руку. Положите ее на колени и сделайте два-три дыхательных цикла обеими ноздрями. Ощутите разницу в потоке воздуха.