Осознанность простыми словами

Для ходячей медитации вам нужно уединенное место, где было бы достаточно пространства, чтобы можно было пройти по прямой как минимум 5–10 шагов. Вы будете очень медленно ходить взад-вперед, и большинству людей Запада вы покажетесь странным и оторванным от повседневной жизни. Это не то упражнение, которое вам бы хотелось выполнять на лужайке, привлекая к себе лишнее внимание. Выберите уединенное место.

Физические инструкции просты. Выберите свободное пространство и станьте в одном его конце. Постойте минуту, сосредоточившись. Руки можно держать любым удобным способом: спереди, сзади или по бокам. Затем на вдохе поднимите пятку одной ступни. На выдохе обопритесь на носок. На следующем вдохе поднимите эту ступню, перенесите ее вперед и на выдохе опустите на землю. Повторите то же самое для другой ступни. Очень медленно пройдите к противоположному концу, постойте минуту, затем очень медленно развернитесь и постойте еще минуту, перед тем как пойти в обратном направлении. После этого повторите процесс.

Голова и шея должны быть расслабленными. Пусть глаза будут открыты, чтобы поддерживать равновесие, но не смотрите ни на что конкретно. Идите непринужденно. Поддерживайте как можно более медленную и вместе с тем удобную скорость и не обращайте внимания на окружающую среду. Следите за возникающим в теле напряжением и расслабляйте его, как только заметите. Не старайтесь выглядеть изящно. Не пытайтесь быть привлекательным. Это не атлетическое упражнение и не танец. Это упражнение в осознанности. Ваша цель – обрести совершенную бдительность, повышенную чувствительность и полное, беспрепятственное переживание движения. Обратите все свое внимание на ощущения, поступающие от ступней и ног. Попытайтесь зафиксировать как можно больше информации о каждой из ступней во время ее движения. Погрузитесь в чистое ощущение ходьбы и отмечайте каждый тонкий нюанс движения. Почувствуйте движение каждой мышцы. Почувствуйте каждое мельчайшее изменение в тактильном ощущении, когда ступня касается пола и затем снова поднимается.

Обратите внимание на то, что эти, на первый взгляд, плавные движения состоят из сложного набора мелких рывков. Попытайтесь ничего не упустить. Чтобы повысить чувствительность, вы можете разбить движение на отдельные составляющие. Каждая из ступней поднимается, передвигается и затем опускается. У каждой из этих составляющих есть начало, середина и конец. Чтобы настроиться на эту последовательность движений, вы можете вначале мысленно отмечать каждую стадию.

Мысленно отмечайте «поднятие, перемещение, опускание, касание пола, прижимание» и т. д. Это учебная процедура, которая познакомит вас с последовательностью движений, чтобы вы ничего не упустили. Когда вы будете лучше осознавать бесчисленные едва уловимые события, которые имеют место, у вас не будет времени для слов. Вы погрузитесь в плавную, непрерывную осознанность движения. Ступни станут всей вашей вселенной. Если ваш ум блуждает, то отметьте отвлекающий фактор, как обычно, после чего верните внимание к ходьбе. Не смотрите на свои ступни и не рисуйте мысленных картинок того, как вы ходите. Не думайте, просто чувствуйте. Вам не нужна концепция ступней, и вам не нужны картинки. Просто отмечайте ощущения, которые приходят. Вначале у вас, возможно, будут некоторые трудности с равновесием. Вы по-новому используете мышцы ног, поэтому период приспосабливания вполне естествен. Если возникает раздражение, просто отметьте это и позвольте ему уйти.

Ходячая техника випассаны должна наполнить ваше сознание простыми ощущениями, причем настолько основательно, чтобы все остальное отошло на другой план. Если нет мыслей, то нет и эмоций. Нет времени для хватания и для превращения действий в концепции. Нет потребности в чувстве собственного «я». Есть только волна тактильных и кинестетических ощущений, бесконечный и постоянно меняющийся поток чистых переживаний. Здесь мы учимся бежать в реальность, а не от нее. Любые полученные озарения непосредственно применимы к остальной части нашей жизни, наполненной понятиями.

Позы

Цель нашей практики – полностью осознавать все аспекты нашего опыта в непрерывном, ежесекундном течении. Большая часть наших действий и переживаний полностью бессознательна в том смысле, что мы обращаем на них очень мало внимания. Наш ум сосредоточен на чем-то совершенно другом. Большую часть времени мы действуем на автопилоте, теряясь в тумане мечтаний и размышлений.

Один из наиболее часто игнорируемых аспектов нашего существования – это наше тело. Цветной мультфильм в нашей голове настолько привлекателен, что мы часто лишаем кинестетические и тактильные ощущения какого-либо внимания вообще. Эта информация каждую секунду поступает по нервам в мозг, но мы, по большому счету, не пропускаем ее в сознание. Она проникает на низшие уровни ума и не поступает дальше. Буддисты разработали упражнение для открытия ворот, через которые этот материал попадает в сознание. Это еще один способ превращения бессознательного в сознательное.