Психологическая травма: путь к самоисцелению

При дыхании 4/8 мы глубоко вдыхаем животом на счет «четыре» и выдыхаем на счет «восемь». Я установила такой ритм дыхания, но можно считать и по-другому. Некоторые соматические специалисты рекомендуют 4/10, некоторые – 3/6. Есть много вариантов: найдите тот, который подходит вам. Главное: дышать ритмично и задействовать диафрагму.

Дыхание «Ву-у-у!» включает в себя глубокий вдох животом, а на выдохе из глубины живота издается глубокий протяжный звук «вуу». Это очень успокаивающая вибрация, она стимулирует блуждающий нерв.

Поливагальная теория

Эта теория, разработанная доктором Стивеном Поргесом, фокусируется на роли блуждающего нерва в реакции страха и на регуляции эмоций и социальных связях. На основе этой теории было разработано несколько видов соматической терапии.

Соматический

Связанный с телом или влияющий на него.

Соматическая психотерапия

Терапия с использованием телесных практик наряду с психотерапевтическими беседами. Ее цель – избавиться от телесных проявлений травмы. Такие варианты психотерапии повышают взаимосвязь тела и сознания. Большинство специалистов считают, что сознание и тело неразрывно связаны друг с другом. Соматические психотерапевты убеждены, что тело способно восстановиться и может это сделать, если поместить его в подходящую среду и обеспечить поддержкой. Также называется «телесная терапия» или «телесно-ориентированная терапия».

Телесные практики

Способы восстановления баланса для тела, нервной системы и энергии. Примеры таких практик – рейки, йога, дыхательные техники, прикосновения, тайцзи, техника Боуэна и кинезиология. Некоторые виды телесных практик сочетаются с психотерапией. В книге это называется соматической психотерапией.

Травматический замкнутый круг

Цикл физиологических, эмоциональных, когнитивных и поведенческих реакций, которые включаются в ответ на защитный механизм «бей – беги – замри» в случае угрозы. Эти реакции подпитывают и часто взаимно усиливают друг друга. Этот замкнутый круг реакций мешает ощущать тело и устанавливать с ним обратную связь, воссоединиться с внутренним «я» и взрослой его частью.

Травматические убеждения

Подсознательные выводы, которые мы делаем в отношении себя и окружающего мира, когда переживаем травматическую реакцию. Это одно из когнитивных последствий пережитой угрозы, реакции «бей – беги», пережитого душевного потрясения и ощущения собственной беспомощности. Эти убеждения легко возникают в ответ на триггеры, но в отличие от других, более очевидных реакций (например, тревоги), люди часто не осознают, что на них воздействуют эти разрушительные убеждения.

Травматическая защитная реакция

Любые дисфункциональные поведенческие стратегии, с помощью которых мы пытаемся преодолеть травматическую ситуацию. Употребление алкоголя, компульсивные попытки отвлечься (просмотр телевизора или проверка уведомлений на смартфоне), навязчивое желание чем-то занять себя (уборка, построение жизненных планов), переедание и обжорство, недоедание, угодничество, неумеренные траты, рискованное сексуальное поведение, избегание близости и прикосновений, самоповреждение, употребление наркотиков и просмотр порно могут считаться проявлениями травматической защитной реакции. Она приводит в травматический замкнутый круг, а вот здоровые защитные реакции освобождают и помогают из него вырваться.

Травматические реакции

Большинство психологов используют этот термин только для обозначения основных травматических симптомов (см. приложение). В этой книге и в своей работе я пользуюсь им для обозначения более широкого спектра физических, эмоциональных, когнитивных и поведенческих реакций на травму. Я делаю это для того, чтобы мы были снисходительнее к себе и другим людям. Травма причиняет значительный вред, и следует признать, что все эти болезненные реакции – следствие каких-то травматических событий и переживаний из прошлого. Например, когда человек напивается, чтобы справиться с травмой, алкоголизм следует рассматривать в контексте травматической реакции, а не как самостоятельную проблему.

Травматическое мышление

Паттерны мышления, которые сформировались в результате ожидания потенциальной угрозы, душевного потрясения и выброса в кровь гормонов, которые провоцируют реакцию «бей – беги». Повторяющиеся негативные мысли, крайне отрицательное представление о себе и об окружающем мире, черно-белое мышление, руминация и беспокойство – все это примеры травматического мышления. Со временем такой тип мышления входит в привычку, загоняя человека в ловушку.

Триггер

Это то, что напоминает нам о прошлой травме и запускает нашу травматическую реакцию. Триггером может быть что угодно: запах, человек, слово, образ, звук, ситуация, тон голоса – все, что ассоциируется с пережитой психологической травмой.

Список литературы