Психологическая травма: путь к самоисцелению

Полезные приемы и техники заземления

• Диафрагмальное дыхание (правило 4/8)[18]: сделайте глубокий вдох животом на четыре счета, а затем выдохните, досчитав до восьми. Повторите несколько раз, в идеале – в течение трех минут. Можете взять за основу другой счет, если вам будет удобнее.

• Диафрагмальное дыхание (Ву-у-у!): сделайте глубокий медленный вдох животом, а на выдохе издайте низкий протяжный звук «Ву-у-у!», исходящий из глубины живота. Полностью сосредоточьтесь на каждом вдохе. Не торопитесь. Оба этих типа диафрагмального дыхания активизируют блуждающий нерв (вагус) и парасимпатическую нервную систему – это способствует появлению ощущения безопасности[19].

• Вслух или мысленно восстановите связь со своей нынешней личностью (например: «Мне тридцать восемь лет, я живу в Австралии, у меня трое детей») и напомните себе, что ваша беспокойная реакция досталась вам из прошлого и устарела (например: «Это моя прежняя реакция, меня сегодняшнюю это не касается, сейчас у меня все хорошо»).

• Посмотрите вокруг и произнесите (желательно вслух), что именно вы видите (например: «Я вижу красную записную книжку на белом письменном столе. Когда я оборачиваюсь, то вижу большое дерево за окном»). Продолжайте выполнять это упражнение столько, сколько считаете нужным.

• То же самое, но теперь говорите о том, что слышите («Я слышу шум проезжающей машины. Слышу, как этажом ниже бежит из крана вода. Слышу пение птиц»). Многим проще успокоиться с закрытыми глазами.

• Встаньте и почувствуйте, как ступни упираются в пол. Сконцентрируйтесь на ощущениях в них – поток вашей энергии будет двигаться иначе, когда изменится то, на что вы обращаете внимание. Почувствуйте силу в ногах. Аккуратно упритесь в пол одной ногой, а затем другой.

• Потрите ладони, а затем с силой прижмите их друг к другу. Прочувствуйте эти ощущения как следует, каждое из них: почувствуйте тепло своих ладоней, как они прижимаются друг к другу.

• Обнимите себя. Сжимайте и разжимайте свои объятия в области плеч.

• Произносите аффирмации. Делайте это вслух, громко и энергично, сохраняя диафрагмальное дыхание. Повторяйте, сколько захочется. Это, например, мои любимые: «Я в безопасности. Я крепко стою на земле. Со мной все хорошо. Я сильная. Я выздоравливаю. Я здорова. Я дарю всем любовь».

• Выберите часть тела, с которой все полностью в порядке. Даже если это какой-то крошечный участок, обратите внимание на ощущение безопасности, прочувствуйте его и ощутите этот комфорт. Концентрация на зонах, где вы ощущаете комфорт, очень помогает выздоравливать и восстанавливаться. У кого-то приятные ощущения в большом пальце руки, у кого-то в лодыжках, у кого-то – в ягодицах! Постарайтесь прислушаться к своему телу и определите, какой из его участков ощущается вами комфортнее всего; максимально погрузитесь в эти приятные ощущения, сконцентрируйтесь на них.

• Медитируйте. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких медленных вдохов животом, а затем продолжайте дышать как обычно. Сосредоточьтесь на середине груди, где сердце (представьте, что там у вас золотой светящийся шарик, или, если вам так больше нравится, просто сконцентрируйтесь на том, как при дыхании двигаются ваши ребра, туда-сюда). Некоторым нравится произносить мантру (или какую-то из аффирмаций, например: «Я в безопасности»); медленно, ласково повторяйте ее про себя снова и снова.