Остеопороз. Советы и рекомендации ведущих врачей

Для того чтобы понять, что лежит в ее основе, нужно сказать несколько слов о том, что детренированность мышц бывает разной. Почему? Потому что природа создала в теле человека разные мышцы. Есть мышцы быстрые, есть сильные мышечные волокна, есть мышцы познотонические медленные, которые имеют совершенно разные свойства, разные запросы, потому что у них разный обмен и разные режимы работы.

На самом деле монотонные тренировки сохранят или натренируют только определенные мышцы и определенные качества. Для того чтобы сохранять все мышцы (а при гипокинезии происходит утрата качеств всех мышц), тренировки должны включать все разнообразные режимы, которые тренируют эти разные по структуре и по качеству мышечные волокна.

Когда система тренировок для космонавтов разрабатывалась, потраченные на это четыре года были годами интенсивной работы. Большие коллективы исследователей сопоставляли условия в космосе и условия наземной невесомости (невесомость прекрасно моделируется на Земле обычной кроватью).

Энтузиасты, которые согласились участвовать в эксперименте, пролежали год. Это был опыт с годичной гипокинезией. Люди пролежали год, и после этого врачи уже смотрели, как их восстанавливать.

Кроме того, были гипокинезии месячные, четырехмесячные, полугодовые и годовые. И в этих условиях, когда люди лежат в кровати и максимально обездвижены, исследователи применяли разные режимы, разные по времени тренировки, стремясь к тому, чтобы длительность была оптимальной. Конечно, космонавту не нужна слишком длительная нагрузка. Да и обычный человек не может целыми днями только заниматься физкультурой.

И что же оказалось? Оказалось, что оптимальными из всех видов силовых или аэробных тренировок являются такие локомоции, как ходьба и бег. Это объясняется тем, что при ходьбе и беге включаются все мышечные группы и система управления ходьбой и позой. Включаются системы обеспечения: кардиореспираторная (сердце, органы дыхания) и центральная нервная система, обеспечивающая координацию движений. Это оказалось практически лучшим средством.

Но на эту ходьбу, как на ниточку, «нанизывались» бусинки самых разных других аспектов движения. Ведь ходьба может быть не просто ходьбой, а ходьбой с определенными утяжелениями, ускорениями и т. д.

Четырехдневный цикл упражнений космонавтов, рекомендованный простым людям для занятий на Земле

В конечном итоге сформировался четырехдневный цикл (за вычетом периодов выработки). Каждый день цикла тренируется одно качество, одна группа мышц.

Первый день – скоростной. Человек ходит медленно – совсем медленно, со скоростью, как на беговой дорожке (3–4 км/ч). Для того чтобы спокойно ходить, не обязательно иметь беговую дорожку. Можно ходить по дорожке парка. На борту космического корабля у космонавта нет выбора: там нет большого пространства. На Земле можно ходить просто по дорожке.

В первый день ходить нужно полчаса. Причем за эти полчаса нужно делать и ускорения, потому что это скоростной день. Начинать надо максимум с двух ускорений. При ускорениях нужно следить за собой, чтобы частота сердцебиения усилилась, но не зашкаливала. Допустимая частота сердцебиения для ускорений в первое время – до 120 ударов в минуту. Сейчас есть часы-мониторы, показания которых легко отслеживать у себя на запястье руки. Эти приборы называются пульсометрами. С их помощью легко контролировать свое состояние во время спокойной ходьбы с 2–3 ускорениями.

Впоследствии, когда вы почувствуете, что нагрузка не напрягает (это будет примерно пятый-шестой день), можно начать постепенно увеличивать, с одной стороны, скорость ходьбы, а, с другой стороны, число ускорений.

Второй день – силовой. Его цель – тренировка силовых качеств мышц. Лучше в этот день выполнить одну из двух тренировок: это либо нагрузиться дополнительно, взяв в руки любой предмет весом 2–3 кг (для сердечников большие нагрузки не рекомендуются; для здорового человека нагрузка может быть и больше). Ходить нужно опять же в течение 30 минут. Но не надо ходить все время с утяжелением. Чередуйте нагрузочные и разгрузочные периоды.

Если нет утяжеления и приходится ходить по дороге вне дома, то нужно выбрать место с дорогой в гору. Проходов в гору должно быть вначале два, максимум три.

Здесь хотелось бы обратить внимание, что ни в коем случае не нужно объединять в одном дне тренировки разного типа. Утяжеление и ускорение не надо объединять, потому что те, кто занимается спортом, уже хорошо знают, что разные виды тренировок конкурируют между собой и уменьшают действенность друг друга. Именно поэтому и был разработан четырехдневный цикл разнохарактерных тренировок.