Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха

Стратегия № 1. Рассмотрите возможность ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз)

Как обсуждалось ранее, ДПДГ-терапия особенно полезна при борьбе с навязчивыми воспоминаниями и хронической тревогой. Хотя первоначально ДПДГ применялась для лечения ПТСР[184], она также оказалась эффективной при работе с горем от утраты[185], тревогой[186], паническими расстройствами[187], депрессией[188], хронической болью[189], болью в фантомных конечностях[190], зависимостями[191], а также при повышении продуктивности[192]. Она оказалась эффективной при терапии подростков, пострадавших от землетрясения 2016 года в Италии[193]. ДПДГ – одна из самых быстрых и эффективных терапевтических методик, с которыми я лично знаком. Я прошу своих пациентов вести дневник тяжелых событий, а потому работать с ДПДГ-терапевтом для устранения тревожных симптомов. Очень важно, чтобы лечение проводил сертифицированный терапевт. Вы можете найти специалиста на сайте международной ассоциации ДПДГ (www.EMDRIA.org).

Стратегия № 2. Попробуйте когнитивно-бихевиоральную терапию психической травмы (КБТ-ПТ)

КБТ-ПТ была разработана в 1990-х годах психиатром Джудит Коэн и психологами Эшер Деблингер и Антони Маннарино. Они заметили, что травма может привести к ощущению вины, гнева и бессилия, неконтролируемому поведению и психическим расстройствам, таким как депрессия и хроническая тревога. Для ПТСР типичны навязчивые мыли о травматическом переживании. По аналогии со стратегией устранения АНМ, которую мы обсуждали в главе 5, концепция КБТ-ПТ состоит в том, что коррекция таких мыслей необходима для выздоровления. КБТ-ПТ оказалась особенно эффективной для детей и подростков[194] и при групповой терапии[195], а ее результаты были долговременными[196]. Вы можете найти практикующего терапевта по адресу www.tfcbt.org.

Стратегия № 3. Напишите историю о случившемся в контексте вашей жизни

Нарративная экспозиционная терапия (НЭТ) – это психотерапевтическая методика, разработанная Мэгги Шойер, Фрэнком Ньюнером и Томасом Элбертом, доказавшая свою эффективность в нескольких исследованиях[197]. Она чаще всего применялась при работе с людьми, группами и сообществами, испытавшими множественные травмы в результате политических и стихийных событий (например, для беженцев или пострадавших от природных катастроф). Было доказано, что НЭТ уменьшает симптомы ПТСР после 4–10 сеансов у терапевта.

Истории о психических травмах и о своей жизни, которые рассказывают люди, влияют на их здоровье и благополучие. НЭТ подразумевает составление упорядоченной истории вашей жизни, включая подробное описание травм, которые вам пришлось пережить, и повторное переживание эмоций без потери связи с текущим моментом. Вы включаете в историю позитивные события, что помогает восстановить равновесие, и наполняете историю контекстным содержанием. К примеру, одна из моих пациенток выросла с матерью-алкоголичкой, но она также помнила, как ее мать грела полотенца, чтобы она не мерзла, когда ее будут доставать из ванны. По окончании лечения терапевт создает документальную автобиографию пациента.

НЭТ отличается от других методов тем, что она сосредоточена на создании сбалансированного жизнеописания, помогающего восстановить самоуважение пациента[198]. Более подробную информацию можно получить на сайте Vivo International (www.vivo.org).

Стратегия № 4. Не подавляйте мучительные чувства

Позвольте болезненным чувствам захлестнуть вас, плачьте или кричите (только не на других людей), а потом обратитесь к себе с вопросом, насколько правдивы мысли, стоящие за этими чувствами. Когда вы избегаете болезненных мыслей, чувств и воспоминаний в долгосрочной перспективе, это приносит больше вреда, чем пользы. Многие исследования показывают, что это увеличивает риск множества психологических проблем, таких как ПТСР[199], депрессия[200], тревожные расстройства[201], компульсивное переедание[202], хронические боли[203], низкая успеваемость[204] и так далее. Когда вы страдаете от травмы или от горя, напишите о своих чувствах либо найдите друга или терапевта, с которым можете поговорить о них. Это дает ощущение перспективы, которое часто бывает утраченным во время эмоциональных кризисов. Подавление чувств приводит к нездоровому поведению с целью выплеснуть избыток негативной эмоциональной энергии.