Прокачай свою карьеру. Книга-тренинг

Если вас «накрывают» негативные эмоции, лучше всего направить их в конструктивное русло – прогуляйтесь, займитесь физической активностью, наведите порядок и т.д.

Можно использовать телесный метод, который вам больше всего понравится: сжать и разжать кулаки, встать на цыпочки, пройтись.

«Подышать»

Есть разные методики дыхания для управления эмоциями. Самый действенный метод при сильном эмоциональном состоянии – дистанцироваться и начать медленно дышать.

Ещё пример – это дыхание по квадрату. Помогает быстро сосредоточиться.

1. Вдох 4 секунды.

2. Задержка дыхания на 4 секунды.

3. Выдох 4 секунды.

4. Задержка на выдохе 4 секунды, и далее расслабиться, улыбнуться.

Повторить несколько раз.

«Состояние вслух»

Действенный способ – это озвучивание своего состояния вслух: «Я раздражён, обижен, в гневе, в ярости, встревожен, волнуюсь, переживаю и т.д.» Это будет полезно и для вас, чтобы сосредоточиться на своих эмоциях, и для ваших окружающих – они поймут, что вы сейчас чувствуете.

3. Самомотивация:

«Журнал успеха»

Эффективное средство для мотивации себя. Это дневник, в который нужно записывать свои достижения, даже самые небольшие: перспективное знакомство, похвала от коллеги или руководителя, хорошо сделанная презентация и т. д. Желательно вести такой дневник ежедневно. Читайте его время от времени, особенно в моменты упадка сил.

«Наведите порядок на рабочем месте»

Работать нужно в такой обстановке, которая вызывает у вас положительные эмоции, где вам комфортно и уютно. Приберитесь, протрите пыль, украсьте ваше рабочее место чем-то приятным для вас (цветы, рамка с фотографией близкого человека, сувенир, икона) или повесьте картинку с вдохновляющей мотивирующей цитатой.

«Ставьте четкие цели»

Ничто не мотивирует человека сильнее, чем приятные для него цели. Напишите ваши желания, мечты – для чего вы работаете, что вы от этого получаете или можете получить. Пишите то, что вас радует и вдохновляет. Когда вам будет не хватать самомотивации, перечитывайте их. Можно сделать коллажи и повесить их рядом с рабочим местом или поставить картинку с собственным желанием на рабочий стол компьютера.

4. Осознание эмоций других людей (тренировка эмпатии):

«Мне кажется…»

Можно задавать вопросы людям при взаимодействии: «Мне кажется, ты сейчас расстроен (гневаешься, обижаешься, радуешься и т.д.), это так?» или «Как ты себя чувствуешь? Что испытываешь?»

«Немое кино»

Посмотрите неизвестный вам фильм без звука. Постарайтесь понять эмоции героев, предположите их причины. Затем перемотайте назад и посмотрите со звуком, проверьте себя. Это упражнение также поможет вам распознать сопутствующие эмоциям знаки тела.

«Развитие эмпатии»

Ставьте себя на место других: постарайтесь понять, что они чувствуют в этот момент, почему они так себя ведут, какие у них проблемы и т.д. Спросите себя: «Что бы я чувствовал в такой ситуации? Как бы я отреагировал?» Подумайте, как можно помочь человеку справиться с трудностями, как его можно поддержать.

Хорошо тренироваться в общественном транспорте. Наблюдайте за другими пассажирами и попытайтесь угадать, что они чувствуют и о чём думают.

5. Управление эмоциями других людей:

«Обратная связь»

Попросите у близких людей обратную связь: как люди чувствуют себя в вашем присутствии, как вы воздействуете на эмоциональное состояние других людей? Они могут нервничать, злиться, радоваться, смеяться, напрягаться, расслабляться… Если это негативное воздействие, проанализируйте вместе причины этого. Только просите о честной обратной связи, не критикуйте и не обижайтесь, а лучше ищите пути для положительного изменения ситуации (если она вас не устраивает).

«Эмоциональные мотиваторы»

Подумайте и напишите, что вы можете сделать, чтобы создать или поддержать в вашей компании (отделе, кабинете) постоянную атмосферу положительного заряда, творческого креатива, азарта, драйва или чего-то ещё, что благотворно влияет на обстановку в коллективе.

«Эмоциональный баланс»

Такой анализ полезно проводить для самых значимых вам людей хотя бы раз в месяц.

Проанализируйте какие-либо важные для вас личные или деловые отношения. Выпишите в две колонки плюсы и минусы ваших действий по отношению к этому человеку в определённый период (который улучшал и ухудшал его настроение). Далее посмотрите, как вы влияли на человека, есть ли баланс, или что-то сильно перевешивает? Если вы делаете такой анализ повторно для одних и тех же отношений, посмотрите, удалось ли улучшить равновесие в отношениях или хотя бы сохранить? В любом случае составьте план действий, которые помогут вам поддерживать этот баланс.

Вам может показаться, что эти простые упражнения ни к чему не приведут, но, поверьте, уже через месяц практики вы почувствуете изменения.

ПРАКТИКА

1. Пройдите тест на определение уровня каждого навыка вашего эмоционального интеллекта в приложении.

2. Выпишите навык, который набрал меньше всего баллов и который вы считаете нужным развивать.