Остеохондроз. Самые эффективные методы лечения

Комплекс упражнений, укрепляющих кости, должен включать в себя упражнения с нагрузкой, упражнения оптимальной интенсивности, силовые упражнения и упражнения на равновесие и гибкость. Именно такой комплекс предлагается вашему вниманию. Осваивать его лучше постепенно – по 2–3 упражнения за 3–4 недели.

Упражнения, укрепляющие костную ткань

1. Поставьте стул спинкой к стене так, чтобы он не скользил. Встаньте спиной к нему на расстоянии примерно в 15 см. Ноги поставьте не ширине плеч, руки скрестите на груди, расслабьте плечи и смотрите прямо перед собой. Теперь чуть наклонитесь вперед (шея и голова должны быть на одной линии). Сделайте глубокий вдох и, не торопясь, опуститесь на стул. Немного отдохните, а затем медленно встаньте. Выполните упражнение 8 раз, отдохните и снова — 8 раз.

Упражнение можно упростить, если подложить на стул подушку, и усложнить, если не садиться на стул (опуститься почти на стул) и задержаться в этом положении несколько секунд. Можно взять в руки гантели и делать упражнение с ними.

Для тех, кому это упражнение показалось слишком простым, его можно заменить: встаньте рядом с опорой, слегка придерживаясь за нее рукой. Ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой с пятки, а затем опуститесь на всю стопу (вес должен быть равномерно распределен между ступнями обеих ног). Задержитесь на несколько секунд, затем оттолкнитесь и с правой ноги вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте упражнение с левой ноги. Повторите 8 раз с каждой ноги, отдохните и выполните еще по 8 раз с каждой ноги.

2. Если у вас дома есть ступенька для аэробики — это то, что нужно, если же ее нет — дело поправимое. Суть в том, что подъем на ступеньку является самым эффективным упражнением для костей и суставов. Правы те, кто не пользуется лифтом, а поднимается вверх по ступенькам. В аэробике даже есть специальный комплекс степ-аэробика (упражнения со ступенькой). Одним словом, можно выйти на лестницу и проводить упражнение, держась за перила.

Встаньте вплотную к нижней ступеньке, слегка придерживаясь за перила (убедитесь, что лестница и перила крепкие). Поставьте правую (левую) ногу на первую ступеньку (голову и спину держите прямо и на одной линии), поднимитесь так, чтобы левая ступня доставала до нижней ступеньки (держите вес тела на правой ноге). Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8 раз с одной ноги, затем столько же с другой ноги, отдохните и повторите цикл еще раз.

3. Для этого упражнения вам понадобятся гантели, их можно купить в спортивном магазине, но также можно сделать из подручных средств. Для этого достаточно взять пустые пластиковые бутылки и наполнить их водой. Советую начинать упражнение с минимального отягощения (отягощение — это гантели или другой груз).

Сядьте на стул (заранее положите рядом гантели), спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и согните локти (гантели должны быть на уровне плеч параллельно полу), ладони разверните наружу. Медленно поднимайте руки вверх и вперед (гантели должны оказаться вверху перед вашей головой, а не над ней). Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз, отдохните и сделайте еще 8 повторений.

4. Это упражнение также со стулом и гантелями. Исходное положение такое же. Держа гантели в руках, наклонитесь вперед примерно на 7–15 см (спина прямая с опорой туловища на область таза). Гантели нужно держать перед грудью, ладонями внутрь (движение такое, словно вы обхватили дерево перед собой). Теперь отведите локти назад (сведите лопатки вместе). Задержитесь в этом положении на несколько секунд и сведите руки вместе (обнимите воображаемое дерево). Чуть отдохните и снова повторите, и так 8 раз. После этого вернитесь в исходное положение, отдохните пару минут и снова повторите 8 раз. Важно держать спину прямой и неподвижной!

5. Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите гантели (можно начать осваивать упражнение без отягощения, а затем с минимальным весом). Немного наклонитесь вперед (спина прямая) и опустите запястья на колени. Сделайте движение кистями с гантелями вверх и чуть в сторону от туловища, не отрывая запястья от колен. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опустите кисти с гантелями вниз. Повторите 8 раз, отдохните пару минут и снова сделайте 8 повторов.

6. Лягте на пол (на коврик или полотенце) на живот лицом вниз, ноги вытяните так, чтобы носки упирались в пол. Одну руку (левую) вытяните вдоль тела ладонью вверх, а другую вытяните над головой ладонью вниз. Это исходное положение. Поднимите одновременно левую руку и правую ногу вверх (оторвите их от пола как можно выше, при этом поднимая и голову). Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз, затем поменяйте руку и ногу и снова сделайте 8 раз. Отдохните несколько минут и повторите весь цикл.