Путь к осознанности. Авторская методика развития внимания

: пока ваше тело подстраивается к неподвижности, дайте своим мыслям бродить где вздумается. Во время упражнения можете включить музыку как фон (что-то нейтральное, лучше всего звуки природы). Заставляя себя сохранять неподвижность, не напрягайтесь – наоборот, откажитесь от любых усилий и расслабьтесь. Во время упражнения на начальном этапе можете внутренним взглядом «просканировать» свое тело в поисках мест напряжения и избавиться от зажатости, расслабив мышцы.

Поначалу из-за отсутствия привычки во время тренировки может чувствоваться некоторый дискомфорт, потребность в движениях: появится желание почесаться, повертеться, тело будет сопротивляться длительной неподвижности. Понаблюдайте за собой, и вы поймете, что это проявляются те самые телесные помехи, которые оттягивают на себя часть вашей энергии при мыслительной деятельности. Вы заметите, сколько в вас скрывается суеты, нетерпения, раздражения. Старайтесь минимизировать эти проявления, расслабьтесь, но не доводите себя до изнурения: если, допустим, зудит нога, почешите ее и сразу возвращайтесь к упражнению.

Научиться сидеть без единого движения крайне важно. В молчании тела приходит спокойствие мыслей. Когда вы научитесь переводить тело в «режим энергосбережения», мозг уже не будет тратить часть своих ресурсов на лишнюю активность.

Выполняйте упражнение в течение недели, пока не научитесь сидеть без движения около 20 минут. Вы заметите, как за это время повысится контроль над телом; неподвижность с каждым разом будет менее мучительной, а помехи станут возникать все реже. Когда вы сможете легко сохранять неподвижность в течение 20 минут на протяжении нескольких дней подряд (для закрепления навыка), переходите к следующему упражнению.

Упражнение 2. Контроль над мыслями

Как только вы научитесь «останавливать» тело, приступайте к практике задержки на одной мысли.

Думаю, многие из вас помнят, как в детстве во время игры хотелось продлить счет. Для этого придумывались различные «хвостики», которые так забавно прибавлялись к числам: один, один с половиной, один с хвостиком, один с черточкой, два, два с половиной… Эти дополнения помогали растянуть время. Конечно, все это просто иллюзия, но иллюзия, которая помогает понять важность остановки на одной мысли. Когда мы прокручиваем в голове одну идею не спеша, появляется возможность тщательно обдумать ее, взвесить с разных сторон, ощутить свое отношение, оценить ее значимость. Потому что чаще бывает по-другому: мы не успеваем за ходом своих мыслей, не замечаем, как перепрыгнули с одной мысли на другую и упустили логику размышлений.

Итак, с помощью данного упражнении вы будете учиться наблюдать за одной мыслью и отслеживать ее маршрут. В итоге вы овладеете искусством управлять потоком своих мыслей, сознательно переключаясь с одной на другую.

: научиться контролировать поток мыслей, сознательно переключаясь только на действительно важные мысли, отсекая второстепенные.

: несколько дней подряд по 5—10 минут.

. Для выполнения упражнения выберите комнату, где вас никто не побеспокоит. Лучше всего, если это будет то же самое помещение, где вы учились сидеть неподвижно. Примите то же положение, в котором выполняли предыдущее упражнение, и «остановите» тело. Закройте глаза. Дышите ровно и глубоко. Музыкальное сопровождение в этот раз будет лишним. Дайте своему разуму возможность прийти в спокойное состояние и наблюдайте за потоком мыслей. Как только выделите одну мысль, сконцентрируйтесь на ней и начните рассматривать ее с разных сторон. Отслеживайте моменты переключения с одной мысли на другую. Не позволяйте своему сознанию непроизвольно перескакивать на новую тему, но можете делать это сознательно.

: отслеживая свои мысли, вы заметите, как происходит перескок с одной мысли на другую, сможете выявить закономерности этих переходов и понять, что является их причиной: эмоция, потребность или чувство страха. Например, при выполнении упражнения вы сосредоточились на мысли о том, что ваше сердце бьется размеренно. Вы думаете о своем сердце, о его четких ударах, но вдруг ощущаете беспокойство о своем здоровье, так как вспомнили, что сидите на голом полу; после вы переключаетесь на мысль о том, что пол нужно утеплить, надо купить ковер; перебираете магазины, где продаются ковры; прикидываете предстоящие затраты; вспоминаете, что получили премию, а значит, можете позволить себе купить еще и… Стоп! Вы успели заметить, как много вопросов и тем сменили? Возвращайтесь к размышлению о стуке своего сердца. Выполнять упражнение нужно до тех пор, пока контроль над потоком мыслей не станет для вас естественным. Как правило, этот навык вырабатывается примерно за неделю.

Упражнение 3. Расслабление тела