Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

Большой салат с оставшимися креветками (или консервированным тунцом)

Ужин

Курица на гриле

«Пальчики оближешь» (сначала замочить в рассоле, а потом замариновать; перед обжаркой бедрышки не разрезать)

Сырная запеканка с брокколи и цветной капустой

День 20

Завтрак

Высокожировой кофе или бульон на куриных костях, затем подождите до появления чувства голода

Греческий йогурт с хрустяшками (если вы решите позавтракать)

Обед

Паштет из копченого лосося

1 маленький огурец, порезать тонкими кружочками

3 маленьких редиса, порезать тонкими кружочками

Ужин

Стейк Фланк, 170–226 граммов, с:

1 стаканом жаренных на авокадовом масле грибов

¼ стакана голубого сыра, помять

Брокколи на парy с 1 ст. л. сливочного масла

День 21

Завтрак

Высокожировой кофе или бульон на куриных костях, затем подождите до появления чувства голода

Зеленый смузи на скорую руку (если вы решите позавтракать)

Обед

Куриные рулетики с сыром и ветчиной

Стебли сельдерея

2 ст. л. миндальной пасты

Ужин

Жареный тунец с пряной лаймовой заправкой

½ авокадо

Зеленый салат в качестве гарнира (¼ большого салата)

с 1–2 ст. л. идеальной винегретной заправки

Глава 7 Кетогенный образ жизни

ПОСЛЕ завершения трудной первой недели перезагрузки вам необходимо будет оптимизировать сон, физическую активность и психическое состояние и тем самым поддержать процесс жироадаптации. Прежде всего, следует избегать хронического стресса, который стал неотъемлемой частью современной жизни. Речь идет о ненормированных физических нагрузках, недосыпе и гипервключенности. Эти факторы приводят к чрезмерной стимуляции симпатической нервной системы («бей или беги») – то, что провоцирует тягу к сладкому и отложение жира.

Даже если вы со всей ответственностью отнесетесь к диете, хронические стрессоры будут постоянно вводить вас в искушение. В этой главе мы поговорим о палочках-выручалочках – об эффективных приемах, которые помогут вам исправить ситуацию в случае ошибки. В первую очередь, это спорт. Необходимо найти правильный баланс между общей повседневной

активностью, структурированными кардиотренировками в аэробной зоне и короткими, интенсивными спринт-сессиям. И снова повторюсь: перенапряжение недопустимо! Оно провоцирует углеводную зависимость. Далее следует уделить внимание качеству сна. Важно минимизировать воздействие искусственного света и «цифровую стимуляцию» в темное время суток. На вид безобидное сидение в телефоне по ночам приводит к дисбалансу гормонов отложения жира и нарушению аппетита. И последнее: стресс-менеджмент. Ваша задача – перестать крутиться как белка в колесе, и отказаться от поведения типа А, которое провоцирует сжигание сахара и лишний вес. Запомните: при переходе от углеводнозависимой системы питания к низкоуглеводной, а затем к кето, лучших результатов добиваются те, у кого в целом в жизни все хорошо.

Стресс стимулирует кортизол, кортизол стимулирует тягу к сладкому, тяга к сладкому стимулирует инсулин, инсулин стимулирует отложение жира!

Физкульт-привет: больше двигайтесь, поднимайте тяжести, займитесь спринтом!

Согласно моей «первобытной» спортивной философии, вы должны больше двигаться, поднимать тяжести и иногда заниматься спринтом. Это полностью соотносится с образом жизни наших предков и способствует оптимальной экспрессии генов. Движение (совмещение кардиотренировок с повышенной повседневной активностью) улучшает жиросжигательные процессы. Поднятие тяжестей (регулярные короткие высокоинтенсивные силовые упражнения) нормализует работу органов, способствует поддержанию мобильности и функциональности и предотвращает разрушение суставов и соединительной ткани. Периодические занятия спринтом (в идеале – с утяжелением; при желании можно прибегнуть к безударным видам упражнений) усиливают секрецию антивозрастных адаптивных гормонов, воплощая в жизнь закон природы: «Используй, или потеряешь».

К сожалению, повседневная суета мешает людям наладить физическую активность. Дефицит движений и здоровой нагрузки на сердечно-сосудистую систему и мышцы – главная беда современного общества. После сорока мы снижаем обороты (в результате возрастает риск развития всевозможных заболеваний) и начинаем постепенно превращаться в немощных стариков. Даже самым ярым фитнес-энтузиастам не удается избежать негативных последствий сидячего образа жизни. Ведь, помимо длительных тренировок, они так же, как и все остальные, добираются до работы на транспорте, сидят в офисе и балуются цифровыми развлечениями. Кстати, это явление получило официальное название – «синдром активной картошки».