Разумный фитнес. Книга клиента

Это своеобразный тип тренировки. Суть её заключается в следующем: после разминки(!) человек переходит от одного упражнения и тренажёра к другому, выполняя по одному подходу в каждом упражнении. При этом нагрузка обязательно должна быть ниже той, с которой вы, например, работаете для увеличения силы. Уменьшается и физическая нагрузка (вес, усилие), а упражнение не делается до предела по количеству повторений. Но упражнения чередуются практически без перерыва, на уровне поддержания средней тренировочной частоты сердечных сокращений. По сути, это та же кардиотренировка, однако здесь в работу включается вся мышечная система тела. Грамотно спланированная круговая тренировка состоит из нескольких циклов упражнений, чередующихся с небольшой по длительности кардионагрузкой (беговая дорожка, степпер и так далее). Упражнения в цикле желательно подбирать по парам, с загрузкой мышц-антагонистов. Например, упражнения на бицепс сменяются упражнениями на трицепс и так далее. Мышцы в таком режиме успевают хорошо отдохнуть к следующему циклу, однако не забывайте, что сердце работает постоянно. Никогда не делайте в этом виде тренировки упражнений «через силу»!

Вот описание примерного цикла: 15 минут – разминка на беговой дорожке, затем упражнения на бицепс-трицепс, верхнюю часть спины – грудь, живот (пресс) – нижнюю часть спины, дельтовидную мышцу – широчайшую мышцу спины. Упражнения выполняются по одному подходу. Затем второй цикл: бег или другой кардиотренажер – 10 минут, силовые упражнения повторяются, затем третий цикл: бег 5 минут… и так далее.

В течение тренировки человек успевает выполнить 3–4 цикла, в зависимости от количества упражнений в цикле. В этом виде тренировки происходит несколько большее «сгорание» жировой ткани, однако я не рекомендую выполнять её ежедневно, так как суммарная нагрузка очень велика. Попробуйте и убедитесь.

Тестовая тренировка

Каждому человеку, который занимается спортом, интересно, как и в каком направлении идёт его развитие. Самый лучший способ для этого – время от времени повторять определённые упражнения и фиксировать, насколько вы прогрессируете. Прогресс, как известно, понятие относительное. Поэтому в данном случае я имею в виду следующее: прогресс в оздоровительной тренировке означает улучшение ваших физических качеств. Например, если раньше вы отжимались до предела 10 раз, а сейчас – 30, то прогресс налицо. Или если раньше вы не могли пробежать без одышки и запредельного сердцебиения 1 км, а сейчас вы пробегаете тот же километр легко – это тоже можно назвать прогрессом. Если же вы раньше выжимали штангу 20 кг, а сейчас выжимаете 30, но потом ваше сердце не может успокоиться полчаса, то это точно не прогресс. Просто в данном случае вы слегка научились использовать резервы вашего организма, но плата за это явно неоправданно высока. Сердцебиение в течение большого времени свидетельствует об аномалиях работы сердечно-сосудистой системы. Если раньше такого не было, вы явно добились этого своими «тренировками».

Для того чтобы понимать, в каком направлении вы движетесь, нужно проверять себя регулярно. Например, вы проверяете себя один раз в месяц. Если ваша цель – увеличение силы, то вы увидите, что в каждом проверочном упражнении поднимаемый вес будет увеличиваться. Однако помните, что проверка – это работа на пределе. Поэтому тестовые упражнения нужно проводить регулярно, но редко. Если вы будете делать это через день, то вас ожидает хроническая перегрузка.