Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

Лично мне хочется, чтобы вы относились к кето как к инструменту, с помощью которого можно в любой момент решить конкретные метаболические задачи: сбросить вес, повысить спортивную выносливость, улучшить когнитивную функцию или просто вернуть свой обмен веществ и гормоны к «оригинальным настройкам». При первом вхождении в кетоз и при недостаточной адаптации в состоянии кетоза следует продержаться как минимум шесть недель, а при полной жиро– и кетоадаптации вы можете регулировать метаболизм, прибегать к более коротким периодам кетоза. Чтобы правильно выйти из циклического кетоза, необходимо постепенно увеличивать потребление углеводов (до максимальных 150 граммов в сутки), а не устраивать праздник живота. А вот возвращаться обратно в фазу «кетоз» можно сразу, не боясь негативных метаболических последствий, и снова это требует определенной степени жироадаптации.

ЕЖЕГОДНЫЙ КЕТОЗ. Считайте это общей рекомендацией для всех. Кетоз – своего рода ностальгическая поездка на родину. Он возвращает ваш организм к исходным генетическим «настройкам». Позволяет очиститься от негативных последствий стресса, неправильного питания, недосыпа и плохо сбалансированной физической активности. Поверьте, это стоит того, чтобы раз в год посвятить шесть недель питательному кетозу. Вы сможете регенерировать митохондрии, проведете внутриклеточную уборку, стимулировав процессы аутофагии, и при необходимости сбросите пару килограммов лишнего жира. Так же как утреннее голодание и стратегия «пищевого окна», ежегодный кетоз способен существенным образом повлиять на метаболическую гибкость и при этом оказать терапевтическое действие, о котором мы говорили в главе 3. Речь идет о снижении жировых отложений, работе мозга, контроле воспалений и спортивной результативности. Возможно, самое подходящее время для кето – это зима. Ведь именно зимой, когда дни становятся короче, а ночи длиннее, мы генетически запрограммированы сокращать потребление (и расход) углеводов.

ТАРГЕТНАЯ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА. Неплохой вариант для спортсменов, которые хотят наслаждаться преимуществами жиро– и кетоадаптации, поддерживать высокую работоспособность и быстро восстанавливаться после интенсивных нагрузок и тренировочных блоков, которые приводят к истощению запасов гликогена. Если вы сжигаете много калорий, то можете совмещать периодическое голодание с кетогенным питанием и потреблять углеводы до и/или после тренировок или во время самых сложных тренировочных блоков в течение года.

Уделяя голоданию достаточно времени и питаясь кетогенными блюдами, вы будете ощущать на себе все преимущества жиро– и кетоадаптации, а целенаправленное потребление углеводов (до/после тренировок или в конце дня) лишь упрочит вашу метаболическую гибкость. Это утверждение перекликается с мнением доктора Финни, что шесть часов бодрствования в состоянии кетоза (в сутки) будут долго приносить положительные плоды. А теперь прибавьте к шести часам бодрствования в кетозе восемь часов ночного голодания, в результате получается отличный фундамент для кето. Более того, если вы сжигаете тонны калорий во время тренировок, то, скорее всего, не выйдете из питательного кетоза даже при существенном превышении 50-граммовой суточной норме углеводов.

Помните, что говорит Кэт Шэнэхэн: «Когда гликогеновые “чемоданы” открыты, в первую очередь все идет туда. Не происходит опасного всплеска инсулина и нет вероятности “отката”, к которому склонны менее активные люди». Несмотря на то что упомянутые ранее исследования свидетельствуют о пользе долгосрочного кетоза для спортсменов, как силовых, так и на выносливость (даже на профессиональном уровне), для фитнес-энтузиастов, расходующих много калорий, это сложная и порой неэффективная задача. По мере жиро– и кетоадаптации вы заметите, что потребность в углеводах постепенно сократится.

Занимаясь триатлоном, я тренировался чуть ли не круглосуточно и был самой настоящей сахаросжигательной машиной. По моим подсчетам, я потреблял немыслимые 600 граммов (и больше) углеводов в сутки – это в 12 раз превышает кетонорму. Однако у меня была достаточная метаболическая гибкость, ведь я мог легко пробежать три часа или проехать шесть часов на велосипеде без калорийной подзарядки. Правда, обильная высокоуглеводная подзарядка требовалась мне сразу после изнуряющей тренировки, в противном случае я мог просто умереть. Для меня большое счастье осознавать, что сегодня профессиональные жиро– и кетоадаптированные спортсмены совершают аналогичные подвиги, а потом ограничиваются кетогенной пищей или вообще обходятся без еды. Я воочию видел, как рекордсмен в беге на 100 миль (160 км), американец Зак Биттер целый день (если быть точнее, 11 часов 47 минут) бежал в темпе 1 миля (1,6 км) за 7 минут, сжигая 900 и потребляя 156 дополнительных калорий в час, или как он всю ночь на одной воде и аминокислотах покорял речные каньоны (38 миль, 61 км) в рамках 100-мильного марафона Западных штатов.