ПсихоОКОлогия

Чтобы поправить свое дыхание, повторяйте это упражнение регулярно, стараясь продлить время звучания. Упражнение нельзя назвать опасным, но у вас может быть одышка. Ваш организм будет реагировать интенсивным дыханием, чтобы пополнить уровень кислорода в крови. Такое интенсивное дыхание освобождает напряженные мышцы грудной клетки, позволяя им расслабиться. Этот процесс может закончиться плачем.

Можно выполнять это упражнение, считая вслух в постоянном ритме. Непрерывное использование голоса требует поддерживать непрерывный выдох. При более полных выдохах вы будете вдыхать глубже.

Упражнение 2

Освобождает горловые зажимы и стимулирует спонтанное углубление дыхания. Это же упражнение подталкивает к плачу (а возможно, и к крику). В положении сидя следует расслабиться (насколько это возможно), затем выдыхать со стоном – один стон на один выдох, который делается как можно дольше. Нужно постараться сделать стон и на вдохе. После трех полных циклов со стоном стон на выдохе изменяется на звук «ух» или звуки рыдания. Это же делается и на вдохе. Когда выдох доходит до живота, это часто заканчивается непреднамеренным плачем. При этом человек может удивленно сказать: «Я не чувствую грусти». Ничто так не исправляет дыхания, как плач. Плач – главный механизм освобождения от напряжения у детей.

Таблица 5. Комплекс основных дыхательных упражнений:

Название техники:

Способ выполнения:

Время:

Диафрагмальное дыхание

(дыхание животом).

Основная мышца, участвующая в дыхании, это диафрагма, которая разделяет грудную и брюшную полости. Диафрагма всегда выгнута вверх, при вдохе она сокращается в центре и делается плоской, увеличивая объем груди, за счет увеличения ее высоты, при этом давление в легких уменьшается, и воздух всасывается в них через трахею. На выдохе диафрагма снова поднимается вверх, объем груди уменьшается, давление в легких возрастает и воздух снова выходит наружу. Грудь расширяется в стороны, т.к. на вдохе опусканию диафрагмы препятствуют лежащие под ней печень и желудок. Продолжая сокращаться в центре, диафрагма надавливает на нижние ребра и грудная клетка расширяется с помощью межреберных мышц. Чтобы этот механизм работал необходимо ритмичное взаимодействие диафрагмы и мышц живота.

Положить руки в удобное положение на область живота, находящуюся ниже пупка, расслабить нижнюю часть живота, представить, как живот наполняется воздухом, как воздух распирает живот изнутри, заставляя руки подниматься. Это движение поможет максимально возможно расслабить мышцы нижней части живота и опустить диафрагму как можно ниже, позволяя проникать воздуху в нижнюю часть легких. Выдох делать через нос, медленно, сознательно напрягая мышцы нижней части живота, надавливая на живот руками, помогая воздуху выйти.

Полное дыхание.

Данное упражнение предназначено для выработки навыков гармоничного полного дыхания. При таком типе дыхания уравновешиваются нервные процессы (возбуждения и торможения), нормализуются обменные и энергетические процессы.

Упражнение включает три вида дыхания:

нижнее (брюшное или диафрагмальное),

среднее (реберное), и

верхнее (ключичное).

Полное дыхание является комбинацией этих трех

Первая фаза (нижнее дыхание): руки удобно лежат на той части живота, которая находится ниже пупка. Воздух медленно вдыхается через нос. Объем живота постепенно увеличивается, заставляя руки подниматься, мышцы живота расслаблены. При наполнении нижних отделов легких воздухом осуществляется плавный переход ко второй фазе (среднему дыханию), при котором начинает расширяться грудная клетка. В этой фазе воздухом наполняется средняя часть легких. Когда ребра достигнут максимального объема, наступает третья фаза (верхнее дыхание). При этом поднятием плеч и ключиц обеспечивается наполнение самой верхней части легких. В процессе вдоха воздух поступает постепенно и непрерывно, спокойно и свободно. Выдох выполняется сначала освобождая верхний отдел легких, последовательно выталкивая воздух из нижних отделов, заканчивая нижней частью живота.

Полный цикл может длиться от 10-30 сек.

от 10-15 раз за один подход

Мобилизующее дыхание.

Упражнение предназначено для быстрого повышения общего тонуса организма. В отличие от обычного процесса дыхания, при котором вдох совершается активно, а выдох пассивно, здесь вдох менее активный, чем выдох

Делается свободный вдох (3с) и удлиненный выдох (6с). Выдох осуществляется с искусственным затруднением за счет напряжения мышц языка и гортани (движение наподобие зевка с закрытым ртом) а воздух при этом через нос с силой выдыхается из легких. Одновременно напрягаются мышцы груди и живота.

5-6 раз

Мягкое дыхание по принципу «кузнечных мехов».