Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией

Упражнения на приводящие мышцы бедра

Эти мышцы обычно меньше всего напрягаются и поэтому зачастую являются главными «проблемными зонами» у многих женщин. Эти мышцы также участвуют в формировании красивой походки, поэтому, тренируясь, нельзя забывать и о них.

1. Лежа на боку, подложите выпрямленную руку под голову, одну прямую ногу поднимите на 45°. Поднимайте нижнюю ногу, стараясь притянуть ее к поднятой ноге, которая должна оставаться неподвижной.

2. Лежа на боку, обопритесь на локоть. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте скрестно другой ноге. Выполняйте махи прямой ногой, согнутую ногу оставляя неподвижной. То же – с другой ноги.

3. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Верхнюю ногу согните в колене и притяните к плечу. Поднимайте прямую нижнюю ногу, одновременно выпрямляя верхнюю ногу, и соединяйте их.

4. В том же положении согните ноги в коленях и оторвите голени от пола. Отводите колено опорной ноги, при этом не отрывая ступни ног друг от друга – два раза. Теперь выпрямите ногу и сделайте ею два маха вверх. Следите за тем, чтобы голень нижней ноги не прикасалась к полу.

5. Лежа на боку и опираясь на локоть, вытяните нижнюю ногу так, чтобы она находилась к туловищу под углом 90°. Вторую ногу поднимите вверх перпендикулярно полу и возьмитесь той же рукой за щиколотку. Поднимайте прямую нижнюю ногу, стараясь дотянуться ею до поднятой ноги. Колени не сгибайте, верхнюю ногу держите неподвижно. Если вам трудно выполнять это упражнение, когда поднимаете ногу, сгибайте оба колена.

6. Сядьте на пол, упритесь прямыми руками сзади, ноги поднимите прямо перед собой. Отводите одну ногу в сторону и приводите ее обратно. Выполнив несколько повторений, поменяйте ногу. Если вам тяжело выполнять это упражнение, опуститесь на локти.

7. В том же положении выполняйте разводку обеими ногами. Это упражнение можно выполнять, лежа на спине.

8. Лежа на спине, выполняйте разводку ногами с чуть согнутыми коленями.

9. Лежа на спине, опираясь на локти, выпрямите поднятые ноги вверх. Выполняйте круги поочередно каждой ногой.

10. В том же положении выполняйте разводку ног, разводя их как можно сильнее и, пружиня в нижнем положении по четыре раза, снова сводите их.

11. Чередуйте предыдущее движение с выполнением резких перекрестных движений ногами – «ножницами».

12. Из того же исходного положения выполняйте круги ногами следующим образом. Согните ноги в коленях, затем разведите колени, оставляя ступни соединенными, затем делайте круговые движения лодыжками в направлении друг от друга, одновременно выпрямляя ноги вверх и соединяя их потом.