Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Не возвращайтесь к беспокойству. Вторая стрелка указывает вперед. Вы удивитесь, узнав, как много людей придумывают хороший план, но им кажется, что надо вернуться к беспокойным мыслям о том, что будет, – а надо идти дальше, как указывает вторая стрелка, то есть, придумав план, продолжать делать свои обычные дела. Теперь, когда у вас есть план или вы уже осуществили его, сосредоточьтесь на других важных вещах.

Что будет дальше с планом, зависит от ситуации. План нужно придумывать всегда, но не всегда нужно сразу его воплощать. Иногда план реализуется сразу, как, например, когда Рикардо, чтобы не беспокоиться о сотрясении, которое может получить дочь, встает с места, подходит к ее тренеру и говорит с ним о необходимости защитной экипировки. Иногда план следует оставить на потом: например, когда студент беспокоится о предстоящем экзамене и составляет план занятий на грядущие выходные с другом из своей группы. Порой неизвестно, понадобится этот план или нет; в этом случае можно просто его иметь на случай, что ситуация, которая вызывает беспокойство, действительно случится. Когда Лидия беспокоилась, что обидела Наоми на встрече книжного клуба, она составила план, который могла бы осуществить при необходимости на следующей встрече клуба. План Лидии состоял в том, чтобы извиниться перед Наоми в какой-нибудь паузе на следующем собрании, но сначала дождаться, проявит ли Наоми признаки обиды. Если этого не произойдет, то Лидия не будет воплощать план извинения. Каждый такой план создается, чтобы помочь человеку перестать беспокоиться и вернуться к своим делам. Цель – реагировать на беспокойство с пользой, минимизируя количество времени, на него потраченного, а значит, и количества тревоги, которую вызывает беспокойство, активизируя миндалину. Чтобы получить пользу от беспокойства, не нужно предаваться ему часами, погрязая в тревоге, им вызванной.

Придумайте план – не идеальный план

Нужно сделать еще одно замечание по поводу плана, особенно важное, если вы склонны к перфекционизму или к слишком продолжительным раздумьям о ситуации. План, который надо придумать, не должен быть идеальным. В некоторых случаях он может даже не пригодиться. Суть в том, чтобы принять беспокойство всерьез и решить, что вы будете делать в случае исхода, которого боитесь. Иногда план основан на незначительном беспокойстве: например, на том, что вашего соседа может раздражать лай вашей собаки, а порой беспокойство может быть очень серьезным и касаться крайне стрессовых ситуаций, например угрозы потери бизнеса из-за долга или возможной утраты любимого человека. Ваш план должен быть тщательно продуман и сосредоточен на действиях, которые нейтрализуют беспокойство. При желании можете записать свой план, но это не обязательно во всех случаях. Бывают очень подробные планы, но некоторые очень просты.

Нас часто спрашивают: «А что, если я найду недостаток в своем плане?» Если вы переживаете об этом, это беспокойство, и относиться к этому надо соответственно – придумайте план, как избавиться от недостатка, и двигайтесь дальше. Но если вы постоянно находите недостатки в каждом плане, то вы попадаете в замкнутый круг беспокойств и на самом деле не сместили фокус на составление плана. План должен вас просто более-менее устраивать, и можно вернуться к другим делам.

Отвлекайтесь от беспокойства или выделяйте на него время

Перейти от беспокойства к планированию, сопротивляясь желанию вернуться к беспокойству, может быть сложно для многих людей, которые за долгие годы привыкли беспокоиться. В силу этой привычки процесс беспокойства для некоторых может быть очень комфортен. Мы призываем вас реагировать на беспокойство так: «У меня есть для этого план, и мне больше не нужно беспокоиться». Однако порой этого недостаточно. Помните, что от мысли избавиться невозможно, ее нужно заменить. Поэтому вместо того, чтобы приказать себе перестать беспокоиться или успокоить себя тем, что все будет прекрасно, потому что у вас есть план, может быть более полезно переключить внимание с канала «Беспокойство» в своей коре. Один из лучших способов сделать это – отвлечься на конкретные интересные дела, например хобби, выполнение физических упражнений, развлечения и даже на работу. Вероятно, вы замечали, что, когда вы заняты, у вас нет времени беспокоиться. Когда ваша кора сосредоточена на выслушивании того, что ваша подруга рассказывает о своей семье, или на завершении составления зарплатной ведомости на работе, вам сложно думать о своих беспокойствах. Нужно лишь разрешить себе подумать о чем-то еще, кроме беспокойств. Сместив фокус внимания с беспокойства, вы удивитесь, насколько больше энергии у вас появилось, – беспокойство может очень выматывать.