Регулярно. Как приручить непослушный кишечник и достичь внутренней гармонии

FODMAP – это аббревиатура, означающая:

Ферментируемые (научный термин, означающий, что бактерии могу перерабатывать какие-то продукты с выделением газов).

Олигосахариды (относятся к различным плохо перевариваемым углеводам, содержащимся в некоторых зерновых, бобовых и овощах).

Дисахариды (в данном случае это сахар под названием «лактоза»).

Моносахариды (в данном случае это сахар под названием «фруктоза»).

Полиолы (также известные как сахарные спирты, это любые сахара, заканчивающиеся на суффикс «-ол»).

В основе диеты Low-FODMAP лежит сокращение потребления некоторых плохо усваиваемых углеводов, в том числе клетчатки и некоторых сахаров, которые могут легко ферментироваться бактериями кишечника, поскольку, если кормить растущие бактерии, они будут вызывать повышенное газообразование, вздутие живота и общее расстройство пищеварения. Фрукты, овощи, злаки, белки и сахара с низким содержанием ферментируемых углеводов в меньшей степени подвергаются ферментации кишечными бактериями, поэтому их исключение может стать полезным способом борьбы со вздутием живота, болью в животе и диареей для многих людей с СРК.

По данным наиболее достоверных исследований, от 70 до 75 % людей с СРК испытывают заметное улучшение симптомов при соблюдении диеты Low-FODMAP, а более поздние исследования показывают, что щадящая версия Low-FODMAP-диеты может принести львиную долю пользы, не требуя длительных ограничений. Low-FODMAP-диета не предназначена для бесконечно строгого соблюдения, а скорее является обучающей диетой, позволяющей людям с СРК выявить конкретные семейства продуктов, которые усугубляют их симптомы больше, чем другие. Мне нравится использовать ее в качестве диагностического инструмента, помогающего моим пациентам принимать обоснованные решения о том, каких именно продуктов им следует избегать, чтобы лучше справиться со своими симптомами. Таким образом, диета состоит из трех этапов:

1) кратковременный этап элиминации, в ходе которого из рациона на 2–4 недели исключаются несколько семейств плохо перевариваемых, ферментируемых углеводов;

2) этап повторного внедрения продуктов, в ходе которого систематически вводятся небольшие порции продуктов из определенного семейства углеводов, чтобы определить, провоцируют ли они симптомы;

3) этап поддержания, в ходе которого в рацион включаются хорошо переносимые продукты с высоким содержанием ферментируемых углеводов по вашему вкусу, и вы продолжаете избегать только тех продуктов, которые вы определили как триггер.

Самостоятельно освоить эту диету и последующий процесс постепенного возвращения продуктов в рацион может оказаться непросто; я настоятельно рекомендую вам работать с сертифицированным диетологом, прошедшим обучение по Low-FODMAP-диете, чтобы гарантированно получить необходимую поддержку для прохождения этого процесса и правильного определения ваших индивидуальных пищевых триггеров.

Если вам нужна более подробная информация, то я посвятила целую главу Low-FODMAP-диете в своей первой книге The Bloated Belly Whisperer. В табл. 4.1 приведен краткий обзор продуктов, содержащих наибольшее количество ферментируемых углеводов и, следовательно, способных вызывать симптомы у людей с СРК.

Таблица 4.1 Диета Low-FODMAP для подавления симптомов СРК-Д

Хотя многие люди с СРК-Д в течение некоторого времени избегают всех семейств ферментируемых углеводов, на самом деле именно лактоза, фруктоза и сахарные спирты чаще всего вызывают диарею по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием ферментированных углеводов. Несахарные формы продуктов с высоким содержанием ферментируемых углеводов, называемые фруктонами и олигосахаридами, в большей степени связаны с газообразованием, вздутием живота и болевыми ощущениями в брюшной полости, чем с диареей.

Пищевая чувствительность