Правила здоровья и долголетия от академика Болотова

При самостоятельных занятиях гимнастикой (а именно на это и надо рассчитывать) необходимо помнить следующее:

• заниматься надо ежедневно;

• заниматься надо не более 20–30 минут;

• заниматься надо по утрам, а если время можно выкроить только вечером, то не позднее чем за 2–3 часа до сна;

• заниматься надо, опорожнив кишечник и мочевой пузырь;

• заниматься надо в чистой, проветренной комнате, еще лучше при открытом окне, а еще лучше – на свежем воздухе;

• заниматься надо в легкой, не стесняющей движений одежде и удобной обуви;

• заниматься надо, обязательно выполняя упражнения ритмично, в спокойном темпе; при хорошем самочувствии темп можно ускорить, а время занятий увеличить;

• заниматься надо до достижения легкой, быстро проходящей усталости;

• заниматься надо при постоянном самоконтроле; при заметном ухудшении самочувствия занятия следует прервать, а в случае необходимости обратиться к врачу.

Комплекс упражнений для нормализации кислотности желудка

Предлагается комплекс из восемнадцати несложных физических упражнений, которые следует выполнять, постепенно увеличивая темп к середине комплекса, а затем к окончанию занятия постепенно снижать его.

Для выполнения упражнений с 1 по 5 исходное положение – стоя.

Упражнение 1. Отставляя правую ногу назад, поднять руки вверх – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. То же для левой ноги. Темп медленный. Выполнить 3–4 раза.

Упражнение 2. Повороты туловища. Руки в стороны – вдох, поворот на 90° вправо – выдох, возвращение в первоначальное положение – вдох; поворот на 90° влево – выдох, возвращение в исходное положение – вдох. Темп медленный. Выполнить 3–4 раза в каждую сторону.

Упражнение 3. Наклоны в сторону. Наклониться вправо – выдох, выпрямиться – вдох; наклониться влево – выдох, выпрямиться – вдох. Дыхание равномерное. Темп медленный. Выполнить 3–4 раза.

Упражнение 4. Упражнение «дровосек». Наклоняясь вперед – выдох, возвращаясь в первоначальное положение – вдох. Упражнение имитирует колку дров. Темп быстрый. Выполнить 3–4 раза.

Упражнение 5. Полное дыхание. Темп медленный. Выполнить 3–4 раза.

Упражнение 6. Исходное положение – сидя. Ноги прямые, руки в упоре сзади. Прогнуться – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Темп медленный. Выполнить 4–6 раз.

Для выполнения упражнений с 7 по 9 исходное положение – лежа на спине.

Упражнение 7. Поочередное поднимание то правой, то левой прямой ноги. Поднимая ногу – выдох, опуская – вдох. Темп медленный. Выполнить 4–6 раз.

Упражнение 8. Упражнение «велосипед». Дыхание равномерное. Темп средний. Выполнять надо в течение 15–25 секунд.

Упражнение 9. Полное глубокое дыхание – 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение 10. Исходное положение – лежа на животе. Сгибание рук в упоре. Отжимаясь от пола, делаем выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Темп средний. Выполнить 5–10 раз.

Для выполнения упражнений 11 и 12 исходное положение – стоя.

Упражнение 11. Приседания. Приседая, делаем выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Темп средний. Выполнить 5–15 раз.

Упражнение 12. Поднять прямую правую ногу – выдох, отвести назад – вдох. Темп средний. Выполнить 4–6 раз. То же для левой ноги.

Для выполнения упражнений 13 и 14 исходное положение – сидя.

Упражнение 13. Найти упор для ног. Наклониться назад – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Темп медленный. Выполнить 3–5 раз.

Упражнение 14. Исходное положение – сидя. Полное медленное дыхание под контролем рук. Правую руку положить на грудь, левую – на живот.

На счет раз-два начинаем делать медленный диафрагмальный вдох, диафрагма идет вниз, живот при этом выпячивается. Это движение фиксирует левая рука. На счет три-четыре продолжаем делать полный вдох, но уже грудью. Это фиксирует правая рука. При этом грудь поднимается, плечи разворачиваются, а голова немного откидывается назад. На счет пять-шесть начинаем делать медленный диафрагмальный выдох, диафрагма идет вверх, а живот втягивается. Это движение фиксирует левая рука. На счет семь-восемь продолжаем выполнять полный выдох, но уже грудью. Это фиксирует правая рука. При этом грудь опускается, плечи сводятся, голова опускается на грудь. На счет девять-десять попытаться задержать дыхание на полном выдохе. (В дальнейшем время задержки дыхания на полном выдохе следует стараться постепенно увеличивать, но не делать это через силу.) Упражнение повторить 3–5 раз.

Упражнение 15. Исходное положение – на четвереньках. Синхронное поднимание руки и ноги. Поднимаем правую руку и правую ногу – вдох, опускаем – выдох; поднимаем левую руку и левую ногу – вдох, опускаем – выдох. Темп средний. Выполнить 3–8 раз.

Для выполнения упражнений с 16 по 18 исходное положение – стоя.

Упражнение 16. Подскоки. Дыхание равномерное. Выполнить 15–60 раз, затем перейти на ходьбу.