Разумное питание для здоровья и красоты. Домашняя энциклопедия

Советы от геродиетолога

В повседневной жизни многим пожилым людям затруднительно скрупулезно подсчитывать калории перед каждым приемом пищи. Но если человек не нуждается в специальной диете, этого может и не потребоваться. Главное, нужно осознать, что в пожилом возрасте придется пересмотреть некоторые свои привычки в питании. А чтобы предупредить преждевременное старение организма, задержать, а то и вовсе избежать развития тех или иных заболеваний, при составлении своего рациона питания геродиетологи рекомендуют придерживаться следующих правил.

Мясо и рыбу, чтобы сохранить их биологическую ценность, лучше отваривать и есть с гарнирами из овощей. Потребность в животных белках для пожилого человека могут возместить: 50 г творога в день, столько же рыбы или 60 г мяса нежирных сортов (вес рыбы и мяса приводится в сыром виде).

Первые блюда на мясном и рыбном бульоне готовьте не чаще 2–3 раз в неделю, поскольку в бульонах содержатся экстрактивные вещества, способствующие развитию подагры. В остальные дни супы должны быть вегетарианскими.

Старайтесь по возможности включать в меню блюда из морепродуктов – кальмаров, морской капусты, креветок, пасты криля. Эти продукты особенно полезны лицам после 70 лет, поскольку обладают противосклеротическим действием.

Ограничивайте количество животных жиров и продуктов, содержащих насыщенные жиры (шпик, корейка, ветчина) и холестерин (почки, мозги, вымя).

Сахара употребляйте не более 30 г в день (4 ч. ложки), а лучше заменяйте его медом (не более 60 г) – при безусловном исключении тортов, пирожных, конфет.

Сократите употребление соли.

Хлеб ешьте лучше ржаной, вчерашней выпечки или отрубной (не более 200 г в день).

Если нет противопоказаний, расширьте свой рацион за счет блюд из различных круп, фасоли, зеленого горошка, моркови.

На вашем столе обязательно должны быть репчатый и зеленый лук, чеснок, свежая зелень и овощи (не менее 500 г в день), которые зимой являются основными поставщиками витамина С.

Ешьте больше фруктов.

Включайте в рацион не более 20–30 г сливочного масла, столько же нерафинированного растительного масла.

Принимайте пищу 4–5 раз в день и понемногу.

Ужинайте не позднее чем за 2–3 часа до сна, а перед сном можно выпить стакан кефира или простокваши, съесть яблоко или морковь.

Витамины для пожилых

Витамины сегодня принимают и стар, и млад, но витаминотерапия для пожилых имеет свои особенности. У пожилых людей снижены процессы всасывания витаминов, при изменении состава микрофлоры страдает и ее способность синтезировать витамины. Полноценный режим питания, который рекомендуется людям в пожилом возрасте, обогащенный зерновыми культурами и фруктами в свежем виде, обычно позволяет обогатить рацион витаминами.

Но даже в летний и осенний сезоны, когда в рационе наблюдается обилие овощей и зелени, фруктов и ягод, пожилым людям необходимо дополнительно принимать витаминные препараты.

Ведь даже небольшой дефицит какого-либо витамина может иметь серьезные последствия для здоровья. Например, пожилые люди очень чутко реагируют на недостаток аскорбиновой кислоты (витамин С): появляется слабость, сонливость, головокружение, раздражительность, предрасположенность к простудным заболеваниям.

А когда пожилая дама жалуется: «У меня, наверное, склероз, я все забываю», – это вовсе не обязательно обусловлено склеротическими изменениями, а, возможно, причина в нехватке витамина В1. Ведь многие люди в возрасте вынуждены пользоваться зубными протезами, из-за чего испытывают трудности с пережевыванием салатов из сырых овощей, предпочитая овощные пюре. Из-за чувствительного желудка или не совсем здоровой печени пренебрегают черным хлебом. И в результате пища обедняется тиамином (витамин В1).

Такая неприятная деталь внешности, как веерообразные морщины над верхней губой, зачастую свидетельствует о недостатке витамина В2 (рибофлавина). Нехватка витамина В3 (витамин РР) может вызвать симптомы, похожие на неврастению. При дефиците витамина В6 быстрее развивается атеросклероз. Витамин В12 повышает стойкость к кислородному голоданию и способствует снижению уровня холестерина в крови.

Источником большинства витаминов группы В (кроме витамина В12) служат крупы, хлеб грубого помола, отруби, семечки, орехи, бобовые. Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения – в печени, мясе, рыбе, яичном желтке, морепродуктах.

Витамин Е играет существенную роль в процессах образования новых и в продлении жизни старых клеток в организме человека, способствует усвоению витаминов А и D. Научно доказано, что витамин Е замедляет старение. А еще этот витамин предотвращает появление на коже пигментных пятен, так огорчающих многих пожилых женщин.

В ежедневный рацион старшего поколения также должно входить достаточное количество продуктов, богатых микроэлементами: кальцием, магнием, медью, хромом, цинком, йодом.