Отпусти его, обрети себя. 10 шагов от разбитого сердца к счастливым отношениям

Затем я изобразила его ужасным человеком, придумывая историю за историей, подтверждающую, насколько несправедливо мое положение. Я свернулась калачиком, опустила голову и закрыла лицо руками. Затем стала продолжать рассматривать новые фотографии, фотографии его друзей. Я довела себя до бешенства. Мое беспокойство усилилось. Вскоре я почувствовала одышку и разрыдалась. И вот я уже была в полномасштабной панической атаке. Вместо того чтобы позволить этой искре гнева погаснуть, я продолжала добавлять истории, слой за слоем, повторно вызывая стресс. Я держала свой ум в негативе, но и тело испытывало гнев снова и снова. Этот каскад эмоциональных потрясений был вызван одной фотографией. Как только эмоциональный монстр был накормлен, он захватил все мое существо и я отправилась на «американские горки» руминации!

«Американские горки» руминации

Прежде всего, руминация – естественная человеческая наклонность, особенно после расставаний. Поэтому можно дать себе поблажку прокатиться раз или два. Но научиться перенаправлять свои мысли, чтобы не переусердствовать, – это искусство. Клинический психолог доктор Элайна Зендеги, специализирующаяся на когнитивной поведенческой терапии и диалектической поведенческой терапии, учит женщин в «Обновлении», что первый шаг к изменению наших шаблонов руминирующего мышления – идентификация цикла, когда он происходит. Вам хочется уловить первые признаки, точно так же как почувствовать первую каплю дождя перед грозой.

По словам доктора Зендеги, «тревожные эмоции (например, стыд, печаль, тревога) или телесные ощущения, связанные с ними, могут быть подсказками, что вы руминируете. Как только вы поймаете себя на руминировании, верните свое внимание к настоящему моменту и мягко переориентируйте его на сенсорные ощущения или дыхание. Когда цикл возобновится (а это, вероятно, произойдет), обратите на это внимание и верните свое внимание обратно. Если вам нужно больше практики, вы можете начать ежедневную медитативную практику осознанности, чтобы развить навыки осознания руминирующих шаблонов и привлечения внимания к настоящему моменту».

В следующих разделах мы рассмотрим проверенные методы, которые могут помочь вам остановить руминацию и вывести эмоции из тела. Но сначала давайте посмотрим, как ваши руминирующие мысли и истории могут быть переосмыслены.

Вы заново себя переоцениваете?

Сколько раз вы рассказывали свою историю об ужасном расставании? Когда вы рассказывали ее в ярких подробностях, ваши друзья и семья, возможно, пытались выразить свою поддержку, повторяя ваши чувства: «Какой неудачник. Какой самовлюбленный! Не могу поверить, что это случилось с тобой!»

Ваши благонамеренные друзья думают, что это сочувствие – использовать боль как способ связи. Но это только подпитывает эмоциональный заряд. Также история начинает трансформироваться, принимая немного другую форму каждый раз, когда рассказывается. Как и сообщения в телефонной игре, наши воспоминания не являются фактами и изменяются очень незначительно каждый раз, когда их вспоминают.

Исследование молекулярного механизма памяти и обучения показывает, что всякий раз, когда мы вспоминаем сцену или возвращаем воспоминание в наше сознание, мы разрушаем его и, делая это, изменяем его навсегда.

Амир Левин

Когда вы применяете фильтр виктимизации и добавляете интерпретации и предположения к смеси, ваша история искажается и превращается в нечто гораздо более болезненное. Ваша история больше не о том, как вы расстались, а о том, как вы отдали ему лучшие годы своей жизни. Вы думаете, что нет хороших мужчин и вы навсегда останетесь одна. Вы соединяете факты и вымысел, создавая драматические истории, которые преследуют ваше настоящее и будущее. И, пересказывая эту историю снова и снова, вы перестраиваете себя. Наше тело не может отличить события прошлого, настоящего и будущего. Когда мы переживаем нашу историю снова и снова, пересказывая воспоминания в мельчайших деталях, наше тело отвечает стрессовой реакцией. Вы когда-нибудь плакали во время рассказа о чем-то травмирующем, что произошло много лет назад? Это происходит потому, что ваше тело думает, будто сцена, которую вы вспоминаете, происходит в реальном времени.

УПРАЖНЕНИЕ 1: какова ваша версия этой истории?