Разумный фитнес. Книга клиента

Но и это ещё не всё. Когда вы тренируетесь, у вас работают различные мышечные группы. Но, что бы вы не делали, есть одна мышца, которая начинает работать первой, а заканчивает последней, даже спустя некоторое время после окончания тренировки. Строго говоря, она начинает работать еще до рождения человека, а заканчивает работу полностью только после смерти. Да, вы догадались, что речь идёт о сердечной мышце. Она тренируется так же, как и другие мышцы, и её тоже можно перегрузить и повредить. Забывать об этом нельзя! Если она у вас перегружается вследствие недостаточного уровня тренированности в сочетании со слишком большой нагрузкой, тогда эффективность даже самых лучших методик тренировки будет очень мала. Ваше сердце будет подавать сигналы о перегрузке задолго до того момента, как мышцы начнут «реагировать» на тренировочную нагрузку. Другими словами, уже в самом начале тренировки, когда запас энергии будет достаточно велик, вы уже будете испытывать крайнюю усталость, которая будет проявляться как одышка, учащение сердечного ритма и даже боль в груди. Ваше сердце таким способом будет защищаться от перегрузки. Конечно, вы можете игнорировать эти сигналы, но это рано или поздно закончится плохо. Вывод очевиден: нужно специально тренировать сердце при помощи таких упражнений как бег или плавание, а также заниматься на кардиотренажёрах, которые должны быть в любом приличном фитнес-клубе.

Да, получается не просто. Оказывается, для того, чтобы просто-напросто научиться поднимать больший вес, нужно не только работать с разными мышечными группами, но и бегать или плавать! И лыжи не помешают. И велосипед, и даже простые регулярные прогулки. Увы, именно так и обстоит дело. А когда же это делать, неужели на каждой тренировке?! И сколько часов тогда она будет длиться?! Я вам уже говорил, что быстро и просто ничего не бывает. У вас наверняка есть знакомые люди, которые буквально горы сворачивают, успевая сделать в жизни много. Секрет их работоспособности прост: они умеют планировать. Вот и мы будем этому учиться.

Распределение программы по дням

Итак, вы планируете укрепить все – и мышцы верхнего плечевого пояса, и ноги, и мышцы корпуса. Да ещё и бегать, оказывается, нужно. Если все упражнения делать в течение одной тренировки, то и тренировка будет очень продолжительной, и сами тренировки будут одинаковыми каждый день. Тоска! Но главное состоит не в этом: развитие идет не во время, а после нагрузки, когда человек отдыхает. Перегружая себя. чрезмерно увеличивая длительность тренировки, вы сокращаете самый важную стадию развития – отдых, в течение которого и происходят те физиологические изменении, которые составляют суть развития. Тренируясь подолгу и однообразно каждый день, вы не приближаете, а отдаляете вожделенный момент достижения поставленного результата. Если тупо загружать, например, бицепс ежедневно, он просто не будет успевать восстанавливаться до следующей тренировки. Теперь понятно, что ежедневно повторять одно и то же нельзя. Что же делать? Выход есть, и простой: упражнения нужно чередовать и повторять хотя бы через день. Но можно пойти дальше: в течение недели каждый день менять программу упражнений, по такому циклу: шесть дней – шесть программ. И это будет другой крайностью! За неделю ваши мышцы «уснут», и вам придется «будить» их заново, поэтому эффективность тренировочного процесса снова упадет. Значит, есть нужен разумный компромисс между повторением и перерывами. Но выход есть, и проверенный.

Будем считать, что вы тренируетесь шесть дней в неделю, с одним выходным днем.

Предлагаю рассмотреть такой вариант плана: понедельник, среда, пятница – нагрузка на мышцы верхнего плечевого пояса. Вторник и четверг – работают ноги, спина, живот. В субботу – лёгкая комбинированная нагрузка, упражнения на гибкость и растяжку. Кардионагрузка, как часть разминки, выполняется ежедневно, по 20 минут, в начале тренировки. Воскресенье – день отдыха. В таком режиме тренировочный процесс идет в оптимальном режиме.

А если вы не можете себе позволить ежедневные тренировки? Как я уже говорил, это, скорее всего, от несобранности и неумения планировать день. Но уж как получается! Если вы тренируетесь три дня в неделю, тогда, конечно, вам придётся работать по интегральной программе, которая включает в себя загрузку всех основных мышечных групп. Отдых, как мы говорили, – такая же неотъемлемая часть тренировки, как и разминка. Однако слишком длительный отдых, как тоже было сказано, как бы «стирает» результаты предыдущей тренировки. Именно поэтому я рекомендую вам тренироваться не менее трёх дней в неделю. Два дня – лучше, чем ничего, однако при таком режиме можно лишь поддерживать достигнутую форму, да и то с трудом.

Чувствую, что у некоторых читателей сейчас появится чувство недовольства: «Вот пристал! А если у меня нет возможности ходить в фитнес-клуб или в спортивный зал так часто, что мне делать?!»