Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

Более того, поклонники спорта очень часто сталкиваются с хроническим перенапряжением. Они занимаются слишком интенсивно, слишком долго и не дают организму возможности восстановиться. Если вы бегаете марафоны, занимаетесь триатлоном или кроссфитом¹ или у вас есть личный тренер, начните откладывать деньги. Поведение типа А в отношении к фитнесу не позволяет засидеться – это верно, однако такое яростное рвение может сильно ударить по вашему здоровью. Я сам бывший марафонец и участник триатлона Ironman, поэтому знаю, о чем говорю. Чрезмерные физические нагрузки (в течение десяти лет я пробегал по 160 км в неделю) подарили мне красивое спортивное тело, но разрушили его изнутри.

Хронические физические нагрузки – это стресс для организма. В результате мозг начинает испытывать голод и заставляет вас потреблять больше углеводов.

Кетопутешествие, в которое мы с вами отправились, строится преимущественно вокруг диеты. Именно за счет правильного питания вы избавитесь от лишнего жира, наладите метаболизм и укрепите здоровье. Сбалансированные тренировки призваны упрочить и ускорить прогресс. Как вы понимаете, хронические физические нагрузки – это стресс для организма. В результате мозг начинает испытывать голод и заставляет вас потреблять больше углеводов. Это стимулирует выработку инсулина, а тот, в свою очередь, ведет к отложению жировой ткани и дизрегуляции гормонов. Пора покинуть «крысиные бега», замедлить шаг, начать совершать неспешные прогулки и ходить по лестнице, изредка встряхивая себя короткими интенсивными тренировками. Хотите – верьте, хотите – нет, но такой подход намного эффективнее и мягче традиционного подхода под девизом «главное постоянство», и он требует гораздо меньше времени.

Движение – жизнь

Активный образ жизни и регулярные кардионагрузки положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и метаболизм. Благодаря эффективной переработке кислорода и подпитке митохондрий вы превращаетесь в жиросжигательную машину. Именно в этом кроется секрет управления весом. Как я уже говорил в главе 2, знакомя вас с теорией компенсации: в плане здоровья и снижения веса общая активность играет куда более важную роль, чем изнурительные тренировки в спортзале или километры покоренных дорог.

Ходьба – это основа основ. Гуляйте с собакой два-три раза в день – ваши питомцы этого достойны. Не сидите за столом, когда разговариваете по телефону или проводите рабочую встречу, лучше встаньте и походите по кабинету. Откажитесь от лифта и наслаждайтесь полезным хождением по лестнице. Не тратьте время на поиск свободного места, паркуйтесь подальше от офиса и преодолевайте оставшееся расстояние пешком. Займитесь йогой, пилатесом или тай-чи; выполняйте упражнения на гибкость и мобильность (это может быть стандартный комплекс упражнений на растяжку, растяжка мышц бедра или импровизированные приседания) за работой и пока смотрите телевизор; опробуйте упражнения с массажным валиком для фитнеса – вариантов множество.

Запомните: ваша цель не сжигать ненавистные калории и худеть, а просто больше двигаться. Это позволит улучшить жировой метаболизм, подвижность суставов, чувствительность к инсулину, общее состояние сердечно-сосудистой системы, доставку кислорода к мозгу и когнитивную функцию – и это далеко не полный список.

Аэробные упражнения

Помимо общей активности, старайтесь как минимум два часа в неделю посвящать сбалансированным кардиотренировкам (фитнес-ходьба, умеренный бег, катание на велосипеде, плавание, занятия на кардиотренажерах и т. д.). Упражнения необходимо выполнять в аэробной зоне. Максимальный аэробный пульс – это момент, когда скорость окисления жиров достигает своего максимума (т. е. сжигается больше всего жировых калорий). На таком пульсе вы ощущаете на себе все преимущества жиросжигательного процесса. Когда аэробный порог превышен, скорость окисления жиров падает, и вы переходите на сжигание глюкозы. Это сводит на нет ваши усилия и толкает обратно в сторону углеводной зависимости – тренировка несет стресс для организма, делая сжигание жиров невозможным. Если после выполнения кардиоупражнений вы чувствуете усталость и хотите сладенького, значит, вы тренируетесь на слишком высоком пульсе и тем самым упрочиваете свое положение как сжигателя сахара. Найдя баланс между общей активностью и по-настоящему аэробными кардиотренировками, вы научите организм сжигать жиры даже в состоянии покоя и будете быстрее восстанавливаться и все это благодаря минимизации уровня стресса.

Максимальный аэробный пульс = максимальная скорость окисления жиров. Превышение аэробного порога ведет к сжиганию глюкозы, стимуляции гормонов стресса и медленному восстановлению.