Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

Независимо от того, что именно вы выберете, тренировки должны быть высокоинтенсивными, короткими и сбалансированными (т. е. необходимо давать организму отдых). Не следует заниматься слишком долго (а значит, недостаточно интенсивно), слишком часто и/или без отдыха. После завершения тренировки вы должны чувствовать себя не изможденными, а приятно уставшими. Чтобы достичь временного всплеска гормонов «бей или беги», которые стимулируют генетически оптимальный адаптивный ответ (вы адаптируетесь к нагрузке и становитесь сильнее, а не ломаетесь), не следует заниматься более 30 минут. В противном случае (т. е. если вы будете переходить от одной функции тренажера к другой, доводя себя до полного изнеможения) чрезмерная эксплуатация реакции «бей или беги» толкнет вас обратно к углеводной зависимости. Приступать к силовым тренировкам следует только в бодром и боевом расположении духа; поработали – пошли домой. Если вам нездоровится или вы устали, тогда подождите до лучших времен.

Спринт

Я называю спринт главным «первобытным» упражнением. Это лучший способ стимулировать реакцию «бей или беги», которая сослужила нашим предкам добрую службу и крепко запечатлена в генах. Ввиду сумасшедшего ритма жизни, неправильного питания и резких скачков сахара и инсулина в крови очень часто мы эксплуатируем эту реакцию, а еще мы пренебрегаем интенсивными непродолжительными движениями, которые оказывают мощный антивозрастной эффект, положительно влияют на метаболизм и физическую форму. Спринт способствует поддержанию и развитию мышечной массы; повышает уровень энергии, концентрацию внимания и настроение (за счет улучшения доставки кислорода и сокращения воспалений в мозге); повышает выносливость (физическую и психологическую) при выполнении упражнений низкой интенсивности; стимулирует очень важный митохондриальный биогенез; укрепляет мышцы, суставы и соединительные ткани и помогает справиться с эффектом плато. «Ничто не преобразит вашу фигурку так, как спринт», – говорю я всем поклонникам палео, которые вдруг перестают худеть, несмотря на строгое следование диетическим рекомендациям.

Спринтовые тренировки оказывают мощную метаболическую стимуляцию, которая посылает генам адаптивный сигнал к снижению жировой массы.

После завершения спринтовых тренировок в крови циркулируют адаптивные гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, которые поступают к различным органам и «омолаживают» их. Яркий пример – это повышение либидо (у мужчин и у женщин). Вот почему спринт – это лучший способ привести себя в форму. Спринтовая активность в размере 30 МЕТ (метаболический эквивалент нагрузки) оказывает мощную метаболическую стимуляцию, которая посылает генам адаптивный сигнал к снижению жировой массы, – лишний жир в спринте вещь наказуемая. Вот почему для снижения веса идеально подходит бег с утяжелением (а еще он очень полезен для костей). Если вы не готовы к полноценному спринту, не переживайте. Всплеск анти-возрастных гормонов вызывают малоинтенсивные безударные/низко-ударные упражнения, выполняемые с максимальной отдачей: бег в гору, подъем по лестнице, плавание, катание на стационарном велосипеде, занятия на эллиптическом, гребном и прочих кардиотренажерах, в том числе на тренажере-лестнице Versa Climber.

Вы наверняка слышали или читали, что по степени положительного влияния на метаболизм спринт лучше кардиотренировок. Только здесь необходимо понимать следующее. Первым делом вы должны слезть с «углеводной иглы» и адаптироваться к жирам; в противном случае все попытки избавиться от лишнего жира будут напрасны: утром пробежка, а вечером мороженое Ben & Jerry’s (читайте раздел «Невозможная диета»). На фоне жироадаптации высокоинтенсивный спринт позволяет усилить митохондриальную и метаболическую функцию почти на 24 часа. Несмотря на то что во время коротких спортивных сессий вы будете сжигать преимущественно глюкозу, то потом в покое вашим основным топливом станут жиры (еще раз повторюсь, что речь идет о жироадаптации). Если в голове у вас возник абсурдный вопрос: «Чем кардио лучше интенсива?», знайте, что это две составляющие единого целого. Низкоуглеводная/кетосистема питания вкупе с умеренной активностью и аэробными кардиоупражнениями превращают вас в эффективную жиросжигательную машину. Интенсивные силовые тренировки и спринт усиливают функцию митохондрий и метаболизма, стимулируя естественное сокращение жировых отложений.