Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

В спальне должен царить минимализм. Никакого хлама, телевизора и рабочего стола! Чтобы добиться полного мрака, накрывайте тряпкой или совсем уберите излучающие свет устройства (в том числе цифровые часы и светильники для подсветки пола; ночью лучше всего пользоваться обычным фонарем). Повесьте светонепроницаемые шторы. В спальне должно быть тихо; при необходимости используйте блокирующие шум устройства и специальные приложения для смартфона (наслаждайтесь шумом дождя с Rainmaker Pro). Поддерживайте температуру 16–20 °C. Лично я сплю на матрасе с охлаждающим эффектом от ChiliPad, который поддерживает желаемую температуру тела в течение ночи.

ДНЕВНОЙ СОН. В случае недосыпа бывает очень полезно вздремнуть. Это позволит быстро восполнить нехватку сил. Усталость, разбитость и сонливость в течение дня – признак «давления сна»; говоря проще, ваш организм просто не успел восстановиться. Здоровый 20-минутный дневной сон (найдите темное, тихое и прохладное место подальше от суеты) позволит сбалансировать важные химические соединения, отвечающие за эффективное возбуждение («зажигание») нейронов. Стоит отметить, что после жиро– и кетоадаптации у вас пройдет дневная хандра, и потребность в дневном сне практически отпадет.

ВРЕМЯ. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Очень важный глубокий сон приходится на первую половину ночи, поэтому если вы проспите дольше (после позднего отхода ко сну), то не компенсируете его, даже если общая продолжительность сна будет такой же, как всегда. В идеале вы должны просыпаться естественно (без будильника) с восходом солнца, полные сил и энергии. Если вы не ранняя пташка, постарайтесь ею стать, изменив вечерние привычки.

Подъем до рассвета – то, что, по нашему мнению, должны делать профессиональные спортсмены и ультрадисциплинированные фитнес-энтузиасты – это нарушение генетической установки просыпаться с первыми лучами солнца. Циркадные ритмы организма реагируют на свет: уровень мелатонина сокращается, а уровень «гормонов хорошего настроения» (например, серотонина) увеличивается, также происходит желанный всплеск кортизола. Вскочив с кровати с предрассветным звонком будильника, вы спровоцируете нежелательный (!) всплеск кортизола. А дальше вас ждет хронически повышенный уровень «гормона стресса» со всеми вытекающими последствиями.

Стресс-менеджмент: сбавьте обороты и сосредоточьтесь!

Прошу прощения у всех личностей с поведением типа А, но я должен сделать важное заявление: если вы замедлите темп жизни и расслабитесь, то станете стройнее и энергичнее, а в конечном итоге спортивнее, сильнее, счастливее и здоровее. Я сам себе предприниматель, поэтому очень хорошо знаю, как важны дисциплина и ориентированность на результат. Непросто сохранять концентрацию и упорно делать свое дело, не поддаваясь искушению побаловать себя отупляющими пассивными развлечениями цифрового века. Всем критикам хочу сразу сказать: нахваливая «первобытный» образ жизни, я не призываю отречься от достижений мирового прогресса и вернуться к каменному веку; я предлагаю взять за основу поведение наших предков и адаптировать его к реалиям современной жизни. При этом вы вольны идти на любые изменения и компромиссы, чтобы избежать дискомфорта.

Разрыв между САД и диетой охотников-собирателей очевиден. А теперь давайте разбиремся, чем с генетической точки зрения модель стресса и отдыха первобытного века отличается от хронического стресса XX века. Нашим предкам порой приходилось несладко, но в целом их жизнь по сравнению с сегодняшней была очень спокойной. Стресс, как правило, был краткосрочным, а реакция «бей или беги» лишь укрепляла способность к выживанию (если, конечно, человеку удавалось избежать смерти; реализация на практике принципа «выживает сильнейший»). А мы с вами уже не мечтаем о спокойной жизни: даже над теми, кто целыми днями валяется на пляже, висят кредиты и ипотеки. Тем не менее мы можем заставить технологии работать на себя и, применив навык установления приоритетов (который помогает в учебе, работе и домашних делах), поставить на первое место здоровье и гармонию. Я уже говорил, что вы должны больше двигаться, избегать хронических физических нагрузок, улучшить качество сна, перейти на низкоуглеводную высокожировую диету, а теперь самое время минимизировать стресс. Чтобы обрести единство ума, души и тела, придерживайтесь следующих правил.