Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

• Пусть у вас на кухне, в машине, спортивной сумке и рабочем столе всегда будет полезный (разрешенный!) перекус: орехи (например, макадамия), ломтики высококачественного вяленого мяса, 85 %-ный шоколад и т. д.

• Не выбрасывайте остатки. Запомните: все, что осталось от вчерашней трапезы, можно добавить в омлет, зажарку или вообще превратить в новое блюдо. Мелко порежьте мясо с овощами и обжарьте их на беконовом жире, авокадовом или сливочном масле. Добавьте немного чесночного порошка или смеси тако⁷, песто или не-арахисовый соус (стр. 242), или сальсу с сыром. Готово!

• В каждое блюдо добавляйте здоровые жиры: жирные сливки в яичницу-болтунью, оливковое масло extra-virgin в обеденный салат, майонез от Primal Kitchen в бургер

и т. д.

• Если вы строго следуете предложенному плану питания, смотрите, какие блюда вы можете приготовить заранее (за день или за два). Особенно это касается тех, кто берет обеды

с собой на работу. Будет намного проще, если вам останется его только разогреть еду.

Палео и кетодиета

А ЧТО НА ПЕРЕКУС?

• Орехи и ореховые смеси. Лучше если вы приготовите такую смесь самостоятельно. Для этого вам понадобятся: сырые или запеченные орехи, семена, кокосовые хлопья без сахара, дольки темного шоколада (не менее 85 % какао) или какао-бобы, несладкие сухофрукты (по желанию после перехода на кето их количество следует ограничить) и щепотка гималайской соли.

• Половинка авокадо с солью и соком лайма.

• Вареное яйцо.

• Протеиновые батончики от Primal Kitchen или любые другие, приготовленные из разрешенных ингредиентов.

Рецепт: marksdailyapple.com/primal-fuel-bars

Рецепт: https://philmaffetone.com/phils-bars-revisited

• Оливки.

• Сырые или запеченные овощные палочки с соусом (см. раздел «Соусы и заправки» в главе «Рецепты»), например с соусом Ранч от Primal Kitchen, гуакамоле⁸ или айоли⁹.

• Бульон на куриных костях (стр. 240).

• Высокожировой кофе (стр. 234; утренний кофе с кофеином, в остальное время – без).

• Сезонные или замороженные органические ягоды со сливками или жирным кокосовым молоком.

• Органическое яблоко или стебли сельдерея с миндальной пастой.

• Чипсы из свиных шкур / чичаррон (читайте этикетку, в составе должна быть только свиная шкура и специи, т. е. соль, перец и т. д.).

• Жировые бомбочки (см. раздел «Бомбочки, шарики, помадка» в главе «Рецепты»).

Неделя 1

День 1

Завтрак

«Первобытный» омлет

Кофе или чай с жирными сливками

Обед

Зеленый смузи на скорую руку

Ужин

Гамбургер 170 граммов мяса, 2 ст. л. майонеза от Primal Kitchen и листья салата-латука в качестве обертки)

½ среднего авокадо, нарезать ломтиками

Ломтики помидора (примерно ½ стакана)

Маринованные огурцы

День 2

Завтрак

2 яйца, обжарить с 2 ст. л. сливочного масла

2 небольшие куриные колбаски

Свежие ягоды

Кофе или чай с жирными сливками

Обед

Большой салат

Ужин

Курица на гриле «Пальчики оближешь» с соусом песто (магазинным или домашним)

Спаржа на гриле (+ 1 ч. л. авокадового масла на порцию)

День 3

Завтрак

«Первобытная» каша (см. marksdailyapple.com/primal-noatmeal)

Кофе или чай с жирными сливками

Обед

Большой салат и остатки жареной на гриле курицы

Ужин

Чили (см. marksdailyapple.com/sweet-potato-chili-fries)

Стручковая фасоль, обжаренная на сливочном масле с добавлением чеснока

День 4

Завтрак

Греческий йогурт с хрустяшками

1 стакан свежих ягод

Кофе или чай с жирными сливками

Обед

Печеный сладкий картофель с:

½ стакана чили (остатки)

2 ст. л. тертого сыра

1½ ст. л. сметаны

1 ст. л. измельченного зеленого лука

Ужин

Спагетти с сыром горгонзола

Зеленый салат в качестве гарнира

(¼ большого салата)

с 1–2 ст. л. идеальной винегретной заправки

День 5

Завтрак

«Первобытный» омлет