Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство

Осязание/тело. Обратите внимание на то, что вы делаете в этом месте. Вы сидите, стоите или двигаетесь? Как вы себя чувствуете на физическом уровне в этом месте? Тепло здесь или прохладно? Как вы чувствуете себя эмоционально?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. После того как вы определите все ощущения, которые возникают у вас в спокойном месте, сделайте глубокие вдох и выдох, а потом прервите «Объятие бабочки». Уделите время тому, чтобы записать все, что вы заметили, и возникшие на почве этого мысли.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Теперь сформулируйте позитивное утверждение или мантру по душе, чтобы эти слова напоминали вам о представленном месте и пробуждали в вас все эмоции, связанные с ним. Например, такими утверждениями могут быть фразы: «Я сильный(-ая)», или «Я достиг(-ла) умиротворения», или «Я в порядке». Рассмотрите все, что приходит вам в голову и вызывает у вас явственные ассоциации с этим местом.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Закройте глаза, сделайте глубокие вдох и выдох, а потом снова начните выполнять «Объятие бабочки». Вызовите в сознании образ своего спокойного места и обратите внимание на все ощущения: запахи, звуки, виды, эмоции, физические ощущения и т. д. По мере наблюдения за ощущениями произнесите про себя выбранное позитивное утверждение или мантру, продолжайте «Объятие бабочки». Через 30–60 секунд можете остановиться. Что вы заметили? Какие образы или ощущения показались вам особенно важными?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. Глубоко вдохните и выдохните, потом возобновите «Объятие бабочки» и продолжайте его выполнять, заново оживляя образ спокойного места. Теперь представьте, что вы можете в буквальном смысле взять спокойствие, которым оно наполнено, и распределить это ощущение по всему телу, пока не почувствуете себя полностью расслабленными и умиротворенными. Занимайтесь этим 30–60 секунд, а когда почувствуете полное расслабление, завершите «Объятие бабочки» и откройте глаза. Какие мысли, чувства, ощущения или образы показались вам особенно важными?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Уделите время тому, чтобы поразмышлять об открытиях и озарениях, которые вы получили во время выполнения этого упражнения. Что полезного вы можете извлечь из него? Какую надежду оно у вас пробуждает?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Я советую выполнять это упражнение утром, перед сном или в любое время, когда почувствуете стресс, потребность успокоиться и привести в порядок свои эмоции. При работе над исцелением от травмировавших вас событий прошлого оно предоставит пространство, в котором вы сможете отдохнуть и успокоить свои тело и мозг, а также даст вам временную передышку от проработки травмы и поможет лучше справляться с долгосрочными эффектами ПТСР.

Вы можете возвращаться к этому упражнению в любой момент, как только потребуется, например когда будете испытывать чрезмерное напряжение или высокий уровень стресса. Так как мы еще будем к нему обращаться, советую несколько раз выполнить его самостоятельно, чтобы привыкнуть.

Определите, какие перемены вы хотите себе пообещать

Уделите время тому, чтобы выбрать топ-3 обещания или цели, которых вы хотите достичь с помощью ДПДГ. Разместите их в порядке приоритетности от 1 до 3, где 1 – самое важное.

□Я начну чувствовать облегчение от того, что на меня меньше давит прошлый болезненный опыт

□Я по-новому испытаю чувство свободы, счастья или умиротворения

□Я больше не буду сожалеть о прошлом или бояться его

□Я усвою, что мой опыт и моя история имеют значение, что с помощью них можно помочь другим

□Я обрету больше уверенности и целеустремленности, моя жизнь будет наполнена смыслом

□Я изменю свои внутренние установки и усвою более позитивный взгляд на жизнь

□Я перестану бояться себя и других, мира в целом

□Я научусь справляться со сложными ситуациями и буду делать это, несмотря на страх

□Я начну видеть себя более любящим и сострадательным

В будущем вам будет полезно возвращаться к этому списку обещаний или целей, которых вы надеетесь достичь, потому что это поможет отслеживать общий прогресс.

Путь героя