Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией

Упражнение на растяжку мышц ног

Кроме того, что мышцы ног должны быть сильными и крепкими, они должны иметь необходимую степень эластичности. Поэтому после выполнения комплекса упражнений на их развитие необходимо как следует растянуть мышцы. Упражнение на растяжку выполняйте, только если ваши мышцы как следует разогреты! Вы можете выполнять их между упражнениями на мышцы ног или между сериями прыжков на скакалке.

Упражнения основаны на принятии определенных положений, растягивающих нужные мышцы. Приняв необходимую позу, задержитесь в ней на 1,5–2 минуты. Затем мышцы полностью расслабляются. Упражнения выполняйте медленно, не делая рывков и резких движений.

1. Встаньте прямо, одну ногу выставьте вперед на пятку, другую слегка согните в колене (вес на опорной ноге). Наклонитесь к ноге, надавив на голень руками, растягивая мышцы.

2. Перенесите вес тела на переднюю ногу, согните ее в колене. Задняя нога должна быть отставлена достаточно далеко назад. Растяните мышцы голени, поставив всю стопу на пол.

3. Расставьте ноги как можно шире и присядьте. Задержитесь в таком положении, растягивая приводящие мышцы.

4. Перенесите вес тела на одну ногу, сделав выпад. Сядьте как можно ниже, растягивая внутренние мышцы бедра.

5. Из этого же положения повернитесь назад, как бы перекрутив тело и ноги, потянитесь, подняв руку вверх и прогнувшись. Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь в противоположную сторону (получится, что вы сидите на корточках, вытянув одну ногу вперед) и наклонитесь к колену опорной ноги.

6. Перенесите вес тела на другую ногу и повторите все предыдущие упражнения.

7. После этого делайте глубокие выпады в стороны, медленно перенося вес тела с одной ноги на другую и максимально вытягивая свободную ногу.

8. Сядьте на пол, одну ногу согните и положите под себя, другую вытяните назад. Поднимите руки вверх и держите спину прямо.

9. Сделайте то же упражнение, только ногу вытягивайте в сторону. Попружиньте.

10. Стоя прямо, отведите ногу назад, согнув ее в колене и прижав пятку к ягодице, помогая себе обеими руками. Выпрямитесь и сохраняйте равновесие, удерживая ногу руками. Поменяйте ногу.

11. Наклонитесь вперед и упритесь одной рукой в пол. Поднимите вверх противоположную ногу, как можно сильнее вытянув ее. Поменяйте ногу.

12. Стоя, наклонитесь вперед и постарайтесь прижаться лбом к коленям, помогая себе руками.

13. Встаньте прямо, поставив ноги максимально широко в стороны. Сложите руки, держась за локти пальцами противоположных рук. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться локтями до пола.

14. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Возьмитесь пальцами за носки ног и потяните их к себе, при этом прогибая лодыжки и отрывая щиколотки от пола.

15. В том же положении возьмитесь руками за щиколотки и постарайтесь прикоснуться грудью к коленям.

16. Сидя на полу, раздвиньте ноги и потянитесь руками вперед, при этом пытаясь грудью лечь на пол.

17. В том же положении, сложив руки за спиной, наклонитесь к одной ноге, пытаясь достать лбом колена, затем – то же к другой ноге.

18. Исходное положение – то же, что и в предыдущих упражнениях. Согните одну ногу в колене и поставьте на пол. Сложив руки за спиной, повернитесь в противоположную сторону. Задержитесь так как можно дольше.

19. Лягте на спину и притяните прямые ноги к лицу, помогая себе руками.

20. Лягте прямо, вытянув руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги и опустите их носками как можно дальше за головой. Спружиньте так несколько раз.

21. Растяните заодно также и спину – выполняя то же упражнение, согните колени и прижмите их к ушам.

22. Выполните «березку» – стойку на лопатках, вытянувшись прямо и поддерживая себя руками, опираясь ими на локти.

23. Лежа на спине, одну ногу вытяните вперед, другую с помощью рук притяните к себе. Старайтесь не сгибать колени, спружиньте несколько раз. Если у вас есть возможность, выполняйте это упражнение в паре с кем-нибудь: пусть ваш партнер растягивает ваши ноги, зафиксировав колено нижней ноги.

24. Лежа на спине, растяните свои ноги в стороны с помощью рук. Попружиньте и сведите их вместе также с помощью рук.

25. В том же исходном положении согните колени и разведите их в стороны, оставив ступни вместе. Возьмитесь обеими руками за стопы и разводите колени пружинящими движениями, надавливая на них локтями.

26. Лучшим упражнением на растяжку по праву считается «шпагат». Если вам это не трудно, садитесь на шпагат из положения стоя и выполняйте его с разных ног. Также выполняйте поперечный «шпагат». Если же вы не умеете делать это упражнение, сперва потренируйтесь, выполняя следующие упражнения.

27. Выполните «полушпагат» – вытяните ногу назад, другую согните в колене. Также растягивайтесь, вытягивая ногу в сторону.

28. Положите одну ногу на опору, другую вытяните назад. Упритесь в пол руками и выполняйте покачивания, осторожно растягивая мышцы ног. Подобным же образом можно тренироваться, садясь на «шпагат» между двух стульев, опираясь на локти.

29. Если же вы мастерски садитесь на «шпагат» и это для вас просто, усложните упражнение, сперва сгибая заднюю ногу в колене и прогибаясь назад, а затем выпрямляя ногу и наклоняясь вперед, стараясь буквально лечь корпусом на ногу.

30. Напоследок поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните прямо вверх. Последовательно напрягите мышцы и потянитесь вверх. Затем расслабляйте поочередно все группы мышц, начиная сверху, и одновременно «складывайтесь», как бы «бросая» все части вашего тела по очереди – сперва ладони, потом локти, руки, верх туловища, колени. В конце концов вы должны медленно лечь на пол и полностью расслабиться, восстановив дыхание. Полежите так несколько минут с закрытыми глазами и подумайте о чем-нибудь приятном. Как хорошо!!!

Надеемся, что из огромного количества наших рекомендаций и из разнообразных методов и приемов исправления изъянов ваших осанки и походки вы сможете выбрать те, которые подходят именно вам, вашему темпераменту, уровню физической подготовки, образу жизни, наконец настроению! И только окончательно ленивый человек не сможет справиться с такими вовсе не сложными проблемами. Главное – это желание измениться к лучшему.