От плуга к дугам, или Горные лыжи глазами инструктора

Как же подготовить себя к наступающему сезону? Известно, что чем лучше ты физически подготовлен, тем меньше вероятность получить травму или растяжение. Хорошо тренированная мышца, намного лучше сопротивляется случайным нагрузкам, которые постоянно возникают у не очень опытных лыжников.

Предлагаемый комплекс состоит не только из специальных упражнений, но и общеукрепляющих, которые будут полезны любому человеку вне зависимоси от его возраста. Самое главное, чтобы душа и тело были молоды, а горные лыжи как раз этому и способствуют.

Современный горнолыжный поворот- это перемещение лыж из стороны в сторону под относительно неподвижным туловищем. Следовательно, давайте обратим внимание на ваш корпус, который несет очень большую нагрузку. Взгляните на Хермана Майера и сразу станут понятны его феноменальные результаты.

Итак, упражнения для плечевых и брюшных мышц

Отжимания от пола: руки на ширине плеч, корпус прямой, сгибание и разгибание рук.

Вариации: отжимание на кулаках, ноги положить на возвышение. Из того же положения резкое перемещение- подтягивание ног вперед и возврат в исходное положение.

Из того же положения прыжком перемещение ног в стороны и в исходное положение.

Поворот корпуса в подъеме

Из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Подтягивание туловища к ногам, потом повороты корпуса влево-вправо за счет разворота плеч.

Следующее упражнение предназначено для развития передней и задней мышцы бедра

Подберите подходящую устойчивую лавочку или ступеньку. Возьмите гантели. Лыжнику среднего уровня подойдут гантели весом от 2,5 до 4,5 процентов от его веса.

Распрямитесь в пояснице, руки вниз. Сделайте шаг на ступеньку правой ногой. Приставьте к ней левую и перенесите на нее вес. Шаг вниз правой ногой, сохраняя вес на левой. Опять сделайте шаг вверх правой ногой и перенесите вес на нее. Теперь сделайте шаг вниз вашей левой ногой. Сделаете три подхода по 6 раз каждой ногой. По мере тренированности увеличивайте вес гантелей.

Аэробика – упражнения для развития общей выносливости

Два десятка лет назад аэробикой занимались все от мала до велика. Даже всесоюзные соревнования устраивали. На самом деле аэробика – это выполнение в быстром темпе различных упражнений под музыку. Таким образом развивается общая или физическая выносливость.

Попробуйте достаточно интенсивно покататься на лыжах несколько часов. Без подготовки все тело болеть будет. Поэтому не откладывайте в долгий ящик, тренируйтесь пока белые мухи не полетели.

Самый лучший вид тренировки общей выносливости-это бег. Можно просто бег, а можно по пересеченной местности. Продолжительность бега 12-15 минут. При регулярных тренировках 3 раза в неделю обратите внимание, какое расстояние вам удается пробежать (старайтесь выбирать один и тот же маршрут).

Сделайте отметку в начале ваших занятий, потом через неделю, через две и т.д. Постарайтесь, чтобы ваш подготовительный цикл продолжался 6-8 недель. Уверяю вас, что в конце восьмой недели, вы сможете пробежать как минимум в 2 раза больше чем в начале занятий. В зависимости от самочувствия можете увеличить время ваших пробежек до 30 минут.

Упражнения для развития равновесия

Как я уже говорил, от динамической равновесной стойки зависит >90 процентов ваших успехов на склоне. Что же такое равновесная стойка в горнолыжном спорте или иными словами в процессе поворота слалома – гиганта?

Если мы будем рассматривать положение корпуса лыжника в начале поворота, в середине и в конце, то увидим следующее: в начале поворота, когда загружается передняя часть лыж, центр тяжести смещен вперед, на язык ботинка оказывается более сильное давление, в середине поворота центр тяжести находится над серединой стоп, а в конце поворота центр тяжести перемещается ближе к пятке, загружая заднюю часть лыж. Перемещение центра тяжести лыжника в продольном и поперечном направлениях (по отношению к направлению движения лыж) называется динамическим равновесием.

Теперь давайте немного отвлечемся от лыж и вспомним физику примерно 6 класса, что такое неусточивое равновесие – центр тяжести находится выше точки опоры (смотри фото). При стоянии на одной ноге, центр тяжести будет перемещаться вправо-влево и вперед-назад согласно законам физики, т.е. тоже самое, что и в горнолыжном повороте.