Просто быть счастливой: измени себя, не изменяя себе

Важно понять, до того как вы сможете делать хороший выбор в еде, почему вы предпочитаете одно блюдо другому и как составить обед или закуску, богатые необходимыми вам питательными веществами. Иными словами, чтобы научиться есть интуитивно, обязательно нужен определенный багаж знаний. Я собрала для вас краткий обзор основных идей, касающихся еды и питания – это даст вам возможность сделать наилучший выбор, достичь идеального веса и сохранить этот режим питания на всю жизнь. Ваше питание основывается на макроэлементах, четырех незаменимых типах веществ, необходимых телу для нормального функционирования: белках, углеводах, жирах и пищевых волокнах. Эти компоненты дают вашему телу необходимые калории для энергии, обмена веществ, функционирования мозга и роста. Приставка «макро» всего лишь означает, что эти питательные вещества лежат в основе вашего питания.

Белки состоят из аминокислот, которые необходимы телу для роста и поддержки мышц, лечения тканей, размножения клеток, поддержки гормональных функций и работы иммунной системы. Белки бывают «цельными» и «не цельными». Цельные белки – такие, которые содержат все необходимые аминокислоты («строительные кирпичики» белков). Это высококачественные белки, легко усваиваемые нашими телами; считается, что самые высококачественные белки содержатся в яичном белке. Другие источники цельных белков – рыба, курица, индейка, нежирная говядина, нежирный твердый сыр, тофу, а также сывороточный или соевый белковый порошок.

Не цельные белки – это растительные белки, в которых не хватает как минимум одной необходимой аминокислоты; их источник – бобовые, орехи и некоторые цельные злаки. Соединение разных растительных белков вместе – хороший способ получить плотную, питательную порцию белка при каждом приеме пищи.

Углеводы – главный источник топлива и энергии в теле. Углеводы необходимы для работы вашим мышцам, мозгу и центральной нервной системе. Помните мою маложирную диету, из-за которой я так уставала? Когда я отказалась от углеводов, у меня просто не осталось сил! Углеводы распадаются на хорошие сахара (глюкозу и гликоген), которые тело затем превращает в полезную энергию. Когда ваше тело получает нужные углеводы, стабилизируется уровень сахара в крови, вы чувствуете себя хорошо (то есть не голодными) и поддерживаете стабильный уровень энергии в течение всего дня (хотя вы увидите, что очень важно есть достаточно часто, чтобы не произошло резкого спада энергии, который заставит вас сделать неудачный выбор!)

Источники хороших углеводов – овощи, фрукты, цельные злаки, макароны определенного сорта в небольших количествах и некоторые молочные продукты. В лучших источниках углеводов немало еще и пищевых волокон, которые замедляют пищеварение и позволяют телу усвоить достаточно питательных веществ, чтобы выработать нужное количество энергии, не повышая уровень глюкозы. Например, рис – источник крахмалистых углеводов, но вот цельнозерновой (т. е. коричневый) рис содержит больше волокон и меньше действует на уровень сахара в крови. Магазинные углеводы – крекеры, печенье, хлеб, обогащенный белый рис и макароны – содержат меньше волокон и больше сахара. Такие углеводы резко повышают сахар в крови, вызывают быстрый упадок сил после первоначальной вспышки и в целом менее питательны.