Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

ЗДОРОВЬЕ КИШЕЧНИКА. Как я уже говорил в главе 6, сокращение меню может негативно сказаться на состоянии кишечного микробиома, так как многие высокоуглеводные продукты богаты полезными пищевыми волокнами. Кроме того, в очень редких случаях углеводозависимые клетки кишечника, лишившись привычной подпитки, начинают отмирать, в результате образуется «клеточный мусор», который выделяет химические вещества, вызывающие воспаления. Это может проявиться в виде тошноты и диареи. К счастью, если продолжить соблюдать кетодиету, неприятные симптомы быстро проходят. Чтобы поддержать кишечное здоровье после перехода на кето, необходимо потреблять больше разнообразных высоковолокнистых низкогликемических овощей, которые растут над землей. Речь идет о листовой зелени, травах, специях, культурах семейства крестоцветных и луковых.

Рекомендовано включить в рацион продукты, содержащие пребиотик под названием резистентный крахмал. Эти неперевариваемые вещества проходят по пищеварительному тракту и поселяются в толстом кишечнике, выполняя функцию полезных бактерий. Лучшим источником пребиотиков является сырой картофельный крахмал (продается в супермаркетах в отделе «Всё для выпечки» и в онлайн-магазинах; не путать с картофельной мукой, которая содержит много углеводов), зеленые бананы, охлажденный готовый белый рис и белый картофель. Любопытный факт: в неспелых бананах содержится резистентный крахмал, но по мере созревания плодов он превращается в полноценную перевариваемую углеводную форму. В зеленом банане примерно 5 граммов углеводов – мелочь, даже при переходе на кето, а в желтом 27 граммов – достаточно, чтобы выбить вас из кетоза. По сути, с зелеными бананами вы получаете минимум углеводов и максимум резистентного крахмала.

Когда вы едите горячий белый рис и картофель, то получаете приличную дозу высокогликемических углеводов – 37 граммов со средним печеным картофелем и 45 граммов со стаканом белого риса. Аналогичным образом, если вы добавите в блюдо сырой картофельный крахмал или зеленые бананы, а потом нагреете их, они превратятся в перевариваемый углевод. Что касается белого риса и картофеля, то после охлаждения их молекулы становятся неперевариваемыми, т. е. принимают форму резистентного крахмала. Неспелые бананы, сырой картофельный крахмал, охлажденный готовый белый рис и картофель служат источником больших доз полезного крахмала, а вот в других кетогенных продуктах (в их естественном виде) он практически отсутствует. Я имею в виду миндаль, куриный бульон, темный шоколад и фисташки.

Суточная норма резистентного крахмала 20–30 граммов, но вводить его в рацион следует постепенно, в противном случае вы можете спровоцировать расстройство пищеварительного тракта. Начните добавлять по одной чайной ложке сырого картофельного крахмала в смузи или жирный греческий йогурт. Дойдите до одной столовой ложки (в 1 ст. л. содержится 8 граммов резистентного крахмала) и попробуйте поэкспериментировать с зелеными бананами, холодным рисом и картофелем. Чтобы смягчить вяжущий вкус зеленых бананов, добавьте миндальную пасту или используйте их в качестве ингредиента для смузи. Таким образом, вы поставляете в кишечник пребиотические волокна, которые необходимо подкармливать пищевыми пробиотиками или пробиотическими добавками. Отличным диетическим источником пробиотиков является ферментированная пища (кефир, кимчи, комбуча, маринованные огурцы, квашеная капуста, йогурт), ферментированные соевые продукты (мисо, темпе), свежие ягоды, зеленый чай и темный шоколад с высоким содержанием какао. Пробиотические добавки – это тоже очень эффективный способ осчастливить свои кишечные бактерии при переходе на кето.

ЧУВСТВО ГОЛОДА. Именно это чувство губит на корню отчаянные попытки многих людей перейти на кето. Мы уже достаточно сказали о том, как избежать приступов голода и тем самым уберечь себя от углеводного загула. Нелишним будет процитировать Луиса Вильясеньора: «Чувство голода – это либо результат безделья, либо признак дефицита питательных веществ, например магния, натрия или железа».

ГИДРАТАЦИЯ/ЭЛЕКТРОЛИТЫ/МИНЕРАЛЫ. Рафинированные углеводы и растительные масла провоцируют воспалительный ответ со стороны иммунной системы, который негативно сказывается на функции здоровых клеток. Когда вы отказываетесь от этих продуктов, воспаления и отеки быстро проходят: очень часто в первую неделю 21-дневной программы перезагрузки метаболизма человек сбрасывает до 4,5 кг. Полезно вывести из организма лишнюю загрязненную различными веществами внеклеточную жидкость (одним из факторов здесь называют синдром дырявой кишки, когда непереваренные чужеродные частицы просачиваются сквозь поврежденные глютеном стенки кишечника и попадают в кровоток), но при этом нельзя забывать, что в вашем новом неотекшем стройном теле становится меньше воды, электролитов и минералов.