Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха

Этот тип мозга лучше всего оптимизировать повышением уровня серотонина для укрепления ПФК. Здесь помогает высокобелковая и низкоуглеводная диета, физические упражнения и определенные стимулирующие добавки, такие как родиола, экстракт зеленого чая, L-тианин, ашваганда, женьшень, гинкго и фосфатидилсерин. Попробуйте их в перечисленном порядке в течение нескольких дней и определите, что лучше работает для вас. Если одна или несколько добавок приводят к чрезмерной стимуляции, прекращайте прием и переходите к следующему пункту.

• Родиола, произрастающая в высоких широтах Азии и Европе, традиционно использовалась для борьбы с усталостью, улучшения памяти и увеличения времени концентрации внимания. Ее называют адаптогеном, поскольку она помогает организму адаптироваться к стрессу и вернуть внутренние процессы к нормальному уровню. В исследовании клиники Амена, которое мы провели с Матабом Джафари из Калифорнийского университета в Ирвине, мы обнаружили, что родиола усиливает приток крови к мозгу, особенно в области префронтальной коры. Экспериментальная группа также сообщила об улучшении настроения и уровня энергии. Ищите корень Rhodiola rosea, содержащий стандартные 3 % розевина и минимум 1 % салидрозида. Типичная доза для взрослых составляет 170–200 мг, два раза в день.

• Экстракт зеленого чая производится из сушеных листьев вечнозеленого кустарника Camellia sinensis. Он использовался для улучшения сосредоточенности и как вспомогательное средство для терапии разных расстройств, включая тревожный синдром, а также для похудения. Активный компонент экстракта галлат эпигаллокатехина (ГЭГК) является мощным антиоксидантом. Типичная доза для взрослых составляет 200–300 мг. Вместо приема добавки можно ежедневно выпивать до трех чашек зеленого чая, но беременные женщины должны употреблять его с осторожностью, так как он содержит кофеин.

• L-тианин – это аминокислота, которая содержится только в зеленом чае. Она проникает через гематоэнцефалический барьер и усиливает выработку дофамина. Она также повышает уровень ГАМК и серотонина, поэтому оказывает общее балансирующее влияние на мозг. L-тианин помогает сосредоточиться и повышает сопротивляемость психическим и физическим нагрузкам. Типичная доза для взрослых составляет 100–200 мг два-три раза в день.

• Ашваганда (Withania somnifera, индийский женьшень, или индийская зимняя вишня) – это кустарник, произрастающий в Индии, Непале и Пакистане, который помогает сосредоточиться и успокоиться. Растение имеет адаптогенные свойства, помогающие организму лучше переносить стресс, тревогу и усталость. Оно используется для восстановления нервной системы и укрепления физической выносливости. Оно также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Ашваганда хорошо переносится организмом, и побочные эффекты бывают редко. Те, кто принимает лекарства от проблем щитовидной железы, гипертонии и диабета, должны проявлять осторожность, так как ашваганда может стимулировать функцию щитовидной железы, уменьшить кровяное давление или понизить уровень сахара в крови. Рекомендуемая доза составляет 125 мг дважды в день.

• Женьшень (Panax ginseng) – это растение с мясистыми корнями, которое обычно встречается в регионах с прохладным климатом, включая северные регионы Восточной Азии, Кореи и России. Женьшень наиболее известен как стимулятор, который повышает уровень энергии и улучшает кровообращение. Поэтому он используется для улучшения когнитивной и физической стойкости при длительных нагрузках. Типичная доза для взрослых составляет 200 мг два раза в день.

• Гинкго (Ginkgo biloba) – мощный нутрицевтик из китайского дерева гинкго, улучшающий кровообращение, память и сосредоточенность. Наиболее изученной формой является экстракт EGb 761, который прошел испытания у пациентов с сосудистыми болезнями, депрессией и болезнью Альцгеймера. В 2003 году бразильские ученые провели двойное слепое исследование с использованием ОЭКТ, где в течение семи месяцев принимали участие 48 человек в возрасте от 60 до 70 лет. Были обнаружены значительные улучшения кровообращения и когнитивной функции по сравнению с контрольной группой, принимавшей плацебо, члены которой, напротив, продемонстрировали ухудшение кровообращения в мозге и снижение когнитивной функции при тестировании[343]. Рассмотрите прием гинкго, если вы страдаете от пониженной энергии или вам трудно сосредоточиться. Есть незначительный риск внутреннего кровотечения, поэтому если вы принимаете лекарства, разжижающие кровь, то необходимо уменьшить дозировки. Типичная доза для взрослых составляет 60–120 мг два раза в день.