Палитра питания. Легкий путь к стройности

По своему химическому составу зерновые (крахмалистые) продукты являются в основном углеводами. Они должны составлять 25 % ежедневного рациона питания.

Рекомендуется выбирать цельнозерновые продукты, поскольку в оболочке зерна содержатся ценные вещества. Продукты из очищенного зерна (мука высшего сорта, белый хлеб, обработанный рис) куда менее полезны.

Суточная норма потребления зерновых продуктов

1 чашка = 200 мл.

1 порция:

• 30 г хлеба из муки грубого помола, отрубного, цельнозернового;

• полчашки (70 г) готовых макарон из твердых сортов пшеницы;

• треть чашки (60 г) отварной крупы: овсяной, гречневой, рисовой и др.;

• средняя картофелина (80 г). Ежедневная норма: 3–10 порций.

Хлеб

Даже в наш просвещенный век многие до сих пор твердо уверены, что от хлеба толстеют, поэтому людям, которые хотят похудеть, нужно исключить его из рациона. Это самое настоящее заблуждение, и ниже я постараюсь его развеять.

Любой хлеб состоит преимущественно из муки. Но зерно можно превратить в муку разными путями, и именно от выбора пути зависит, сохранит ли мука полезные свойства зерна.

Зерна основных злаковых культур, таких как пшеница и рожь, состоят из сердцевины, оболочки и зародыша. Сердцевина содержит главным образом крахмал (углевод). Кроме того, в ней присутствуют простые сахара (глюкоза и фруктоза), а также 10–15 % белка.

Зерновая оболочка представляет собой грубоволокнистую клетчатку. Зерно, не очищенное от оболочки, или мука, сделанная из него, хранится недолго и быстро портится. Люди обнаружили это достаточно давно и начали снимать оболочку с зерен перед приготовлением муки. Так получилась мука высшего сорта. Преимущественно из нее и стали выпекать хлеб.

Однако позднее люди заметили, что между потреблением хлеба из муки высшего сорта и лишним весом имеется взаимосвязь. Оказалось, такой хлеб поставляет в организм простые углеводы, которые легко усваиваются. Эта энергия не успевает расходоваться, и ее избыток «на время» откладывается про запас.

Этот физиологический механизм формировался на протяжении многих веков: так организм приспосабливался к нерегулярному поступлению пищи, ведь не каждый день охотнику удавалось поймать добычу. Но в последние полтора столетия этот, несомненно, действенный механизм начал играть с нами злую шутку.

Современная «охота на супермаркет» всегда заканчивается добычей неограниченных запасов энергии, и жировые депо перестали исполнять роль, предначертанную природой. Они стали источником лишнего веса, определенная доля в формировании которого приходится на легко усваиваемый хлеб.

...