Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

С генетической точки зрения искусственно удлиненные дни заставляют наши гены думать, что наступило вечное лето. За 2,5 млн лет эволюция запрограммировала нас долгими летними днями готовиться к голодной зиме, т. е. потреблять больше углеводов (спелые фрукты) и запасать жир. Сложно поверить, но безобидное сидение в телефоне, за компьютером и у телевизора переводит наш организм в жиросберегающий режим. Регулярные цифровые развлечения и недосып вызывают инсулинорезистентность. Это значит, что из-за отсутствия доступа к внутреннему источнику энергии у вас будет возникать тяга к сладкому, а все ваши ночные перекусы, скорее всего, пойдут в жир. Ученые из Чикагского университета (University of Chicago) выяснили, что две недели недосыпа (участники исследования спали по 4 часа за ночь) привели к увеличению инсулинорезистентности на 50 %!

Переизбыток искусственного света и цифровая стимуляция в темное время суток способствуют ожирению.

Во время качественного ночного сна происходит целый ряд гормональных и метаболических процессов, которые укрепляют иммунитет, способствуют образованию здорового кишечного микробиома, снижают окислительный стресс, восстанавливают и формируют мышечную ткань, упорядочивают память, пополняют запасы нейромедиаторов (например, серотонина и дофамина), освежают нейроны и синапсы, чтобы вы могли проснуться свежими и бодрыми после трудового дня. Также происходит нормализация уровня кортизола, грелина и лептина – виновников всех бед во время ночных посиделок. Когда эти гормоны сбалансированы (благодаря тому, что вы спите в соответствии с циркадными ритмами, придерживаетесь низкоуглеводной диеты и избегаете хронических физических нагрузок), аппетит возникает только в случае голода, при насыщении мозг подает сигнал «стоп», а организм эффективно сжигает энергию, вместо того чтобы накапливать ее.

Ваша главная задача – минимизировать воздействие искусственного света и цифровую стимуляцию в темное время суток. Понимаю, для этого придется перестроить образ жизни, особенно зимой, когда световой день длится всего семь часов. Кстати, организм запрограммирован зимой спать дольше, а летом он хорошо обходится более коротким сном. Чем дальше от экватора вы живете, тем больше разрыв между летним и зимним режимами сна.

Помимо создания полумрака, вам следует задуматься об атмосфере и вечерних привычках. В идеале вы должны ложиться спать в одно и то же время и естественно (без будильника) просыпаться с восходом солнца, полные сил и энергии. Чтобы оптимизировать сон, придерживайтесь следующих правил.

ПОВЕДЕНИЕ. Писательницу и магната Арианну Хаффингтон можно назвать проповедником сна. В своих книгах Thrive («Расцветай») и The Sleep Revolution («Революция сна») она рассказывает, как пережила эмоциональное выгорание и полностью изменила свое отношение ко сну. Хаффингтон призывает выработать вечерний ритуал, который позволит настроить ум и тело на сон: выключение всех гаджетов, расслабляющая ванна, специальная пижама. Такие преднамеренные шаги помогают уйти от стрессовой модели поведения, которую мы демонстрируем в течение дня. Не верьте тем, кто говорит о существовании продуктов для сна, – перед сном лучше вообще ничего не есть. Держитесь подальше от углеводов, алкоголя, кофеина и табака. Под контролем лечащего врача попробуйте отказаться от снотворных, которые выключают ваше сознание, мешая гормональному восстановлению.

ОБСТАНОВКА. С наступлением темноты синхронизируйтесь с циркадным ритмом организма и минимизируйте воздействие искусственного света. Используйте свечи вместо ламп, читайте в кровати с налобным фонарем или носите желтые или оранжевые очки, защищающие от УФ-излучения. Такие очки пропускают достаточно света (вы будете все хорошо видеть) и при этом эффективно блокируют вредный синий спектр излучения от ламп и цифровых экранов. Как вы уже знаете, синий свет подавляет синтез мелатонина. Попробуйте сменить несколько белых лампочек в люстре на оранжевые (они не привлекают насекомых; продаются в любом хозяйственном магазине). Смотреть телевизор и сидеть за компьютером следует как можно раньше, при этом не забывайте максимально убавлять яркость экрана. Скачайте программу f.lux, которая с наступлением темноты автоматически смягчает температуру цвета экрана (похоже на яркость, но не совсем то) и тем самым снижает интенсивность светового излучения.