Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Когда человек предается обсессивному мышлению, в определенных системах в мозге как будто случается сбой, особенно в тех отделах, которые оценивают вероятность событий. Всем нам приходится оценивать вероятность различных ситуаций – понадобится ли нам зонтик или дополнительные деньги в определенный день. Попытки точно предсказать ситуацию требуют участия различных участков мозга. В этот процесс вовлечены различные участки коры, особенно лобные доли, расположенные сразу за лбом, а также миндалина и близлежащий отдел, называемый опорным ядром краевой полоски (ОЯКП). Каждый из этих отделов может быть полезен или, наоборот, создавать проблемы в процессе реакции на неопределенность (Grupe and Nitschke, 2013). Когда мы находимся в ситуации неопределенности, мозгу трудно определить вероятность ситуации. Именно поэтому, когда дочь-подросток Беверли не пришла домой в положенное время, Беверли было трудно не думать о том, что дочь пострадала в аварии. Беверли было легко представить, как выглядит ее дочь, сбитая машиной и истекающая кровью на дороге, но было сложно оценить вероятность аварии – 10 или 50 % – на то, что это произошло. Сбой в тревожном мозге заключается в том, что, когда есть даже однопроцентная вероятность того, что нечто произошло, человеку как будто трудно избавиться от мыслей об этой возможности. Поскольку при ОКР любая возможность вообще кажется представляющей угрозу, то часто это означает непереносимость неопределенности.

Люди с ОКР часто не могут расслабиться, пока не убедятся в нулевой вероятности определенной ситуации. К сожалению, в нашем мире такой уверенности достичь невозможно, нельзя быть на 100 % уверенными в том, что будет завтра. При ОКР необходимо учиться уживаться с неопределенностью.

Это может казаться невозможным, пока вы не поймете, насколько избирательно мозг беспокоится из-за неопределенности при ОКР. Неопределенность по поводу погоды мешает Мисси поехать куда-либо в машине при малейшей вероятности снегопада, но она никогда не беспокоится, нет ли у нее рака. Текла, со своей стороны, никогда не беспокоилась по поводу вождения, но ей необходима уверенность в том, что каждое темное пятно или бугорок, которые она у себя находит, не злокачественны. Обнаружив, что на самом деле вы вполне комфортно переносите неизвестность в некоторых ситуациях, вы сможете принимать эту неизвестность как нормальную часть жизни и увидите, что проблема заключается не в самой неопределенности, а в поиске и требовании определенности в некоторых ситуациях.

Если у вас есть беспокойные мысли, которые, как вы подозреваете, являются просто шумом, вроде тех, что связаны с перфекционизмом и неопределенностью, то лучшим решением будет отмахнуться от них без всякого планирования: лучше переключить канал с этих беспокойств и сосредоточиться на чем-то еще. Нужно постараться сократить время просмотра канала «Беспокойство», поскольку, уделяя беспокойствам внимание, вы усиливаете их. Для выявления таких беспокойств воспользуйтесь критериями ниже.

Не стоит уделять слишком много внимания беспокойной мысли, если она:

возникает снова и снова, даже если уже множество раз не подтвердилась;

связана с трудностями переносимости неопределенности или сомнений;

связана с ОКР и касается здоровья, нанесения вреда, потребности проверять или страха заражения;

связана с перфекционистскими ожиданиями от себя;

связана с обсессией, от которой вы стараетесь избавиться;

связана с компульсией, от которой вы стараетесь избавиться;

не подтверждается какими-либо свидетельствами реальной опасности;

провоцирует тревогу, и вы считаете эту тревогу свидетельством опасности.

Помните, что беспокойство само по себе не полезно