Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Когда мы беспокоимся, мы можем придумывать или не придумывать план, чтобы справиться с ним. Беспокойство никоим образом не предполагает и не требует того, чтобы человек решил составить какой-то план. Некоторые из нас делают это, а некоторые нет. Очень мало людей знают, как с пользой применять беспокойство. Некоторые же считают, что оно вообще не несет пользы, как Эрма Бомбек, которая сказала: «Беспокойство – это как кресло-качалка: вам есть чем заняться, но результата нет». И это правда, если вы только лишь беспокоитесь.

Нужно научиться использовать не только беспокойные нейронные сети в лобных долях, но и сети, отвечающие за планирование (также удобно расположенные в лобных долях), которые позволят вам составить план по борьбе с угрозой, которая вас беспокоит. Простая диаграмма на рисунке ниже иллюстрирует полезное применение беспокойства.

Рис. 11

Если за беспокойством последует планирование или решение проблемы, то оно полезно. Как пишет Рейд Уилсон (2016), беспокойство должно быть лишь одним из этапов процесса. Беспокойство тревожит, но нужно перейти ко второму этапу, процессу планирования, чтобы придумать, как решить проблему, следуя примеру женщины, которая беспокоилась о своей хижине. Если уж поддаваться беспокойству, то с какой-то пользой, иначе кора просто активизирует миндалину и создает тревогу без всякой причины.

Как отличить «шум» от оправданного беспокойства

Беспокойство не полезно, если оно не прекращается. Если вы постоянно думаете о своих проблемах, то наверняка проводите слишком много времени за просмотром канала «Беспокойство», снова и снова перебирая варианты того, что может пойти не так. Возможно, на этом этапе задерживает то, что человек считает беспокойство чем-то вроде защитного щита, но это не так. Запишите то, о чем вы беспокоитесь, в этой строке, чтобы сформулировать его конкретнее: «Я беспокоюсь, что может произойти ________________________».

Записав свое беспокойство, подумайте, насколько оно оправданно. Беспокойство настраивает на неудачу, особенно в случае ОКР. Если вы беспокоитесь о том, что можете сделать что-то неидеально, или о том, что не знаете, что произойдет, то никакое решение не избавит от этой проблемы, потому что никто не идеален, а жизнь непредсказуема. Некоторые виды беспокойства нельзя унять, так как проблема нерешаема.

Формулировки вроде «Люди могут заметить, что я тревожусь» или «Я не смогу полностью защитить себя от всего плохого» отражают состояние любого человека, и планировать на их основе невозможно. Чтобы в таких ситуациях план был эффективен, он должен быть сосредоточен на исправлении ситуации, а не на ее фиксации. «Я справлюсь с тем, что люди могут заметить, что я тревожусь, так…» или «Я справлюсь с чем-то плохим так…». Эти беспокойства скорее относятся к нереалистичным ожиданиям, которые стоит изменить, нежели к негативным исходам, которых можно полностью избежать.

Если у вас ОКР, особенно следите за тем, стоит ли содержание вашего беспокойства внимания вообще.

Возможно, следует получше приглядеться к нему, вдруг оно является просто тем, что Рейд Уилсон (2016) точно назвал «шумом». Уилсон объясняет, что мы часто беспокоимся о том, что даже недостойно нашего внимания; он описывает некоторые беспокойства как непродуктивные, нерелевантные, подобные помехам на радио. Приведем пример: Дэвид только что отправил отчет в налоговую службу и понял, что не помнит, подписал ли он бланк, и начал беспокоиться, что его обвинят в мошенничестве. Чем больше Дэвид думал о своей неуверенности в подписи, тем больше сомнений испытывал в том, что подписал документ. Это проблема с переносимостью неопределенности и сомнений.