Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Zelano, C., H. Jiang, G. Zhou, et al. 2016. “Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function.” The Journal of Neuroscience 36: 12448–12467.

Ziemann, A. E., J. E. Allen, N. S. Dahdaleh, et al. 2009. “The Amygdala Is a Chemosensor That Detects Carbon Dioxide and Acidosis to Elicit Fear Behavior.” Cell 139: 1012–1021.

Приложение

Бонусная глава 1 Здоровое применение беспокойства

При рождении вы не получили инструкцию по использованию мозга, как и все остальные, поэтому неудивительно, что у нас нет четкого представления о том, как лучше всего использовать человеческую способность беспокоиться. В школе и даже в семье вам наверняка не объясняли, как использовать преимущества и избегать недостатков беспокойства. В этой главе мы попытаемся восполнить этот пробел и расскажем вам, как лучше всего применять беспокойство и избегать ненужной активизации миндалины и излишней тревоги.

Помните, что беспокойство – это человеческая способность генерировать мысли о потенциальных негативных исходах ситуаций. Мы думаем, что нейронная сеть, отвечающая за беспокойство, развилась в человеческом мозге и люди приобрели способность беспокоиться потому, что беспокойство помогало нашим предкам. Способность генерировать мысли о негативных исходах, включая те, с которыми человек никогда не сталкивался, дает людям огромное преимущество в случае потенциальных угроз. Мы не можем заявить, что знаем, что происходило в голове доисторического человека, но логично предположить, что способность беспокоиться была не у всех людей в одинаковой степени. Давайте гипотетически рассмотрим двух доисторических людей – одного, способного на беспокойство, и другого, не обладающего этой способностью.

Для начала представьте первобытную женщину, у которой была нейронная сеть, позволяющая беспокоиться. Построив деревянную хижину у реки, она думала, что это отличное место, с доступом к воде и рыбе. Однако после особенно дождливой недели она заметила, что вода в реке поднялась, и начала беспокоиться о том, что разлившаяся река может смыть ее хижину, пищу, инструменты и семью. Это беспокойство вызвало в этой женщине страх, потому что эти мысли активизировали миндалину. Стремление унять страх, беспокойство, вероятно, побудило ее составить план перемещения жилья для обеспечения выживания, своего и своей семьи. Теперь представьте другого первобытного человека, мозг которого не умел беспокоиться. Этот второй человек с большей вероятностью пострадал бы от разлива реки. Если использовать беспокойство для того, чтобы составить план для избежания вероятной угрозы, то это большое преимущество для человека. Возможно, современные люди – это потомки беспокойных людей, поскольку те люди могли выжить с большей вероятностью. Может быть, мы имеем подобные нейронные сети в мозге потому, что они обеспечивали преимущество в выживании. Невозможно вернуться назад во времени, чтобы проверить эту теорию, но нет сомнений, что беспокойство очень характерно для людей. Преимущество беспокойства требует использования его для составления плана, и это требование стоит рассмотреть подробнее.

Обратите внимание: то, что спасло первобытную женщину, ее хижину и ее семью, – это не просто ее беспокойство. Если бы она просто беспокоилась, то есть просто генерировала мысли о потенциальных угрозах своей хижине у реки и ощущала страх в связи с этими мыслями, – это не защитило бы ее и ее семью. То, что ей помогло, – это план перемещения хижины, который она придумала.

Этот план и его осуществление были необходимы для того, чтобы беспокойство стало полезным. И сегодня это тоже актуально: если уж беспокоиться, думать о потенциальных опасностях и активизировать миндалину, то хорошо бы получить от этого пользу. К сожалению, никто не напоминает людям об этом!

Поэтому многие беспокоятся, думая обо всем том, что может не заладиться, и не сознают, сколько страха и тревоги вызывают эти мысли. Ощущая тревогу, они часто считают, что она должна означать оправданность беспокойства. Когда вы смотрите канал «Тревога», ваша кора показывает вам пугающие картины того, что может произойти, а миндалина реагирует на эти мысли. Ваша тревога обусловлена защитной реакцией миндалины на ваши мысли и не обязательно означает реальную опасность. Просто помните, что тревога, которую вы ощущаете, думая о беспокойстве, – это не свидетельство того, что то, о чем вы беспокоитесь, произошло или произойдет.