Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

Жиро– и кетоадаптированный организм не слишком часто прибегает к глюконеогенезу, поэтому при переходе на кето вы вполне можете обойтись умеренным количеством белка. Питер Аттиа, Д’Агостино, Финни, Волек и другие специалисты считают, что норма потребления белка у каждого своя, однако общепринятые рекомендации таковы: минимальная доза – 1,1 грамма на 1 кг мышечной массы, для активных людей – 1,5 граммов на 1 кг мышечной массы, и до 2,2 грамма на 1 кг мышечной массы для эктоморфов⁵, занимающихся силовыми тренировками, активных растущих подростков с нормальным весом, беременных и кормящих женщин и активных пожилых людей. В свете всего вышесказанного необходимо различать оптимальную кетостратегию, т. е. много жиров, среднее количество белка и ультрамало углеводов, и «мягкую» стратегию: среднее количество жиров, среднее количество белка и мало (но не ультрамало) углеводов. Новичкам, тем, кто ленится высчитывать потребление макронутриентов на онлайн-калькуляторе, не слишком торопится менять свои старые пищевые привычки и никак не может расстаться с мыслью, что белок – это ваше все (которая бытует в мире фитнеса), провести грань будет непросто.

Если вы испытываете трудности с оптимизацией потребления белка, не переживайте, его временный недостаток или переизбыток не ударит по организму. При краткосрочном дефиците белка (например, во время голодания) организм перейдет на другой источник энергии, чтобы вернуть вас в форму, например запустит аутофагию. Длительная белковая недостаточность даст о себе знать плохим самочувствием – появится вялость, а мышечная масса постепенно начнет сокращаться. С учетом того, что ваши базовые потребности минимальны, это может произойти только при чрезмерных физических нагрузках, ограничительной краш-диете, наличии серьезных хронических заболеваний, например целиакии и запущенного синдрома дырявой кишки (при которых нарушается всасывание нутриентов), и в случае, если вы устроите голодовку в знак протеста против прежних пищевых устоев.

В свою очередь, при временном переизбытке белка излишек будет выводиться из организма или превратится в глюкозу – тоже ничего страшного. Меня гораздо сильнее беспокоят те, кто, следуя низкоуглеводной/кетодиете и строго ограничивая потребление углеводов и вредных растительных масел, упорно продолжает налегать на белок и/или не торопится (сознательно и нет) делать основой рациона натуральные жиры. Предпочитая жирному мясу диетическое, ежедневно заглатывая высокопротеиновые смузи, потребляя одни белки вместо целых яиц и делая прочие глупости, вы стимулируете нежелательные факторы роста. Важно отметить, что белок активирует и инсулин, и регулирующий его гормон глюкагон (мобилизирует запасы топлива и отправляет их на сжигание). То есть белок тоже провоцирует отложение жира, но не так явно, как углеводы (стимулируют инсулин и подавляют глюкагон).

Если ваша суточная норма белка не будет превышать 300–600 калорий, а норма углеводов сократится до минимальных 50 граммов / 200 калорий, с началом 21-дневной перезагрузки и тем более с переходом на кето основная часть калорий будет поступать из питательных натуральных жиров.

Углеводы

Я уже много раз говорил, что для запуска кетоза необходимо сократить потребление углеводов до 50 граммов в сутки. Это общепринятое правило. Давайте разберемся, на чем оно основано. Следует отметить, что малоактивным людям для вхождения в кетоз рекомендуют потреблять еще меньше – около 20 граммов углеводов в сутки; а очень активным, наоборот, можно без последствий позволить себе более 50 граммов. Участники велогонки «Тур де Франс», которые колесят по горам по пять часов в день, вообще могут потреблять по 200 граммов углеводов (для сравнения: обычный углеводозависимый велосипедист потребляет 600 граммов) и при этом оставаться в кетозе.

«Углеводное окно» для спортсменов – это время, когда пищевые углеводы идут на пополнение запасов гликогена, опустошенных физическими нагрузками. Выработка инсулина минимальна, так как в крови нет лишних углеводов, а значит, ничто не может нарушить состояние кетоза. Только когда «баки» гликогена в печени (примерно 100 граммов) и мышцах (400–500 граммов) заполнены под завязку, пищевые углеводы начинают превращаться в триглицериды и откладываться в виде жира. Питер Аттиа, Д’Агостино и Шэнэхэн сходятся во мнении, что время потребления углеводов влияет на вхождение в кетоз, а еще на здоровье, иммунную функцию и способность сжигать жиры. Независимо от того, пытаетесь ли вы поддерживать кетоз или просто хотите получить максимум из низкоуглеводного образа жизни, ваша главная задача – не дать углеводам нарушить гомеостаз, работу иммунной системы и гормональный баланс. Съев за один присест слишком много углеводов, вы не только лишитесь кетонового топлива, но и спровоцируете инсулиновую реакцию, а следом за ней целый ряд процессов, которые приведут к дисбалансу гомеостаза.