Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

ТЩАТЕЛЬНО РАЗОГРЕВАЙТЕСЬ И ПОСТЕПЕННО ОСТЫВАЙТЕ. Разогрев и остывание не только защищают ваши мышцы от травм и ослабляют стрессовое воздействие тренировки, но также подготавливают центральную нервную систему к взрывным действиям. Начинайте тренировку с медленных кардиоупражнений. Выполняйте их до тех пор, пока не выступит легкий пот, не улучшится подвижность суставов и не появится сосредоточенность. Мягкая разминка должна длиться минимум пять минут. Далее следует динамичная растяжка (это должна быть не статика, а движения), подготовительные упражнения и разминочный бег с коротким ускорением (так называемый ветровой спринт) – на это вам потребуется 10 минут; таким образом, общее время разминки перед спринтом составляет 15 минут. Перед тем как остановиться, убедитесь, что вы перестали потеть и дыхание полностью нормализовалось. Чтобы быстрее восстановиться, постарайтесь сохранять активность в течение дня.

ПОСТОЯНСТВО УСИЛИЙ. От спринта к спринту показатели (т. е. время покрытия дистанции) и приложенные усилия должны быть одинаковыми. Если вам необходимо прилагать больше усилий, чтобы удержать результат; если, прилагая аналогичные усилия, вы показываете большее время или ощущаете нарастающую боль/жесткость в мышцах – остановитесь. Это обстоятельство нельзя игнорировать, более того, вам следует забыть спортивную «мудрость» – «без боли нет результата». Контролируйте усилия и заканчивайте тренировку не в изможденном состоянии, а с ощущением приятной усталости. В спринте малыми шажками можно достичь многого. Даже не думайте о следующей тренировке, пока полностью не восстановитесь и не будете готовы снова выложиться на все 100 %.

ОТВОДИТЕ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДОСТАТОЧНО ВРЕМЕНИ. Для самого сложного вида бега 4–6 спринтов по 15–20 минут более чем достаточно. Обязательно восстанавливайтесь между спринтами, например побегайте в умеренном темпе (не стойте, не сидите и уже тем более не лежите!). Это позволит нормализовать дыхание, развеять ум и сконцентрироваться перед следующим рывком. Время восстановления – 30 секунд, перед финальным спринтом – 60 секунд. Низкоударные и безударные виды спринта менее травмоопасны и требуют больше времени для достижения максимальной интенсивности, поэтому вы можете увеличить продолжительность каждой сессии до 20–30 секунд. И не забывайте про восстановление!

Сон: тишина, темнота и спокойствие

Мы все знаем, как важен хороший сон, и много говорим на эту тему, но ситуация все равно не меняется. Развитие современных технологий губительно сказывается на качестве сна. Несмотря на то что стратегий по его оптимизации множество (о них мы поговорим в этой главе), суть проблемы одна: переизбыток искусственного света и цифровой стимуляции в темное время суток. Хрупкие циркадные гормональные процессы за много миллионов лет синхронизировались с восходом и заходом солнца. На закате активность постепенно снижается, через пару часов появляется сонливость, и человек погружается в восстановительный ночной сон. Многие эксперты в области сна считают, что бифазный шаблон сна тоже запечатлен в наших генах; по сути, сиеста – это способ оптимизации генов.

Сегодня мы перестали засыпать тихим и мирным сном в приятных сумерках; под воздействием искусственного света в организме запускается цепочка негативных гормональных процессов. Искусственный свет и цифровая стимуляция в темное время суток подавляют выработку «гормона сна» мелатонина (это называется «старт мелатонина при сумеречном свете», или DLMO). Параллельно происходит выброс «гормона стресса» кортизола. Кортизол наводняет кровоток глюкозой, в итоге сон уходит, и мы можем спокойно дописать электронное письмо или досмотреть фильм. Если эта картина будет повторяться каждую ночь, хронически повышенный кортизол свяжется с рецепторами аппетита в головном мозге и спровоцирует тягу к высокоуглеводной пище. Кроме того, загулы допоздна приводят к дизрегуляции грелина (усиливает аппетит) и лептина (провоцирует отложение жира). Наша пищеварительная система тоже имеет циркадный ритм, поэтому ночная еда может вызвать путаницу (см. Приложение), в итоге вы будете есть больше нормы и откладывать калории в жир.