Разумный фитнес. Книга клиента

Для развития скорости нужно выполнять упражнения быстро. Это очевидное утверждение на самом деле, не является таким уж простым. До недавнего времени в тех видах спорта, где требуется особая быстрота движений, прежде всего в спринтерском беге или прыжках, а также единоборствах, господствовал принцип «силового торможения», как его иногда называли некоторые тренеры. Суть его состояла в следующем: спринтеры, к примеру, старались как можно быстрее взбежать по склону. Единоборцы отрабатывали скоростные удары с небольшими гантелями в руках. Предполагалось, что в обычных условиях, освободившись от отягощений, руки и ноги будут двигаться быстрее. Да, субъективные ощущения спортсмена в этом случае полностью соответствовали этим ожиданиям. Но объективные измерения скорости сокращения мышц говорили о том, что от такого упражнения они становились даже не быстрее, а медленнее. Это стало понятно после того, как физиологи начали разбираться с механизмом самого мышечного сокращения. Не вдаваясь в подробности без риска быть обвинёнными в недостоверной и недостаточной информации, могу упростить объяснение. Медики и физиологи, не будьте слишком строги к не совсем корректному описанию физиологического механизма, читатели – уважаемая, но не профессиональная аудитория, для неё нужно несколько упростить реальную картину.

Итак, скорость сокращения мышцы – не столько свойство самой мышцы, сколько свойство мозга. Способность мышц к быстрым сокращениям определяется не столько развитием самих мышечных волокон, сколько суммарной величиной электрических импульсов, при помощи которых ими управляет мозг. Для того, чтобы генерировать всё более мощный «управленческий» импульс, нужно ставить мозг в условия, когда ему не мешают, а помогают. То есть, если использовать пример со спринтером, стараться бежать не вверх, а вниз по склону, и при этом бежать как можно быстрее, с предельной скоростью сокращения мышц и максимальной частотой движений конечностей. В этом случае мозг как бы «записывает» эту скорость и в дальнейшем воспринимает её как обычную. Для тренировок спринтеров очень высокого уровня даже делаются специальные беговые дорожки с небольшим наклоном. Однако нужно понимать, что реализация «мозгового» механизма возможно только тогда, когда спортсмен дошёл до предела возможностей собственных мышц. Если вы будете использовать этот метод с новичками, то сенсаций не ждите.

Выносливость – это способность тела выполнять мышечную работу в течение длительного времени. Марафон или триатлон – самые яркие примеры максимального проявления выносливости человеческого тела. Добавлю, и духа. Есть понятие скоростной выносливости, а также силовой выносливости. Опять не вдаваясь в подробности, можно сказать, что первая характеризует возможность работы с большой скоростью и достаточно долго, а вторая – с большой силой, и тоже в течение продолжительного времени. Предлагаю читателям подумать, в каких видах спорта нужны разные виды выносливости. К развитию данных качеств также существует простой подход: какие бы программы вы не выполняли, необходимо ставить тело в условия, похожие на те, в которых проявились бы желаемые качества. Однако добиваться этого надо не «в лоб», работая до максимального уровня, как на соревнованиях, а постепенно, интервалами, чередуя силу, скорость или время тренировочного интервала. Упражнения на развитие выносливости – самые опасные для сердца, особенно для новичков, поэтому я категорически не рекомендую вам развивать эти качества без контроля квалифицированного тренера.

Актуальные для большинства посетителей фитнес-клубов упражнения для уменьшения количества жира могут быть любыми. Здесь нужно чередование умеренных кардионагрузок и силовых тренировок. Однако, если вы помните, максимальный расход жировой ткани обеспечивается только сочетанием двух условий тренировки: она должна быть длительной, не менее часа, и проводиться только с низкой интенсивностью.