ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса

Простой пример: крепыш весом 80 кг и жиробас весом 120 кг прошли по 1 км в одинаковом темпе. Толстяк потеряет больше калорий и в целом получит бо́льшую нагрузку за счёт большого веса, дряблых мышц, которым нужно сильнее напрягаться, и т. д.

Если ты видишь, что у тебя проблемы с подъёмом пульса, меняй вид тренировки – перейди с беговой дорожки на эллипс. Или попробуй разнообразить нагрузку.

Например, занимайся на эллипсе из низкого приседа или встав на мыски. Если ты занимаешься калланетикой, выбери другой комплекс упражнений.

Тут у тебя широкий выбор, потому что не настолько важно, какие именно мышцы у тебя напрягаются во время кардио, важны пульс и общая нагрузка на тело.

Как тренироваться?

Разогрев – то, с чего должна начинаться любая тренировка, несмотря на то что тебе лениво и «зачем это надо». Ещё как надо! Во-первых, холодные мышцы неэластичны, а значит, любой резкий рывок может рано или поздно привести к травме. Во-вторых, разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, а значит, и эффект от тренировок будет больше.

Тебе знакомы колики в боку, одышка? Здравствуй, отсутствие разогрева! Хотя есть, кстати, и ещё один секрет. Если во время бега у тебя частенько покалывает печень, сосредоточься на том, чтобы делать вдох, когда толкаешься левой ногой. Дело в том, что большинство правшей (и это логично) вдыхают при толчке правой ногой, усиливая давление на печень. Естественно, бедный орган не в восторге от таких издевательств и сообщает об этом болью.

Но вернёмся к разогреву. Что это такое и как правильно его делать? Не нужно сразу выкладываться по полной. Если ты шёл на тренировку быстрым шагом, дай пульсу успокоиться. После этого приступай к нагрузке.

Тебе нужно дойти до 70 % твоего максимального пульса где-то за 10 минут, плавно и постепенно.

Дальше поддерживай этот уровень в течение ещё минут пяти, потом разгонись до 75 % и продолжай поддерживать тот темп, который позволит тебе находиться в аэробной зоне (70–80 % твоего максимального пульса).

Когда до конца тренировки останется минут пять, начинай постепенно снижать темп, чтобы пульс начал понемногу успокаиваться. Если ты до последней минуты будешь нестись, как ошалевшая лошадь, а потом резко встанешь, и мышцы, и сердечно-сосудистая система получат стресс, сравнимый с аварийным торможением.

Что делать после тренировки?

Если у тебя было сугубо кардио, лучше после тренировки не есть хотя бы в районе часа. Это позволит организму сжечь ещё какой-то кусок жира, а заодно ты не перегрузишь приходящую в себя сердечно-сосудистую систему.

Если перед кардионагрузкой была силовая, то тут всё хитрее. Об этом ты прочитаешь в главе про спортивное питание.

Силовые тренировки

Первое, что тебе нужно уяснить, – важны и нужны оба вида тренировок. Сейчас так яростно взялись за пропаганду кардио, что 90 % людей уверены: достаточно начать бегать так, чтобы пар из ушей шёл, и всё сразу встанет на свои места.

Во-первых, посмотри на людей, которые регулярно бегают. Ты заметишь, что среди них не так уж мало пузанов и в целом людей, далёких от идеальных форм. Если и встречаются подтянутые, то их скорее можно назвать жилистыми и худыми. Почему?

Дело в том, что кардио никогда не даст тебе мышечной массы!

Да, ты сожжёшь определённый процент жира, но, чтобы хорошо выглядеть и быть здоровым, долго не уставать и прочее-прочее, без мышц никак не обойтись.

Другое дело, что на одних силовых нагрузках тоже далеко не уедешь, потому что, вопреки ещё одному заблуждению, никаких огромных объёмов калорий за силовую тренировку не сжигается. Во-первых, ты почти постоянно торчишь в анаэробной зоне. Во-вторых, степень твоей усталости вообще слабо связана с количеством потраченных калорий – это уже вопросы внутренних биохимических процессов (уровня гликогена, образования молочной кислоты и т. д.).

А вот и ещё несколько заблуждений, касающихся силовых тренировок.

Силовые тренировки нужны только для наращивания массы

В остальное время мышцы, можно подумать, не нужны! Как раз наоборот, если ты сбрасываешь вес и не напрягаешь свои мышцы, ты их потеряешь быстрее, чем успеешь пикнуть. Силовые тренировки как раз и нужны для того, чтобы по максимуму сохранить мышечную массу.

Другое дело, что при «сушке» и наборе массы тренировки должны быть разными. Однако факт остаётся фактом: нельзя пренебрегать силовыми нагрузками во время «сушки»!

Если силовые тренировки не приводят к сжиганию тонны калорий, они бесполезны

Это предмет спора любителей кардио и любителей силовых нагрузок. Пока они рвут друг другу виртуальные глотки, открою секрет – эти два вида тренировок просто имеют разные цели.