Почему тело дает сбой. Как ежедневные привычки могут незаметно нас убивать

Рацион питания «голубых зон» насыщен клетчаткой и другими незаменимыми нутриентами из цельных растений. Они помогают культивировать полезные микроорганизмы в кишечнике, смягчая удары, наносимые временем стареющему микробиому, который с годами склонен к дисбиозу и воспалениям.

Самые старые жители Окинавы следуют правилу «хара хачи бу», старой конфуцианской пословице, которая напоминает о необходимости прекращать есть, когда желудок заполнен на 80 %. Чтобы питаться подобным образом, нужно обращать внимание прежде всего на свои внутренние ощущения, а не на внешние сигналы, такие как пустая тарелка или завершение телепередачи, знаменующее окончание приема пищи. На Окинаве и в других «голубых зонах» последний прием пищи за день люди совершают ранним вечером, чтобы дать своему кишечнику возможность отдохнуть перед завтраком на следующее утро, – подобная простая и естественная форма прерывистого голодания идеально вписывается в их образ жизни и распорядок дня.

Если на протяжении подавляющей части человеческой истории – особенно у древних охотников-собирателей – доступ к пище носил случайный, спорадический характер, то в современном мире мы все привыкли питаться и перекусывать в любое время дня и ночи. Исследования на животных и на людях продемонстрировали благоприятное влияние различных форм голодания на воспаление и хронические воспалительные заболевания. Голодание позволяет замедлить старение и помогает предотвратить или даже вылечить ожирение, гипертонию, диабет, болезни сердца, рак, нарушения работы памяти, потерю костной массы и аутоиммунные расстройства.

Во время голодания организм истощает запасы глюкозы и начинает сжигать жир. Во всех органах и тканях ослабевает воспаление – снижается регуляция NF-κB и экспрессия воспалительных генов и цитокинов, включая CRP, TNF-α, IL‑6 и IL‑1β, однако иммунная функция при этом никак не страдает. Гормоны и ферменты, побуждающие клетки к росту и делению, в частности инсулиноподобный фактор роста и мишень рапамицина (TOR) млекопитающих, начинают идти на спад. Инсулиноподобный фактор роста и TOR, полезные для роста и развития в детстве, в избытке вредны в зрелом возрасте, так как способствуют старению и возрастным заболеваниям. Они процветают на воспалительном рационе питания с высоким содержанием животного белка, но при этом подавляются растительной пищей, особенно фитохимическими соединениями, такими как полифенолы, которые могут ингибировать TOR.

Старение, вызванное TOR, сродни двигателю гоночного автомобиля, разгоняющегося без тормозов. Мы выработали механизмы, обеспечивающие работу нашего организма на полной скорости в молодости, чтобы размножение происходило раньше смерти. В дикой природе многие организмы не живут достаточно долго, чтобы состариться, и поэтому перерывы им ни к чему. В Лондоне XVII века большинство людей не доживали до своего тридцатого дня рождения. В современном же обществе возникают проблемы, когда машина продолжает набирать скорость в зрелом возрасте. Препарат рапамицин, открытый в 1970-х годах на острове Пасхи в юго-восточной части Тихого океана, подавляет иммунную систему и назначается пациентам, перенесшим трансплантацию, для предотвращения отторжения органов. Кроме того, он ингибирует TOR. Только вот подавление TOR с помощью рапамицина, в отличие от изменения рациона питания, чревато нежелательными побочными медицинскими эффектами.

Легкий стресс, вызванный голоданием, переключает внимание организма с роста на восстановление – он подчищает или перерабатывает молекулярный мусор, восстанавливает ДНК и обновляет клетки, еще больше ослабляя воспаление и укрепляя организм против широкого спектра потенциальных будущих раздражителей. Съесть все свои дневные калории в течение 8–10 часов – один из самых простых вариантов голодания, который дает те же преимущества, что и более длительное голодание, в том числе подавляя воспалительное поведение макрофагов.

Жители «голубых зон» подвергают организм не только ежедневному голоданию, но и физическому труду, частым естественным движениям, вызванным нежеланием пользоваться современными удобствами: они занимаются садоводством, работой по дому и совершают длительные прогулки. Исследования показывают, что регулярные умеренные физические упражнения, такие как бодрая ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и силовые тренировки, помогают предотвратить все виды хронических воспалительных заболеваний, в то время как малоподвижный образ жизни способствует их развитию.