Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

Белки

Уже много лет нам твердят, что высокобелковая диета ультраполезная и полностью удовлетворяет нуждам фитнес-энтузиастов, но на самом деле она изобилует углеводами и способствует отложению жира (а еще сильно превосходит потребности организма; подробности далее). Что касается суточной нормы белка, то здесь все просто. Следует потреблять ровно столько, сколько необходимо для поддержания (и увеличения, при желании) мышечной массы и правильной работы органов. Ученые выдвигают предположение, что нам требуется гораздо меньше белка, чем рекомендуют эксперты обоих противоборствующих лагерей, т. е. сторонники низкоуглеводного и высокожирового питания. Более того, давно известно, что чрезмерное потребление белка (т. е. больше, чем нужно для поддержания метаболической функции и сохранения мышечной ткани) влечет за собой целый ряд негативных последствий.

При метаболической гибкости вы можете накормить свой организм либо тем, что лежит на тарелке, либо тем, что наросло на ваших бедрах и ягодицах.

Согласно общепринятому мнению, минимальная норма белка для человека рассчитывается по формуле: 1,1 грамма на килограмм веса, увеличение дозы происходит по мере увеличения активности. Если вы ведете умеренно активный образ жизни, тогда 1,5 грамма на килограмм, если занимаетесь спортом и сжигаете много калорий – 2,2 грамма на килограмм. Некоторым требуется больше, чем здесь указано. В первую очередь речь идет о бодибилдерах и командных спортсменах, которые набирают и поддерживают внушительное количество мышечной массы.

Доктор Дон Роздейл, автор книги The Rosedale Diet («Диета Роздейла»), считает, что 1,1 грамма на 1 килограмм мышечной массы – это норма для всех, в том числе для спортсменов, подвергающихся высоким нагрузкам. По мнению кетободибилдера и профессионального тренера Луиса Вильясеньора, спортсменам и пожилым людям (которые более устойчивы к mTOR-сигнализации) необходимо как минимум 1,5 грамма на 1 килограмм мышечной массы (а иногда и больше). Для сравнения: спортсмен весом 90 кг и с 15 % жира в организме при соблюдении традиционной диеты потребляет 200 граммов белка в день, т. е. 800 калорий. Если следовать формуле 1,5 грамма в расчете на 1 килограмм мышечной массы (при весе 90 кг, из которых 15 % – это жир, мышечная масса составляет 77 кг, то среднесуточная норма потребления должна составлять 119 граммов (170 x 7), или 476 калорий. Если вы оптимизируете потребление белка, то сможете увеличить продолжительность жизни, снизить риск онкологии и других заболеваний.

Так же как переизбыток углеводов, переизбыток белка ускоряет процесс деления клеток и способствует чрезмерной стимуляции факторов роста, например ИФР-1 и mTOR. Под воздействием факторов роста «сытые» клетки начинают быстро делиться и имеют больше шансов превратиться в злокачественные. А еще это приводит к гликированию³, окислительным повреждениям и системному воспалению. Таблицу содержания белка в продуктах вы найдете в главе 9. Когда будете переходить на кето, имейте в виду, что чрезмерное потребление белка способствует увеличению уровня инсулина, т. е. переизбыток белка, так же как переизбыток углеводов, не позволит вам войти в кетоз.

Необходимое количество диетического белка идет на нужды метаболизма и мышечной ткани, а оставшиеся аминокислоты из тонкого кишечника перенаправляются в печень на переработку. Организм не умеет хранить белок, как углеводы и жиры, поэтому печень старательно превращает его в глюкозу (если она вам нужна) в процессе глюконеогенеза или запускает так называемое дезаминирование⁴, чтобы очистить кровь от лишних аминокислот. Дезаминирование приводит к образованию токсичного аммиака и азота, которые затем превращаются в мочевину и выводятся почками. Если вы каждый день рассчитываете норму белка по весу, как делают многие фитнес-энтузиасты, катаболизм и потеря мышечной массы вам не грозят, зато вам следует бояться рака, ожирения, диабета, инсулинорезистентности, остеопороза, дисфункции почек и быстрого старения.

Переизбыток белка ускоряет процесс деления клеток и способствует чрезмерной стимуляции факторов роста.