Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

Если вы резко переходите с высокоуглеводной модели питания на кето и/или являетесь спортсменом, который на фоне высокой активности много потеет, вам необходимо увеличить потребление жидкости и включить в рацион пищу или добавки с натрием, калием и магнием. Я воздержусь от личных советов и ограничусь лишь общими рекомендациями доктора Д'Агостино, который считает, что при переходе на кето необходимо потреблять 4–8 граммов (1–2 ч. л.) натрия в день. Используйте морскую и гималайскую розовую соль, так как она намного полезнее обычной столовой йодированной соли. Гималайская соль содержит полный спектр из 84 минералов, в том числе кальций, магний, калий, медь и железо. Также вы можете начать прием магния в добавках (выбирайте только качественные добавки от надежного производителя). Многие капсулы и порошки содержат от 150 до 400 мг магния. Кстати, большинство людей на планете испытывают дефицит этого жизненно важного минерала. Чтобы восполнить нехватку калия, ешьте авокадо (рекордсмен по содержанию калия – 1000 мг; это пятая часть рекомендованной суточной нормы и в два раза больше, чем в бананах), дикого лосося и различные овощи, такие как брюссельская капуста, мангольд, кале, грибы и шпинат.

Всем поклонникам кето необходимо следить за гидратацией – особенно это касается тех, кто много занимается спортом. Следовать чувству жажды – эффективная стратегия, при этом нелишним будет осознанно пить воду до и после тренировки. Так как натрий способствует всасыванию жидкости, можно добавлять в стакан воды щепотку соли и пить ее не спеша, маленькими глотками. Нет смысла литрами заглатывать простую воду, она быстро выйдет, практически не увлажнив организм. Не заставляйте себя пить больше, чем хочется; вы наверняка слышали об опасности гипонатриемии⁴, когда воды много, а натрия, наоборот, слишком мало. И последнее: если, следуя кетодиете, вы не оптимизируете потребление натрия, калия и магния, у вас может появиться слабость, воспаления и вздутие живота, так же, как при углеводной зависимости.

ОБРАЗ ЖИЗНИ. Запомните: стресс = сахар. Хроническая чрезмерная стимуляция реакции «бей или беги» на фоне изнурительных тренировок и неправильного образа жизни (плюс недосып) мешает жироадаптации и толкает вас обратно к углеводной зависимости.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ. Эффект йо-йо негативно сказывается на состоянии метаболизма. Он приводит к тому, что в рамках реакции «бей или беги» ваш углеводозависимый организм начинает реагировать на частые приступы голода отложением жира. Даже спустя годы вам становится трудно сбросить лишний вес, несмотря на ограничение потребления углеводов и грамотно подобранные тренировки. Если вы пытаетесь справиться с многолетними метаболическими повреждениями, вам необходимо придерживаться более постепенного подхода. 42-дневная программа перезагрузки метаболизма не так привлекательна, как 21-дневная программа, но не стоит забывать, что в этот период вы уходите от деструктивной генетической и гормональной модели функционирования, закладывая основу будущего здоровья.

СТРАТЕГИЯ «ПИЩЕВОГО ОКНА». Сатчина Панда, профессор Института биологических исследований Солка (Ла-Хойя, Калифорния), утверждает, что циркадные ритмы влияют не только на режим сна и бодрствования, но также на обмен веществ и потребление калорий. В ходе исследований он выяснил, что ограничение приема пищи по времени позволяет оптимизировать функцию печени, кишечный микробиом и пищеварительные процессы, что, в свою очередь, положительно сказывается на жировом метаболизме, чувствительности к инсулину, состоянии митохондрий, иммунной системе и разнообразии кишечных бактерий, а также снижает риск развития онкологии за счет сокращения уровня факторов роста (например, ИФР-1). По мнению Панды, потреблять пищу необходимо в рамках 8-12-часового «пищевого окна». В ходе эксперимента на мышах такая стратегия позволила достичь потрясающих результатов в плане состава тела.

Ученый отмечает, что пищеварительные циркадные часы включаются под действием любых ксенобиотических субстанций (чужеродные для организма вещества, которые он должен метаболизировать), в том числе некалорийных. Поэтому утренний черный кофе (в метаболизме кофеина участвуют печеночные ферменты и пищеварительный тракт, т. е. для кишечника это тот же будильник!), вечерний травяной чай и даже таблетку витаминов следует принимать в рамках 12-часового «пищевого окна».

«Пищевое окно» не обязательно должно соотноситься с режимом сна и бодрствования – помните, мы говорили о пользе позднего завтрака. А вот от позднего перекуса стоит отказаться, каким бы безобидным он ни был. Держите кишечник во включенном состоянии в течение 8-12 часов и не допускайте перегрузок. Жиро– и кетоадаптация во многом упростит задачу, единственное, вам необходимо будет следить за временем последнего приема пищи – особенно в дни, когда вы не пропускаете завтрак.