Палитра питания. Легкий путь к стройности

Кальций. Отсутствие этого минерального вещества в рационе способно в буквальном смысле разрушить организм, ведь кальций является важнейшим строительным материалом для костной ткани. Он также необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, формирования мышц и нервных клеток. Кальций непосредственно участвует в свертывании крови.

...

Взрослым нужно получать около 1 г кальция ежедневно. Подросткам, женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет следует увеличить его количество до 1,3 г в сутки.

Суточная потребность в кальции зависит от возраста и физиологического состояния человека. Особенно важен кальций для детей и подростков, чей организм формируется и растет, а потому нуждается в повышенном количестве строительных материалов. Беременные женщины тоже должны озаботиться тем, чтобы получать кальций в достаточном объеме, иначе они рискуют столкнуться с такими распространенными проблемами, как неожиданно возникающие или обостряющиеся болезни зубов и десен.

Дефицит кальция приводит к возникновению рахита у детей. У подростков нарушается развитие скелета. Пожилые люди страдают остеопорозом и ноющими болями в костях; нередки и переломы шейки бедра. И в любом возрасте недостаточное потребление кальция чревато кариесом.

Однако не стоит есть кальций «ложками». Его избыток будет откладываться в почках, способствуя развитию мочекаменной болезни. А если вы думаете, что таким способом компенсируете кальций, недополученный в молодости, то это не так.

В каких продуктах содержится больше всего кальция?

1. Молочные продукты как источник кальция имеют ряд несомненных преимуществ. Во-первых, кальций, который входит в их состав, легко усваивается. Во-вторых, молочные продукты богаты магнием и фосфором, а также могут быть обогащены витамином D, что улучшает всасывание кальция. В стакане молока или кефира содержится от четверти до трети суточной потребности в кальции. То есть, чтобы ее покрыть, достаточно выпить три-четыре стакана молока.

2. Рыбные консервы. Лучше выбирать консервированную рыбу со множеством мелких косточек (таковы, например, сардины и лосось). Опять же этот продукт является одним из естественных источников витамина D.

3. Тофу. Строгим вегетарианцам и тем, кто не любит рыбу или не переносит молоко, не стоит отчаиваться. Отличным источником кальция является тофу, который производится с использованием сульфата кальция. Половина чашки тофу (200 мл) может обеспечить до 50 % суточной потребности в кальции.

4. Капуста. Овощи семейства капустных: белокочанная, китайская капуста, брокколи, горчица, зелень репы – служат отличным источником кальция с хорошей биодоступностью. К тому же в них много фолиевой кислоты и витамина К, которые помогают формированию крепких костей. Полчашки китайской капусты содержит почти столько же кальция, сколько и стакан молока.

Нужно учесть, что продукты, которые не славятся большим содержанием кальция (зерновые, орехи, семена, остальные овощи), могут способствовать его всасыванию. А вот шпинат не лучший источник этого минерала, хоть и содержит его довольно много. В шпинате присутствуют вещества, которые затрудняют усвоение кальция.

Калий. Содержится в бобовых, бананах, хлебе, грибах, морской рыбе, кураге и некоторых других продуктах. Данный макроэлемент обеспечивает правильную работу сердечной мышцы, регулирует водно-электролитный баланс, способствует преобразованию сахара в крови в гликоген. О недостатке калия свидетельствуют пониженное артериальное давление и слабый мышечный тонус.

Магний. Содержится в крупах, бобовых, хлебе, яйцах, бананах, брокколи. Активизирует обмен веществ, участвует в получении энергии из углеводов и в работе сердечно-сосудистой системы, способствует пищеварению, препятствует образованию камней в почках, поддерживает тонус мышц, улучшает усвоение витаминов С и группы В.

...