Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией

7. Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища. Поднимайтесь на носок, при этом подтянув носок одной ноги к колену другой. Колено развернуть, руки поднять над головой и красиво округлить. Выполняйте это движение на ходу, поднимая ногу на каждый шаг и описывая руками полный круг в направлении друг к другу.

8. Выполняйте ходьбу, делая на каждый шаг выпад вперед. При этом корпус держите прямо. Это же упражнение выполняйте, заменив выпады вперед выпадами в сторону.

9. Ходите, стараясь, чтобы стопы располагались на одной линии. Носок при этом выворачивайте.

10. Выполняйте такой шаг: вынося ногу вперед, сделайте «твист» на носке, закрутив его внутрь. При этом ваше бедро повернется наружу. Держите корпус прямо. Вернув ногу в нормальное положение, сделайте шаг этой ногой. Повторите с другой ноги.

11. Походите в полуприсяде. Выполните «походку гуся» – присядьте на корточки и перемещайтесь в таком положении как можно дольше.

12. Выполняйте такой вид шага: делайте три быстрых шага вперед, на четвертый шаг поднимайте свободную ногу как можно выше, притягивая колено к животу, затем делайте три шага назад и то же самое выполняйте другой ногой.

13. Сделайте четыре шага вперед, каждый раз притягивая колено к локтю противоположной руки. Затем выполните четыре прыжка назад, поднимая прямую ногу назад и одновременно вытягивая противоположную руку вверх.

14. Выполняйте приставные шаги в стороны, пружиня на носке. Усложняйте упражнение, на каждый шаг отставляя свободную ногу на носок немного назад, напрягая мышцы голеностопа.

15. Дополните пружинящие приставные шаги «захлестами»: голень свободной ноги свободно поднимайте назад, как бы бросайте ее от колена. При этом не поднимайте бедро, не выносите колено вперед.

16. Для выработки мягкости шага выполняйте такое упражнение: ходите в течение минуты, перекатываясь с носка на полную стопу, сгибая потом колено. Главное в этом упражнении – плавность движений!

17. Скользите одним носком вперед, одновременно поднимаясь на носок другой ноги. Потом сделайте перекат с носка на стопу и слегка согните колено. Выполняйте упражнение по 25 раз каждой ногой.

18. Выполняйте пружинистый шаг: поднявшись на носки, делайте шаги с носка на всю стопу, сгибая и быстро выпрямляя одно колено, и снова – на носок. При этом вторую ногу вытяните вперед. Упражнение выполняйте 25–30 раз.

Выполняйте также бег и различного рода прыжки:

– легко пробегитесь на носках в течение одной минуты;

– выполняйте бег по тому же принципу, что и упражнение на мягкость походки, но в быстром темпе – 40 секунд;

– бегайте на месте, высоко поднимая колени. Держите спину прямо;

– выполняйте бег, чередуя его с ходьбой, высоко поднимая колени, затем опять бегите, стараясь достать пятками до ягодиц;

– попробуйте бегать спиной вперед. Не развивайте большую скорость и обязательно контролируйте, куда вы бежите;

– передвигайтесь с помощью приставных прыжков в сторону. Меняйте ведущую ногу;

– прыгайте на скакалке – это отлично укрепит необходимые для ходьбы мышцы. К тому же это упражнение дает хорошую нагрузку на все группы мышц, на кровеносно-сосудистую систему и развивает легкие (ваша грудь в результате расправится, если у вас не идеальная осанка). Правильно выполнять прыжки следует по такой схеме: 3 минуты прыжков без перерыва, затем 3 минуты каких-нибудь упражнений, затем еще 3 минуты прыжков. Последовательно повторяющиеся упражнения называют сериями. Такой способ тренировки принят в культуризме, его цель – увеличить эффективность упражнений. Прыгая со скакалкой, нужно выполнить 3 серии прыжков по 3 минуты попеременно с упражнениями;

– прыгайте на двух ногах, руки на поясе. На каждый четвертый прыжок выполняйте прыжок с поворотом – сначала сделайте полный оборот вокруг себя, выполнив 4 прыжка на 90°, потом – 2 прыжка на 120°, затем повернитесь на 360°, сделав полный круг. Повторите по две серии прыжков в каждую сторону;

– выполняйте прыжки, подбивая опорную ногу другой ногой;

– выполняйте «зигзаг» – прыгайте одновременно вперед и вбок (ноги держите вместе, руки – на поясе);

– прыгайте, выполняя махи ногами, сначала небольшие, потом – повыше;

– прыгайте, перенося вес на одну ногу, другую одновременно сгибайте и ставьте на носок, при этом «перекручивая» тело;

– прыгайте, высоко поднимая колени, при каждом прыжке поворачиваясь вокруг своей оси на 90°.