Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией

Упражнения на передние мышцы бедра

Последующие серии упражнений на различные мышцы ног выполняются в среднем темпе в течение 2–4 минут каждое.

При чувстве чрезмерного напряжения или усталости смените одно упражнение другим, а к этому вернитесь позже.

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Руки положите на колени. Выполняйте пружинистые приседания, каждый раз приседая все ниже.

2. Делайте выпады вперед, потом наклоняйтесь к опорной ноге, выпрямляя колено, и возвращайтесь в исходное положение.

3. Выполняйте махи прямой ногой попеременно с махами согнутой. Выполняйте не меньше восьми подходов на каждую ногу. Корпус держите строго прямо.

4. Исходное положение – стоя прямо, одна нога отставлена далеко назад, опорная нога согнута, руки на поясе. Выполните восемь махов по дуге прямой ногой, занося ее каждый раз назад. Поменяйте ногу. Выполняйте не менее трех серий движений каждой ногой.

5. Сделайте глубокий выпад и в таком положении сделайте восемь пружинистых приседаний, стараясь достать коленом пол, но не касаясь его. Поменяйте ногу и выполняйте в другую сторону.

6. Встаньте прямо, руки поднимите в стороны на высоту плеч. Поднимите одну ногу, согнутую в колене, и опишите ею дугу, занося ногу вперед. Сделайте то же самое в другую сторону. Так, плавно перенося ногу из стороны в сторону, продолжайте делать упражнение, пока сможете удерживать равновесие. Поменяйте опорную ногу и продолжайте.

7. Делайте выпады в сторону по тому же принципу, что и вперед.

Упражнения на икроножные мышцы

1. Встаньте лицом к стене и упритесь в нее руками. Ноги поставьте вместе на таком удалении от стены, чтобы тело образовывало с полом угол приблизительно 60°. Выполняйте ходьбу на месте, отрывая пятки, но не отрывая носки от пола. Опуская пятку, обязательно ставьте ее на пол. Продолжайте выполнять упражнения в течение 3–4 минут.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимайтесь на носки в быстром темпе.

3. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Поднимитесь на носки и выверните пятки наружу, потом опуститесь. Ваши ноги должны опуститься на пол носками внутрь, пятками наружу. Теперь оторвите носки от пола, разведите их максимально в стороны и снова опустите подошвы на пол. Теперь ваши ноги стоят шире плеч и носками наружу. Продолжайте выполнять это упражнение, раздвигая таким образом ноги на четыре счета, а затем сдвигайте их таким же образом. Выполняйте в среднем темпе, пока на устанете.

4. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Поднимитесь на носки, поверните пятки в одну сторону (корпус держите прямо) и опуститесь на ступни, оторвав при этом носки от пола и потянув их на себя. Опять поднимитесь на носки и переведите их таким же образом в другую сторону.

5. Наклонитесь немного вперед, одну ногу приподнимите, опорную ногу согните. Поочередно тяните носок ноги на себя и опускайте его на пол. Выполняйте достаточно энергично. Поменяйте ногу и выполняйте то же самое.

6. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выполняйте как бы небольшие подскоки, но носки при этом от пола не отрывайте.