ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса

Итак, мы прояснили этот вопрос. Без кардио никуда, но и без силовых тренировок тоже невозможно. Осталось понять, с какой стороны к этому всему подойти, чтобы не было мучительно больно за потраченные время и силы.

Когда и сколько тренироваться?

Как и с кардио, к графику силовых тренировок нужно подходить аккуратно. Для начала хватит двух-трёх тренировок в неделю. Потом можно будет перейти на четыре-пять занятий.

Важно не нагружать одни и те же группы мышц два дня подряд. Кардио – это больше нагрузка на сосуды, чем на мышцы, а сосудистая система восстанавливается очень быстро. Поэтому бегать или крутить педали можно хоть по два раза на дню.

Силовая тренировка – это серьёзная нагрузка именно на мышцы. Они растут не во время подходов, а после них – когда начинают восстанавливаться мышечные волокна.

Не давая себе передышку, ты не даёшь мышцам расти.

Хуже того, ты можешь серьёзно навредить своему здоровью.

Хорошая новость – одного дня отдыха вполне достаточно.

Теперь что касается времени. Нередко встречаются адепты «бесконечных тренировок». Чаще всего такие фанаты встречаются среди тех, кто иногда предпочитает поваляться дома.

Им кажется, что сегодня можно отдохнуть, а уж завтра дать двойную нагрузку и нагнать упущенное время. Увы, от того, что ты сегодня пропустил тренировку, завтра в твоих мышцах больше гликогена не станет.

Для силовой тренировки достаточно 30–60 минут. Дальнейшая нагрузка только навредит.

В любом случае, если у тебя нормальный план упражнений и подходов, правильно посчитан вес, ты всё равно не сможешь заниматься больше часа. Через 60 минут даже лёгкая гантель начнёт казаться неподъёмной.

Помнишь, что я говорил про признаки потраченного гликогена? Вот они тебя и догонят.

Думаешь, час – это слишком мало? Задаёшься вопросом, что можно проработать за час, если профи занимаются по 5, а то и по 6 часов? На то они и знатоки в своём деле, их мышцы уже настолько натренированы, что им требуется индивидуальная программа. К тому же никто из них не занимается 5–6 часов без передышки. Любая тренировка подкрепляется целым комплексом специально разработанного питания. Так что не надо бросаться в другую крайность и сменять валяние на диване истошным самоубийством под штангой.

30–60 минут 3–4 раза в неделю – это разумная и достаточная нагрузка для 90 % людей.

Сколько делать подходов?

Этот вопрос – настоящая головная боль для любого, кто начинает заниматься. Потому что большинство, как ни крути, ищет советы всё в том же интернете. А там… разброд и шатание. Один подход до отказа или несколько, но с экономией сил… Вес, который с трудом вытянешь пару раз, и вес, который можно тягать почти до бесконечности… Сколько людей, столько и мнений.

В дополнение сверху на это падают советы профессиональных бодибилдеров по поводу скорости выполнения упражнений, а там уже начинается свой бой Челубея с Пересветом[28]: кто-то бьётся за торможение в первой половине, кто-то готов привести 33 довода за тормоз во второй половине.

У тебя просто пухнет голова, и ты либо шлёшь саму идею тренировок в пешее эротическое, либо выбираешь за основу первую попавшуюся статью.

Я не буду сейчас бить себя пяткой в грудь и кричать, что я – великий гуру, лишь обращусь к практике. За те годы, что я занимаюсь, я ни разу не видел людей, которые смогли бы добиться приличных результатов, делая только один подход.

Чаще всего делают три, в некоторых базовых упражнениях – четыре-пять, и это логично! Скорость роста мышц, понятное дело, зависит от нагрузки. Попробуй просто проверить: за несколько подходов ты всегда сделаешь упражнение больше раз, чем за один подход. Намного больше! Там явно задействовано что-нибудь, завязанное на кислородном обмене и прочих нюансах, но нам с тобой это не важно.

Важно, что два-три подхода позволяют дать мышцам нагрузку в два-три раза больше, а значит, твои мышцы получат более эффективный толчок к росту.

Для начинающего, чтобы совсем не упахаться, можно начать с двух подходов. Со временем ты уже просто по своей форме и силам сможешь судить о том, стоит ли добавить ещё один подход, сделать три или четыре. Быть может, уже просто пора увеличивать саму нагрузку в упражнении.

Сколько нужно упражнений?

Этот вопрос – следующий камень преткновения. На самом деле всё очень просто. Если ты никогда раньше не брался за гантели, а жим штанги видел только по зомбоящику, тебе нужно одно упражнение на один вид мышц.

Если ты по жизни периодически захаживал в спортзал, но сейчас подзапустил себя – бери два упражнения.

Если ты тренированная, но ленивая задница, которая успела себя запустить, тебе понадобится 3 упражнения на каждый вид мышц с тремя-четырьмя подходами на каждое упражнение.