Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить

Среднее ухо компенсирует нехватку средних частот повышением чувствительности к крайне высоким или крайне низким, связанным с распознаванием опасности. В результате нервная система может воспринимать угрозы и риски там, где их нет, а человек постоянно беспокоится.

В нашем примере с турбулентностью в самолете голос капитана может игнорироваться нервной системой с такими настройками: человек не может распознать средние частоты и ассоциировать их с безопасностью. Зато крайне высокие и крайне низкие частоты, говорящие об «опасности», обязательно уловит, что повлечет за собой еще более сильный страх.

В поливагальной теории мы ищем «портал», «дверку» доступа к перенастройке автономной нервной системы. И частоты, воспринимаемые средним ухом, могут помочь нам получить его.

Доктор Порджес создал уникальный метод: это около пяти часов прослушивания специально обработанной музыки.

Пока вы ее слушаете, средние частоты постепенно ослабевают, ваша нервная система начинает учиться распознавать их, а более высокие и более низкие частоты усиливаются и мешают восприятию средних. В итоге нервная система учится их игнорировать.

Результат такой терапии – укрепление и развитие вагального тормоза, снижение уровня общей тревожности, меньше времени, проведенного в симпатическом статусе автономной нервной системы (бей/беги).

Плюсы протокола Safe and Sound:

1. Терапия доступна в любом месте и в любое время: нужен лишь смартфон, наушники и специальное мобильное приложение.

2. Эффективное влияние на автономную нервную систему – как раз на то место, которое «управляет» тревогой.

3. Терапия доступна детям от двух лет.

4. Не требует дорогостоящих и длительных консультаций психолога, разговоров, тяжелых воспоминаний, действует автоматически, на уровне АНС.

Минусы протокола Safe and Sound:

1. Не является самостоятельной, самодостаточной психотерапией. Это вспомогательный инструмент, который необходимо совмещать с другими терапевтическими методиками.

2. В нем нет модели «сверху вниз»: пользуясь протоколом Safe and Sound, мы не получаем новых знаний и навыков по работе со своими чувствами.

Автор этой книги является сертифицированным специалистом по протоколу Safe and Sound, приобрести доступ к аудиозаписям через специальное приложение вы также можете на сайте книги.

EMDR

Уже многие десятилетия «золотым стандартом» в психотерапии психотравмы является ДПДГ – десенсибилизация и переработка движением глаз (EMDR – Eyes Movement Desensitization and Reprocessing). Эта методика феноменальна, потому что ее эффективность сегодня не вызывает никаких сомнений у всех профессионалов в области психотравмы, хотя доказанного логического обоснования алгоритма ее работы так до сих пор и не существует. Есть множество гипотез, почему EMDR столь эффективна, но ни одна из них научно еще не доказана. Несмотря на это, миллионы жертв посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) во всем мире обязаны избавлением от травм прошлого именно методике EMDR.

Начало истории EMDR положила случайность, произошедшая в начале 80-х годов прошлого века. Американский доктор Френсин Шапиро, незадолго до этого узнавшая о своем онкологическим диагнозе, шла по лесу, полная тревог и переживаний о болезни. Вдруг она заметила, что ее тревога мгновенно исчезла. Обладая навыками исследователя, доктор остановилась и задалась вопросом, что же привело к мгновенному отключению сильного беспокойства. Она пришла к удивительному выводу: она только шла по лесу, погружалась в свои тревожные мысли и поочередно смотрела то влево, то вправо. В течение нескольких минут ее глаза двигались в разные стороны, и «волшебным» образом тревога просто-напросто ушла.

Вернувшись домой, Френсис попросила близких сосредоточиться на стрессовом моменте и следить за ее пальцем, двигающимся влево-вправо. И снова уровень стресса существенно снизился всего за несколько минут. Эффект повторился, когда доктор Шапиро начала исследование феномена на большой группе людей с диагнозом ПТСР. Последствия психотравмы исчезали или существенно уменьшались прямо на глазах.

Предположительно, движение глаз позволяет активировать одновременно оба полушария мозга, что необходимо для завершения обработки недоступной во время психотравмы информации. Тот же принцип, возможно, затрагивает наш сон. Фаза быстрого сна (или, как она называется на английском языке, Rapid Eye Movement – фаза быстрого движения глаз) сопровождается сновидениями и движениями закрытых глаз, а значит, обработкой мозгом информации, не проанализированной в течение дня. Существует еще множество гипотез, как именно работает EMDR, но самое важное – она работает!

Для EMDR-терапии выбирается таргет, то есть цель. Это может быть тяжелое стрессовое событие, болезненное воспоминание, мысли, картинки из прошлого, невыносимые чувства, звуки, запахи, тяжелые эмоции, нежелательные реакции или поступки – все то, что до сих пор причиняет человеку боль. Имеет смысл выбирать наиболее раннюю или наиболее сильную цель.